越睡越累？專家教你正確睡姿擺脱腰痠背痛

你是否有越躺越累，越睡越難受，甚至一覺醒來腰痠背痛的情況？睡眠本是對身體的修復修整，為什麼很多人睡醒卻更難受？這可能是睡姿出了問題↓

1仰卧睡姿：最推薦的睡姿

仰卧睡時，脊柱壓力最小，且對於全身的肌肉和關節來説，不易偏離中立位，身體更容易放鬆和修復，是對脊柱最友好的睡姿。

但是仰卧睡也有要注意的問題↓

枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態，相當於低頭看手機的動作，頸和上背後側的軟組織長時間處於牽拉的狀態，造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放鬆，也會引起頸椎不適。

如何正確使用枕頭？國家體育總局運動醫學研究所運動健康中心主任厲彥虎作出現場指導。

不要腿彎曲躺着睡

很多人喜歡把一側腿彎曲着倒在牀上，長時間保持這個姿勢，髖關節前內側的肌肉被過度拉長，同時還會導致骨盆出現旋轉，進而影響到腰椎，產生腰痛、髖痛。

仰卧睡的正確姿勢

仰卧時枕頭的高度不宜過高或過低，壓實後，與拳頭等高或略高為宜。並且枕頭需要放置到整個頸椎後側，完全承托住頸椎，讓其更好地放鬆。

仰卧時很多人可能出現腰和牀的空隙過大，導致腰部無法放鬆的情況。建議可以在大腿或膝關節下放置一個枕頭，讓下肢微微屈髖屈膝，這樣腰椎就能更加放鬆地貼在牀面。

2側卧睡姿：要善於利用枕頭

側卧睡也是很多人喜歡的睡姿，但許多人都沒有采取正確的睡姿。

側卧睡可能出現的問題

側卧睡和仰卧睡類似，當枕頭過高時，頭部會被迫抬高，這樣頸椎就會出現向上的彎曲。同理，枕頭過低，頭部會帶動頸椎向下彎曲。這兩種情況都會造成頸椎的軟組織和小關節一側被拉長，一側被縮短，造成不平衡。

此外，很多人習慣把上面的腿跨到身體前面，這樣腿會帶着骨盆和腰向前扭轉，就像脊柱在“擰麻花”。長時間保持這樣的姿勢，腰背兩側軟組織被過度牽扯，就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

側卧睡的正確姿勢

對一般人羣來説，左側或右側卧位，無明顯差異。對於孕晚期人羣，建議以左側卧位為主。

側卧時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行於地面。在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好支撐上臂和小臂，讓肩關節平面垂直牀面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產生過度旋轉。

另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側的髖關節周圍的組織不過度牽扯，並且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護腰背組織。

3俯卧睡姿：最不推薦的睡姿

俯卧位時，為了保持呼吸，一般我們的頭部都會偏向一側，這時臉朝向的那側頸椎關節承受了巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，頸椎關節會持續受壓，造成明顯的疼痛，進一步可能發展成頸椎病，導致手臂麻木等問題。

同時，俯卧位時我們的胸腔、腹腔活動受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

與側卧時一樣，俯卧時，一側的腿通常是向側面打開，這樣也會產生骨盆—腰椎的旋轉，進而產生腰背及髖關節的不適。

4牀的軟硬度也是影響睡眠的重要因素

除了睡姿可能造成晨起腰背痠痛外，牀的軟硬度也是影響睡眠的重要因素。

牀過硬，對於較瘦的人羣，會產生牀頂着骨頭的感覺，尤其側卧睡覺時，骨盆兩側卡壓明顯。這對於卡壓處的軟組織產生過大壓力，造成疼痛或損傷。

牀過軟，尤其對肌肉力量較差的人羣，牀體無法給脊柱提供良好的支撐，脊柱周圍的肌羣被迫持續保持收縮，不能很好地放鬆，導致睡了一覺感覺渾身更累。

對於孕婦來説，孕早期及孕中期以仰卧、側卧為主，孕晚期時建議採取左側卧位。孕晚期單次仰卧時間不宜超過5分鐘。另外，孕晚期側卧位時可以在肚子下方放置薄毯來支撐腹部，減少腹部的下墜感。

另外，保持健康的作息和良好的肌肉力量，保持肌肉和筋膜活性，都可以在很大程度上提高睡眠質量，減少晨起的不適。