這10個飲食習慣，正在偷走你的健康！
你的一天是不是這樣開始的：
清晨匆忙出門，順手抓一塊餅乾當早餐；
中午趕工扒拉幾口飯，5分鐘解決戰鬥；
深夜加班後，再來一頓重口味宵夜……
這些看似“當代生存標配”的飲食習慣，可能正悄悄偷走你的壽命。《柳葉刀》數據顯示，全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過1100萬。
今天我們就來盤點10個折壽飲食習慣，用科學證據告訴你：有些“吃法”，可能比抽煙更可怕！
01 不吃早餐
根據《中國居民早餐飲食狀況調查報告》，在被調查者中有35%的人做不到每天吃早飯。有人試圖通過不吃早餐來減肥。實際上，因為不吃早餐，在午餐時身體更熱衷於那些高熱量食物，且吸收率也會提升，容易變成脂肪儲存起來，並不利於減肥。
除了不能幫助減肥外，不吃早餐還可能會縮短壽命。根據《食品功能》期刊上發表的研究：與經常吃早餐相比，不吃早餐的受試者全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡的風險更高。
此外，2023年《國際流行病學雜誌》的研究發現，與8點前吃早餐的人相比，9點後吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%。吃早餐的最佳時間應該是7點到8點。
02 吃飯太快
復旦大學2024年發表在nature子刊《營養與糖尿病》（Nutrition & Diabetes）的研究發現，每餐不足5分鐘的人，脂肪肝風險飆升81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞，導致過量攝入熱量，腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。
日本早稻田大學通過小規模人體實驗發現，充分咀嚼可增加飲食誘導產熱，促進能量消耗，並減緩血糖波動，有助於預防超重和肥胖。
《中國居民膳食指南》建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。
03 晚餐吃得太晚
2021年的《營養素》（Nutrients）雜誌發表了一篇研究，分析了日本超過7萬名40到79歲人羣的晚餐習慣。結果發現，晚餐時間不規律（尤其是晚於8點或不固定）的人羣，腦出血風險升高44%。
夜間消化功能減弱，熱量更易轉化為脂肪堆積，導致內臟脂肪過高和肥胖風險；吃得太晚消化系統增加負擔，還會影響到睡眠質量。中國營養學會建議，晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。
04 暴飲暴食
暴飲暴食分兩種，一種是經常性的，一種是間歇性的。
經常暴飲暴食，大多數是因為貪戀美食、做吃播或者心理疾病。這種情況會增加肥胖和消化道疾病的風險。而間歇性的暴飲暴食，可能有人為了減肥平時吃素，週末放縱餐大快朵頤；有人為了節約吃得很剋制，一旦有機會就要補償自己。
但是，*暴食會刺激胰液過量分泌，容易引發急性胰腺炎。*比如過節期間，門診胰腺炎的接診率就高於平時。
除此之外，《自然》雜誌發表的研究發現，間歇性高脂飲食（如週末大餐）比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化。
05 吃變質食物
食物的細胞之間有間隙，表面上看只是壞了一小塊，實際上黴菌、毒素等通過間隙已經滲透到各個地方，只是還沒有表現出來罷了。
變質產生的有害物質（比如亞硝酸鹽、黃麴黴素、組胺等），大部分並不能通過高温烹調而減少。以毒王黃麴黴素為例，要加熱至280°C以上才開始分解，所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。世界衞生組織明確警告，黃麴黴素是1類致癌物，僅需1毫克就足以誘發肝癌。
06 高鹽飲食
提到吃鹽多的危害，大家第一想到的就是高血壓。其實，鹽多的危害不限於此。我國死亡率第一的腦卒中，就和高鹽飲食有關。除此之外，鹽多了會加速體內鈣的流失，增加骨質疏鬆的風險。
圖源：《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》
世界衞生組織建議每日鹽攝入量低於5克，但根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，國人均攝入量達9.3克，超標將近1倍。
在日常飲食中，除了烹調時要少放鹽，我們還要小心無處不在的隱形鹽。蠔油、醬料、雞精等含鹽調味品；話梅、牛肉乾等各種高鹽零食；榨菜、醃肉、方便麪等加工食品，都是藏鹽大户，在購買時注意營養成分表，同類食物裏選鈉含量最低的。
07 偏愛燙食
食道癌是全球第八大常見癌症，每年導致約40萬人死亡。國際癌症研究機構（IARC）研究了覆蓋1400例食管癌的案例，發現食管癌的風險隨食物温度升高而增加。
2016年，IARC發表報告，*將65℃以上熱飲列為2A類致癌物。*報告指出，飲用65℃以上的熱飲與食管癌風險呈正相關，致癌原因在於高温導致食管黏膜反覆損傷，在“損傷-修復”的過程中，容易從炎症發展為癌變。人口腔和食道的正常温度是36.5℃~37.2℃，食物和飲品的温度在10℃~40℃最佳。
08 甜飲料成癮
中國疾控中心的研究團隊發表在《歐洲公共衞生雜誌》的一項研究顯示，在2019年因過量飲用含糖飲料導致的死亡，比30年前增長了95%，高達4.66萬人。
華西醫院團隊發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）的研究顯示，因為含糖飲料導致的疾病高達45種！過量飲用甜飲料，心血管疾病、內分泌問題、多位置癌症等風險都有不同程度的增加。比如乳腺癌風險增加14%。
更可怕的是，甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制，讓人越喝越上癮。中國營養學會建議，成人每天需要把遊離糖控制在25克以內，相當於1瓶低糖飲料的含糖量。
09 愛吃醃製食品
醃製食品最常被提到的問題是亞硝酸鹽。實際上，亞硝酸鹽並不致癌，致癌的是其與體內的胺類結合轉化為的亞硝胺。
浙大的研究團隊在2004年至2008年間，招募了來自10個不同地區的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者，並進行了平均10年的隨訪。經過分析，經常食用醃製蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關。
常吃醃菜（每週吃4天及以上）的人，和不吃醃菜的人相比，出血性中風死亡風險高出了15%，消化道癌症死亡風險高出了13%，而食道癌死亡風險大幅提高，高出了45%！
除了醃製蔬菜，醃製肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等醃製肉類製品，不僅鹽的含量高，在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。這裏亞硝酸鹽屬於食品添加劑，與醃菜天然產生的不同，這裏是人為添加的，目的是延長保質期、讓肉色更加紅潤。
10 主食吃不夠
2023年，國際著名期刊《營養》（nutrients）發表了湘雅團隊的研究，通過分析10,669名 美國40~79歲中老年人的飲食和血清Klotho含量發現，當碳水化合物提供能量佔總能量的48.92%~56.20%時，血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平。尤其當供能比例達到53.7%時，含量最高。
無獨有偶，2018年《柳葉刀》發表的一篇研究也發現了同樣的結論：飲食中碳水化合物的供能佔比低，預期壽命會減少四年。
最新版的《中國居民膳食指南》建議每天攝入穀類200～300克，其中全穀物和雜豆要達到50～150克。除了這些，還有50到100克的薯類。你吃夠了嗎？
來源：科普中國（作者：李純 註冊營養師；審核：張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家）