方便麪真的是“垃圾食品”嗎？這樣吃營養又健康

説起方便麪，可以説是很多人的心頭好。一碗泡麪，只需短短幾分鐘和幾個簡單步驟，就能滿足飢腸轆轆的胃。

然而，每當你想享受這份簡單快樂時，總會有聲音跳出來提醒：“別吃那麼多，沒營養！”“都是防腐劑，不健康！”這些根深蒂固的誤解，讓方便麪揹負了太多“冤屈”。

這篇文章我們就科學地分析一下方便麪，它或許不夠完美，但絕不該被簡單貼上“垃圾食品”的標籤。

方便麪的兩大“冤屈”

長期以來，方便麪被貼上了各種“垃圾食品”的標籤：有人説它保質期長是因為添加了大量防腐劑，有人指責油炸工藝會致癌，還有人擔心面桶本身就有毒……這些傳言讓方便麪背上了太多“冤屈”。

*方便麪和普通掛麪相比，二者的主要營養成分差不多，只是在含量上會有差異。*換句話説，方便麪和掛麪一樣，可作為主食的一種選擇。

此外，隨着人們健康意識的提升，現在很多方便麪也一直在往“更健康”的方向努力和升級。

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誤解一：方便麪保質期長，加了大量防腐劑

*大多數方便麪在無需添加防腐劑的情況下，就能保持6個月以上的保質期。*這主要是因為方便麪採用的脱水工藝（油炸或熱風乾燥）和密封包裝，而非依賴防腐劑。

方便麪的麪餅通常採用高温油炸脱水處理或熱風乾燥等加工技術，無論經過哪種工藝處理後，麪餅的水分含量都會變得極低。根據研究數據顯示，油炸方便麪的含水量只有2%~5%，非油炸方便麪的含水量為8%~12%。

在這種乾燥環境下，微生物（如細菌和黴菌）難以存活和繁殖，因此方便麪本身根本不需要添加防腐劑來延長保質期。

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誤解二：方便麪是油炸的，不健康還致癌

方便麪的麪餅一共有兩種類型：油炸和非油炸。而關於“方便麪油炸致癌”的説法，主要源於對油炸型方便麪產生的丙烯酰胺的擔憂。當富含澱粉的食品焙烤或油炸温度超過120℃時，會產生丙烯酰胺。丙烯酰胺屬於2A類致癌物，已被證實動物實驗顯示致癌性，但對人類證據有限。

方便麪中確實含有丙烯酰胺，但其含量極其微量，遠低於可能危害健康的劑量水平，對人體造成不了危害。

根據2010年《食品與化學毒物學》上的一項研究，人對於丙烯酰胺的耐受劑量為每天每千克體重2.6~16微克。也就是説，一位60千克體重的成人，建議每天丙烯酰胺的攝入量不超過156微克。

一項發表在《現代疾病預防控制》上的文獻結果顯示：方便麪的丙烯酰胺平均含量為54.4微克/千克。以該研究中的數據為例，一包方便麪的麪餅大多是85~90克，我們就以90克來算，一塊方便麪麪餅所含有的丙烯酰胺約為4.9微克。如果只看方便麪，需每天吃超過31包方便麪才可能超標，所以無須擔心。

健康吃泡麪，記住這2點

方便麪營養與否，關鍵在於“打開方式”。只要做好搭配，便是生活中便捷又營養的選擇。

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記住一個“黃金搭配公式”

方便麪主要含有的營養物質是碳水化合物，建議食用時搭配蛋白質和蔬菜食物，保證營養更全面。可以記住這一個公式：方便麪（1包）+蛋白質食物（50克）+蔬菜（100~150克）。

蛋白質食物的選擇很多，比如雞蛋、豆腐絲、雞胸肉、雞腿肉、牛奶、無糖酸奶等都可，蔬菜的選擇也多，比如黃瓜、大白菜、聖女果、小油菜、生菜等都行，操作起來也很方便。

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適量使用調料包，少喝泡麪湯

*方便麪配的調料包不要全用掉！*通常1包方便麪（含麪餅和調料包）全下肚，基本會攝入約25克脂肪和5~7.5克鹽。

方便麪裏的脂肪和鈉含量

根據《中國居民膳食指南》的建議：每人每天烹調油的攝入量需控制在25~30克，鹽攝入不超過5克。這意味着吃掉一包泡麪，基本就讓全天的油鹽攝入量超標。

建議大家在吃方便麪時：*適量添加調料包，*可以用半包調料或改用自制調味料；*其次儘量少喝泡麪湯，*因為泡麪中的鹽和油大部分都溶解在了湯中。（來源：科普中國）