既能當菜，又能當飯！增強免疫力，春天吃“它”正當時！

春天的豌豆可謂“豆中翹楚”，顏色翠綠、生機盎然。烹調熟了的豌豆，清甜軟糯、味道清香，讓人很難不愛。

目前，恰逢豌豆上市的好時節，一顆“小小的豌豆”都有哪些營養？

*01、*豌豆有啥營養？

*在營養上，豌豆既能當菜，又能當飯。*帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量為21.2克/100克，熱量為111千卡/100克；煮豌豆的碳水化合物含量19.2克/100克，熱量為107千卡/100克。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，相比之下，豌豆完全可以替代部分主食。

除此之外，豌豆還富含蛋白質、膳食纖維、胡蘿蔔素、礦物質鉀、葉酸等營養。

*■*蛋白質

豌豆的蛋白質含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質高達8.9克/100克，是豆角的近4倍，新鮮豌豆的蛋白質為7.4克/100克。

豌豆蛋白還具有良好的氨基酸組成配比，賴氨酸含量高達7.2%，比蠶豆和扁豆都高。

賴氨酸是組成蛋白質的重要組成部分，也是人體肝臟和膽的主要組成成分，不僅能促進脂肪代謝，維持身體各項機能的正常運轉，還可以促進人類大腦的發育。人體缺少賴氨酸，可能會出現疲勞、虛弱、噁心、頭暈、食慾減退等症狀，嚴重缺乏還會導致生長發育遲緩。

*■*膳食纖維

豌豆富含膳食纖維，《中國食物成分表》中的數據顯示，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量為2.4克/100克，帶莢鮮豌豆為3克/100克；美國農業部營養數據庫中的數據顯示，生豌豆的總膳食纖維為5.7克/100克。

■ 維生素B1

豌豆的維生素B1含量也很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素B1含量為0.43毫克/100克，這種營養與神經系統關係密切，如果缺少可能會讓人情緒沮喪、抑鬱、思維遲鈍；嚴重缺乏時會導致多發性神經炎。吃100克豌豆就能滿足一般女性每天維生素B1需求量的36%。

*■*葉酸

鮮豌豆的葉酸含量可達82.6微克/100克。

*■*胡蘿蔔素

帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿蔔素，為220微克/100 克，雖然比不上胡蘿蔔，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，這種成分對眼睛的健康有益。

*■*礦物質鉀

帶莢鮮豌豆的鉀含量高達332毫克/100克，比大多數常見蔬菜都高。吃100克帶莢鮮豌豆，能滿足一般人羣每天鉀推薦攝入量的17%。

豌豆可以用來炒菜吃，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯。豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸，兩者搭配着吃還能起到氨基酸互補的效果，提高蛋白質的吸收利用率。

*02、*常吃豌豆，好處多多

俗話説：“每天吃豆三錢，何需服藥連年”。雖然有些誇張，但每天吃豆子的確是很好的飲食習慣，對身體有很多益處。

■ 保護心血管

豌豆中富含礦物質鉀、葉酸、膳食纖維，有益心血管健康。

攝入充足的鉀，有助於平穩血壓；葉酸可預防同型半胱氨酸血癥，這是心血管疾病的危險因素；豌豆中豐富的膳食纖維，可以通過減少人體對膽汁酸的重吸收來降低血液膽固醇含量。有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強機體免疫力，還能改善心血管疾病，增強飽腹感和降低血脂。

■ 平穩血糖

豌豆中豐富的蛋白質、膳食纖維，都能起到延緩餐後血糖上升的作用，和米飯搭配着吃能避免餐後血糖的飆升。

豌豆澱粉中直鏈澱粉含量高，澱粉顆粒直徑小，含有39.2%的慢消化澱粉和7.07%的抗性澱粉，所以食用豌豆後血糖升高相對緩慢。有體外研究發現，豌豆澱粉的消化率比玉米澱粉、大米澱粉低，引起的葡萄糖升高相對緩慢。

■ 緩解便秘

豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，它們能促進胃腸蠕動、預防便秘、改善腸道健康。如果你平時經常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試。

*03、*如何保存豌豆？

豌豆採摘後，如果保存不當，不僅容易變質，造成營養成分流失，也會導致豆莢黃化、皺縮、木質化，質地和口感變差，還容易受到微生物侵染而發生褐斑病。

如果買的豌豆量少，只需要短時間存放，可以直接放入冰箱冷藏，保存3~5天，儘早吃完。如果買的多，則需要冷凍保存，8個月內吃完。需要注意的是，豌豆不能裝進保鮮袋直接冷凍。

有研究發現，漂燙（一種將已切分或預處理的新鮮果蔬、肉類或海鮮原料放入一定温度或熱蒸汽中進行短時間熱處理的方法）凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質，營養成分的變化也較為緩慢。這是因為漂燙處理鈍化了過氧化物酶和多酚氧化酶的活性，也延緩了丙二醛的上升速度。其中過氧化物酶和多酚氧化酶是導致果蔬褐變的主要酶類，丙二醛含量升高會促進果實衰老。

來源：央視新聞綜合科普中國