經常便秘的人，試試這兩種運動

上廁所費勁、排完仍有便意、糞便乾硬……因為「便秘」，很多人一上廁所就會戴上痛苦面具。

近日，《功能性便秘中西醫結合診療專家共識（2025）》發佈，為便秘患者給出了全方位指導。

《生命時報》結合最新《共識》並邀請專家解讀，教你重新擁有排便自由。

受訪專家

東南大學附屬中大醫院肛腸科副主任醫師 霍明東

本文作者 | 生命時報記者 歐陽雲霜

怎樣才算便秘？

臨牀上，排便困難、排便次數減少的問題叫“功能性便秘”。

據調查，功能性便秘在我國的患病率達到12%，由於飲食結構改變、生活節奏加快、心理壓力增加等，患病率還在逐年上升。

《共識》指出：當符合下列2個或2個以上情況時，就要考慮為功能性便秘。

1.排便困難，包括排便費力、排出困難、排便費時

2.排便為幹球狀或硬便

3.有排便不盡感

4.有肛門直腸梗阻或堵塞感

5.排便需要手法輔助，如用手指協助排便、盆底支持

6.排便次數減少，每週自發排便少於3次

另外，需要排除便秘型腸易激綜合徵，並且上述症狀至少存在6個月。

若到醫院做檢查確診為功能性便秘，就需要採取科學、規範的醫療干預，否則可能導致腸道炎症、胃腸功能紊亂甚至癌變等嚴重後果。

排便時間和姿勢同樣重要

《共識》指出，飲食療法可作為功能性便秘的基礎治療，每天應喝夠水、攝入足夠的膳食纖維，可增加排便頻率、改善糞便性狀。

霍明東説，每日保證攝入1.5~2升液體，喝水是最好的；吃夠20~30克膳食纖維，比如適量多吃獼猴桃、西梅、芒果等，能顯著改善便秘症狀。

除了吃得對，便秘患者還需建立良好的排便習慣。

時間：看準睡醒和餐後

一般來説，結腸活動在剛睡醒和餐後最活躍，晨起的起立反射、進餐後的結腸反射會促進腸道蠕動。

排便困難者要和身體的生理規律打配合，最好在晨起或餐後2小時內嘗試上廁所，慢慢建立排便的條件反射。

姿勢：蹲着最佳

一項針對不同排便姿勢的對照試驗發現，相比坐位排便，採取蹲位時，恥骨直腸肌更放鬆、排便時的肛直角變大、直腸管腔變直、排便所需的腹部壓力減少，更有利於糞便排出。

《共識》推薦患者上廁所時，最好蹲着上，如果只能坐着，就採取“思考者”姿勢——腳下墊小板凳、身體向前傾做托腮狀，可幫助腸道推動便便前進。

兩種運動有效輔助排便

霍明東説，運動就像給消化系統做按摩，有助緩解便秘。《共識》指出，腹部按摩和凱格爾運動可作為功能性便秘的輔助治療方式。

腹部按摩

建議在起牀後或餐後1小時，採取平躺或坐姿，用手掌在腹部進行順時針揉動（右下腹—右上腹—左上腹—左下腹），做10~20輪即可，有助刺激腸道蠕動。

凱格爾運動

指對盆底肌肉羣進行自主性收縮和放鬆鍛鍊。

具體做法是：收縮盆底肌（憋尿時用力的那塊肌肉）3秒，放鬆2~6秒，然後再收縮3秒，如此往復，連續做15~30分鐘，每天做3遍，可促進排便。

除此之外，規律的有氧運動也可幫助腸道氣體排出，改善腹脹、緩解便秘。

適當步行、慢跑、太極拳、八段錦等，對活動量少的老年患者更有益。

便秘用藥一定要規範

輕中度便秘患者，可在醫生指導下服用乳果糖、聚乙二醇4000散等，促進腸道蠕動、軟化糞便；也可使用促動力藥縮短結腸傳輸時間，增加排便次數。

近年來，一些研究指出益生菌能糾正腸道微生態、促進腸道動力，增加排便次數、改變糞便性狀等，也可以作為治療便秘的輔助手段。

大家比較熟悉的開塞露，可以潤滑並刺激腸道、軟化糞便，使其易排出，適用於糞便乾結、嵌頓者臨時緩解問題；

但不要長期用，否則會增加提肛肌鬆弛障礙的發生率。操作時也要小心，因其管壁較硬，存在刺傷直腸、引發出血或感染的風險。

霍明東表示，對於以上治療無效、情況比較嚴重的患者，在充分評估患者病情的基礎上，可以考慮手術治療。▲