一個脱離壞情緒的方法：先崩潰30秒
大部分人面對壞情緒時，不會毫無波瀾。有時候，即便在公眾場合能夠保持冷靜，回到私底下，那些自責和挫敗感卻如影隨形，“我怎麼連這點小事都處理不好”“我也太笨了”“真的氣死我了”……
當你發現自己無休止地自我苛責時，或許要換一種方式來處理情緒，比如，允許自己先崩潰30秒。
《生命時報》邀請心理專家，總結如何完成情緒的“崩潰”到“重建”，教你從容面對壞情緒。
受訪專家
國家二級心理諮詢師 賴巧珍
掉進情緒黑洞再爬出來
發表在《心理治療研究》的論文發現，想要徹底脱離消極情緒，最好要允許自己先掉進情緒黑洞，再親手造個梯子爬出來。
科學家找來19位經常自我攻擊的受試者，並讓他們接受10~12次“情緒聚焦治療”。通過分析治療錄像，研究者發現：
- 當人們先充分體驗負面情緒（比如説“我永遠不夠好”），緊接着切換到自我關懷（比如喊“我有權利生氣”）時，自我批評指數暴跌53%。
- 只説正能量語錄（比如“我真棒”）效果甚微，關鍵要完成“崩潰—重建”的情緒過山車。
也就是説，面對負面情緒時，一味地壓抑或自欺欺人的逃避，都不是最佳策略。相反，先允許自己短暫地沉浸在負面情緒中，給自己一個小小的“崩潰時間”，然後再尋找出路，這個過程反而能幫助我們更好地恢復心理平衡。
“允許自己崩潰”有心理益處
很多人在生活中不願看到自己情緒失控或崩潰，其實，這種“允許自己先崩潰”的做法，有着諸多心理益處。
幫助宣泄情緒
“崩潰”能夠幫助我們釋放內心的壓力和緊張感。當我們不再強迫自己時刻保持堅強和冷靜，那些積壓已久的情緒就有了宣泄口。
認清情感需求
短暫的崩潰能夠讓我們更加真實地面對自己的情感需求。在這個過程中，可以更加清晰地認識到自己的情感狀態，找到更適合自己的應對方式。
這種策略幾乎適用於所有讓我們感到壓力和挫敗的情境。比如，在工作中遇到難題時，可以先允許自己感到困惑和沮喪，然後再尋找解決問題的方法。
在人際關係中遭遇衝突時，我們也可以先讓自己感到憤怒和失望，然後再冷靜地思考如何改善關係。
甚至在日常生活中遇到一些不如意的小事時，我們也可以給自己一個小小的“崩潰時間”，然後再以更加積極的心態去面對。
做3件事完成“情緒重建”
面對壞情緒時，具體要如何“崩潰—重建”？不妨參考以下方式。
No.1
給崩潰設個時間
允許自己崩潰不意味着要沉溺於消極情緒。最好設定一個時間限制，30秒或1分鐘即可，讓自己在這個時間內盡情地釋放情緒。比如：
- 情緒上頭時，可以定時30秒專門用來自我攻擊：“我就是覺得自己很蠢/沒用/糟糕透頂。”
- 時間一到立即切換頻道：“現在我要像安慰好朋友一樣對自己説，你已經盡力了/現在你已經有經驗了，下次會做得更好……”
長時間沉溺在痛苦情緒，比如連續20分鐘哭訴“沒人愛我”，會強化無助感。因此，不要讓自己陷入無休止的自我批評，到點了立馬換“畫風”。實在處理不了的情緒最好求助心理醫生。
No.2
利用鏡子魔法
平時可通過看着鏡子裏的自己，來感受情緒變化和觀察自己的行為。
- 自我批評或崩潰時，對着鏡子認真説“我知道你現在很難受，想哭就哭吧”，這時要允許自己大哭30秒，不必在意鏡子裏面自己的形象；
- 然後調整鏡子前自己的狀態，進行自我安撫。
自我關懷可以中斷“羞恥—自責”循環，打破自我苛責的怪圈，接納“我就是這樣的人，但我很好”，從而找回內心平靜和信心。
No.3
寫情緒瀑布日記
面對衝突事件時，可以拿出日記本：
- 先寫三行“我當時感覺害怕極了；我當時只想逃離；我當時表現得好膽小”；
- 再補三行，“現在我意識到這不是我的錯；我想大多數人也會這麼做；其實不需要對自己那麼嚴格”，以完成一個轉變。
目的還是先體驗痛苦情緒，宣泄出來，然後轉向治癒情緒，這樣才能有效減少自我攻擊和抑鬱。