10個小習慣，讓脂肪越囤越多！你佔幾條？
明明沒吃多少，體重卻一直在漲，覺得自己胖得“冤枉”？其實，很多“長肉習慣”都藏在日常細節裏，小心這10個讓你悄悄變胖的“坑”↓↓
01
賴牀不吃早餐
生活中喜歡賴牀還不吃早餐的人很多，有人甚至認為“每天少吃一頓早餐沒什麼大不了的，順便減肥了”。可現實卻是：不吃早餐往往會讓人更容易胖！
身體空腹“開機”，開始一天的工作學習，身體熱量不足會進入“省電模式”。長時間空腹，不僅容易讓人暴飲暴食，還更易傾向於選擇高油高糖高熱量的食物，進而導致全天熱量攝入更高。
發表在《細胞》雜誌上的一項研究發現：不吃早餐的生活方式，會誘導小腸上皮細胞對脂質、膽固醇的過度吸收，從而讓人更易發胖，增加代謝疾病風險。
*破解招數：*每天規律吃早餐，最好8點前解決。《自然-通訊》上一項研究表明，早上8點之前吃完早餐，有利於預防心血管疾病，早餐時間每多推遲一小時，心血管疾病發病風險將升高6%。
02
進食速度過快
有些人為了節約時間，吃飯幾乎不怎麼咀嚼，三五分鐘就解決一頓飯。
其實，進食速度對體重有直接影響，大腦感知胃腸發出的飽腹信號一般需要20分鐘左右。如果吃得太快，即便已經飽了，但大腦還沒來得及發出信號，嘴還會繼續吃，很可能造成進食過量。長此以往，就會增加長胖的風險。
一項研究顯示，快速進食者患超重的風險是慢速進食者的2.92倍。並且，《營養與營養學學會雜誌》上的一項研究也表示，吞嚥食物前**增加咀嚼次數有助於控制食慾，減少進食量，進而有助於控制體重。
*破解招數：*慢點吃飯，每口儘量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。
03
“電子榨菜”配飯
不少人吃飯時一定要搭配刷劇這類“電子榨菜”。吃飯沉迷劇情，不僅會讓人“食不知味”，還容易忽略飽腹感，不知不覺就吃多了。
一項研究對參與者*“沒有分心”“使用智能手機”“閲讀印刷文本”*三種狀態下的用餐行為、用餐量及熱量攝入進行了測量與分析。
結果顯示，在使用智能手機/閲讀雜誌的情況下進食，總卡路里的攝入量增加了15%，脂質的攝入量更高。
*破解招數：*專心吃飯，別看手機、電視。如果實在擺脱不了“電子榨菜”，那就給每餐先定好量再進食。
04
先吃主食後吃菜
吃飯順序很重要，如果經常先吃主食不僅飽腹感不強，還不利於餐後血糖的控制，進而讓人容易長胖。
新加坡的研究人員曾做過相關研究，比較吃飯順序對人體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐，包括63.2克大米煮的米飯、100克去皮雞胸肉、180克小白菜。
第一種：先吃菜，10分鐘後吃肉和飯。
第二種：先吃肉，10分鐘後吃菜和飯。
第三種：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘。
第四種：菜、肉、飯混在一起吃。
第五種：先吃飯，10分鐘後再吃菜和肉。
結果發現，第三種飽腹感最強，且胰島素峯值最低、血糖波動也最小；第五種餐後血糖反應最高，胰島素波動最大。總體來説，先吃蔬菜的2種吃法（第一種和第三種）比其他3種吃法更有利於餐後血糖的穩定。
*破解招數：*先吃青菜，然後再一口肉、一口飯地吃；或事先預留出一小部分蔬菜和肉類，其餘按“先菜後肉”的順序進食完後，再將事先預留出來的那部分食物和米飯一起吃。
05
喜歡菜湯泡飯
有些人喜歡用湯泡飯。菜湯滋味濃，是因為裏面全是油和鹽，泡上米飯吸得乾乾淨淨，增加了油、鹽和熱量的攝入，常吃容易長肉。
煲的湯用來泡飯，水分含量高，就像喝粥一樣，可能使人進食速度過快，不利於控制餐後血糖。《臨牀營養學》的一項研究，將35名健康年輕志願者隨機分配到5組，測試喝水對吃甜點後血糖的影響。
結果發現，吃甜甜圈同時喝水，血糖升高速度最快，幅度也最高。也就是説，吃米飯、饅頭、麪包這類主食時，如果同時喝水會使血糖升得更高。血糖升得越快，胰島素也會分泌得越多，進而堆積更多的脂肪，身材會更胖。
*破解招數：*儘量別吃湯泡飯、蓋澆飯。如果非要吃，做菜時少油少鹽，細嚼慢嚥；煲的湯儘量別泡飯，或餐前先喝湯，半小時後再吃飯，這樣血糖波動較小，也能增加飽腹感。
06
飯後吃水果
很多人將餐後水果當成“解膩神器”，明明胃裏已經填滿了，但酸甜的水果還是能吃得下。
水果中的碳水化合物普遍都不低，多在5%~10%，某些水果比如棗、椰肉、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等可高達15%以上。飽餐後再吃水果，便會增加熱量攝入，同時也不利於血糖控制。
*破解招數：*餐前半小時吃水果，能一定程度上更好地控血糖，也能增加飽腹感，減少正餐進食量；如果就是喜歡餐後吃水果，那就正餐少吃幾口飯，給水果留出份額。
07
痴迷“酥脆”食品
有些人就是喜歡吃名字帶有“酥”“脆”字眼或口感嘎嘣脆的食物，比如果蔬脆、脆棗、乾脆面、蛋黃酥、鳳梨酥、榴蓮酥、薯片等，美味又解壓。
這類食物大多高油高糖，還可能含反式脂肪酸，熱量都不低，而且咀嚼時還會發出“咔嚓咔嚓”的聲響，根本停不下來，不知不覺中會攝入更多熱量。
破解招數：少吃！偶爾解饞還**行。建議選凍幹蔬菜脆代替其他“脆脆”食物，不僅能儘可能降低熱量攝入，還能彌補日常蔬菜攝入不足的缺口。
08
靠吃擺脱emo
壓力大或不開心時，即使不餓，也想往嘴裏塞東西，好像這樣才能快樂和滿足。
咀嚼的動作確實能讓人精神放鬆、釋放壓力。但問題在於，當我們不開心時，會更傾向於選擇高脂、高糖、高熱量的食物。如果經常用吃來發泄壓力，試圖擺脱emo，會讓脂肪越囤越多。
*破解招數：*用運動代替往嘴裏塞食物，如果實在想吃，那就選低熱量蔬果，如聖女果、藍莓、小草莓、砂糖橘、車釐子、葡萄等體積小的水果，吃起來解壓又健康。
09
平時喝水少
忙碌的日子裏，忽略喝水是常有的事情。也常聽人説：“連喝水都長胖！”其實，水沒有能量，喝它真不能長胖，反倒是喝水少的人，身體更容易長膘。
有一項研究經過了五年的隨訪，在3200名體重正常的成年人中，共出現1018名新發的超重患者。
研究結果顯示：與每天喝0~1杯白開水的人相比，每天喝4~5杯白開水可以降低15.2%新發超重風險；每天喝6杯以上的白開水可以降低36.7%的新發超重風險。
由此可見，在體重正常的成年人中，每天喝4杯（約1000ml）以上的白開水與降低新發超重風險有關。喝水能使人產生一定的飽腹感，降低食慾，同時還有助於提高身體的新陳代謝，這都對減肥有利。
破解招數：定“喝水時間表”，如早上起牀一杯水（200~250ml）+上下午分別2杯水+晚餐後半小時1杯水+睡前1小時1杯水；或直接買容量1500ml~2000ml的大水壺，每天喝掉這1壺水。不喜歡喝白開水，也可以準備淡茶水。
10
長期久坐
很多上班族每天一坐就是一整天，一項發表在《國際行為營養與體育活動雜誌》上的研究發現，我國居民累計靜坐時間為8.8小時/天。
長期久坐會減少熱量消耗，脂肪容易堆積，增加發胖風險，而且還會增加血栓、中風、糖尿病的發病風險。
*破解招數：*儘量起身活動。如果實在沒機會離開椅子，就在完成工作後進行至少30分鐘中高強度的運動，如慢跑、快走、游泳、瑜伽、跳操、打球等。
這些習慣你中了幾條？告別肥胖，從改掉它們開始吧。
本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國