科學運動、避免損傷，樂享健康生活 | 科學減重一起來

鍛鍊有助於增強體質、提升免疫力。户外運動更是好處多多。陽光能促進人體內維生素D的合成，有益於骨骼健康。親近自然的過程還可以有效緩解壓力，改善焦慮和抑鬱情緒。

避免運動損傷 可以這樣做

對於老年人來説，運動時應以“安全、適度”為首要原則。老年人可以選擇放風箏、打太極拳、跳廣場舞等強度適中、動作温和的運動。如果老年人的身體狀況較好，且下肢關節沒有不適，可以選擇徒步、爬山等運動。需要注意的是，老年人在爬山時應使用登山杖，以減輕關節負擔，特別是在下山時，登山杖可有效減輕膝關節的壓力。

就運動時間而言，大家一定要牢記“動則有益，貴在堅持”。即便是碎片化的運動，對身體也是有益的。比如，每天進行3~5次，每次3~5分鐘的中高強度運動。身體狀態較好的老年人還可以嘗試“生活化運動”，如步行上下樓，走路去買菜等。

患有慢性疾病的老年人應根據自身狀況選擇運動方式。例如，心血管疾病患者要避免在低温環境下運動；高血壓患者應避免需要憋氣用力的運動；糖尿病患者要避免空腹鍛鍊，最好在餐後90~120分鐘進行運動；糖尿病足患者應避免長時間走路、爬山等對足部刺激較大的運動；痛風患者在疾病發作期以休息為主，待症狀緩解後可以適當進行有氧運動。患有慢性疾病的老年人最好結伴而行，隨身攜帶身份卡片，上面標註所患慢性疾病、家人緊急聯繫方式等。

老年人在運動時，為了避免受傷，以下幾點要特別注意。

第一，老年人在運動前要充分熱身。第二，在日常生活中，老年人可通過提踵、踮腳、靠牆靜蹲、後踢腿等動作增強肌肉力量，提高平衡能力。第三，老年人可使用護膝、護踝、肌貼等減少運動衝擊。第四，運動後及時進行拉伸，以免出現運動損傷。

發生運動損傷 如何應對

在户外運動時，扭傷、擦傷、暈倒等意外時有發生。大家可以根據具體情況，進行處理。

當發生扭傷時，應立即停止活動，避免加重傷情。將冰袋敷在受傷部位，每2~3小時一次，每次15~20分鐘，持續24~48小時，以減輕腫脹、疼痛。使用彈性繃帶包紮時，注意不要過緊，以免影響局部血液循環。將受傷部位抬高至心臟水平以上，也能夠幫助消腫。若疼痛劇烈或無法承重，應及時就醫。

當發生擦傷時，應先用清水或生理鹽水沖洗傷口，去除污物。然後，用碘伏或酒精消毒，避免感染。最後，用無菌紗布或創可貼覆蓋傷口，保持清潔。如果傷口出現紅腫、流膿等情況，一定要及時就醫。

當身邊有人發生暈倒時，要先將其放平，並抬高雙腿，促進血液迴流。如果暈厥者的口腔內有分泌物，在施救時可將其頭部側向一邊，清理口腔異物。如果暈厥者沒有呼吸或脈搏，應立即對其進行心肺復甦並撥打急救電話。

作者：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任 徐建方

策劃：鄭穎璠 王寧