運動效果不佳？運動前後這些事你可能忽略了！ | 科學減重一起來

大家都説“最美人間四月天”，此時萬物生長、春意盎然，正是親近大自然的好時機。踏春雖好，大家該如何避免運動損傷呢？

運動前需要注意什麼

熱身運動不僅可以提升肌肉温度，還能提高運動者的專注度，減少運動損傷。大家在運動前應進行5~10分鐘的熱身，如踝關節畫圈、擺腿、行進間弓步轉體、側向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。這些動作可幫助身體從靜止狀態過渡到運動狀態。需要注意的是，熱身要有針對性，比如，在進行上肢力量練習前，要着重激活上肢肌羣。

運動時應該如何補水

運動時補水的作用包括調節體温、維持電解質平衡、保持肌肉功能、防止脱水等。應少量多次補水，不要等到口渴時才喝水。老年人可以在運動前，喝300~500毫升水，幫助身體提前儲備水分；在運動過程中，每15~20分鐘補水100~150毫升，保持身體水分充足，如果活動強度較大或天氣炎熱，可適當增加飲水量；運動結束後，根據出汗情況補充500~1000毫升水，幫助身體恢復。在運動結束後，切忌單次大量飲水，以免引發水中毒。

飲用水以15攝氏度為宜，避免過冷過熱。水温過低會刺激胃腸道，水温過高不利於快速補水。

運動後如何快速恢復

想讓身體快速恢復，可以嘗試以下幾種方法。

放鬆身體 在運動過程中，肌肉處於收縮狀態，鍛鍊結束後及時進行牽拉，能夠幫助肌肉恢復到自然長度，緩解緊張狀態，就像用梳子梳理頭髮一樣，可以把“打結”的肌肉“梳順”。放鬆的方式因鍛鍊部位不同而有所區別，應根據所參與的運動項目有針對性地選擇適合的拉伸動作。比如，跑步後要拉伸小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌等。每次拉伸保持15～30秒，以免時間過短達不到良好的放鬆效果。

補充營養 運動結束後，合理進食有助於身體恢復。很多人運動後會獎勵自己吃一頓大餐，這會使健身效果大打折扣。大家在運動後，可適量補充碳水化合物（如主食類），搭配優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、豆製品等），以及新鮮的蔬菜和水果，保持營養的均衡攝入。

避免熬夜 良好的睡眠可以促進身體恢復，增強免疫力，對體能儲備與整體健康都有積極意義。因此，大家運動後要充分休息，特別是要保證充足的睡眠時間。

作者：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任 徐建方

策劃：鄭穎璠 王寧