降血壓效果最好的運動，首推這3種

血壓超標後，很多人擔心運動會不會有危險？鍛鍊比較劇烈時，是不是更容易“爆血管”？

到底哪種運動安全且降壓效果好？發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項大型研究顯示：最佳降血壓運動並不是我們常説的跑步、游泳等，而是“等長運動”，比如靠牆靜蹲、平板支撐、扎馬步等。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你血壓超標的人到底該怎麼運動。

研究發現：最佳降血壓運動是這3種

等長運動，屬於力量訓練的一種，指肌肉在收縮時處於緊張狀態，但肌肉的長度不發生改變，且不伴有明顯的關節運動。

《英國運動醫學雜誌》刊發的這項研究中，研究人員將1990~2023年發表的270項隨機對照試驗納入最終分析，樣本量為15827人。

結果顯示，各種運動都有降血壓的效果，但對比所有運動類型，等長運動的降壓效果最明顯，比如①靠牆靜蹲、②平板支撐、③扎馬步。具體來看：

等長運動，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱（前後數值分別代表收縮壓、舒張壓）；

動態抗阻訓練（如深蹲、俯卧撐、舉重），可降壓4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動（如步行、騎自行車、跑步），可降壓4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練，可降壓4.08/2.5毫米汞柱；

有氧運動聯合動態抗阻訓練，可降壓6.04/2.54毫米汞柱。

不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動表現最佳

不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動表現最佳

不難發現，無論是收縮壓（高壓）還是舒張壓（低壓），等長運動的表現都是最有效的，可使收縮壓降低8.24毫米汞柱，舒張壓降低4毫米汞柱，降幅甚至是跑步（4.49/2.53毫米汞柱）的2倍。

3種降壓運動具體怎麼做？

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，進行等長訓練時，每個項目要求持續45秒，中間休息15秒。如果身體狀況達不到這一水平，可以從運動30秒、休息30秒開始，逐漸增加時間。

如果覺得某個動作難度過大，可選擇對應的降階鍛鍊法。具體運動項目及方法如下：

靠牆靜蹲

背靠牆，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，保持這一姿勢，核心肌肉繃緊。

降階鍛鍊法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

平板支撐

臉朝下俯卧，腳趾用力向上，雙臂屈曲，支撐起軀幹，核心部位收緊，保持軀幹成平板狀。

降階鍛鍊法：跪姿平板，膝蓋着地，保持手臂伸直或屈曲，身體核心收緊。

扎馬步

雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10釐米左右。

苟波提醒，運動過程中要注意配合呼吸，用力時呼氣，放鬆時吸氣，避免憋氣用力，以免升高血壓。

血壓超標，運動有3個關鍵詞

目前，國內外高血壓防治共識一致認為，運動輔助降壓的“療效”非常顯著，但確實有一定的運動風險，重點強調安全性與有效性。

專家們表示，高血壓患者宜採用高頻次、短時間、低強度 的運動方式。

運動前最好測下血壓，血壓過高（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運動。

種 類

避開兩種運動類型

雖説只要動起來就有助降血壓，但是，高血壓人羣不可盲目採用高強度運動，不建議進行單槓倒掛等“頭低腰高類”的動作。

強 度

中低強度為佳

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任任菁菁建議，要想獲得最佳風險收益比，建議高血壓患者以中低強度運動為主。

儘管上述研究顯示“等長運動”降壓效果好，但大家不必拘泥於此，可以交叉進行快步走、太極拳、八段錦、慢跑等鍛鍊，以快步走為例：

若為臨界高血壓（收縮壓140~160毫米汞柱，舒張壓90~95毫米汞柱），每分鐘可走120~140步，每次10~15分鐘，每天30~40分鐘；

如果血壓較高步速應酌情放慢，每分鐘100~120步為宜，每天積累30~40分鐘，每週進行5~6天。

高血壓患者的運動強度，一般為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話。

時 間

最好選在下午或傍晚

任菁菁提醒，高血壓人羣剛鍛鍊時，先從10分鐘開始，逐漸增加達到30分鐘。

運動時間建議選在下午或傍晚，因為上午6~10點是心血管疾病高發時段。

運動時還要注意以下幾點：

運動過程中儘量控制收縮壓不超過210毫米汞柱，舒張壓不超過105毫米汞柱；

運動前後都要做好熱身和放鬆活動，鍛鍊時要保證動作正確，自然呼吸，運動量循序漸進，一旦出現不適要及時停止。