不經意的7個日常行為，正在損耗你的大腦！現在改還來得及

你是不是也有過這樣的瞬間：反應遲鈍、情緒低落、注意力無法集中……

大多數人會以為是“太忙太累”了，但你有沒有想過——我們的一些日常行為，正在悄悄地損耗你的大腦。

1.常吃高脂高糖食物

如果我們把大腦比作一部精密運轉的超級計算機，那它最不需要的，大概就是被“垃圾燃料”填滿。

一篇發表於神經科學期刊《自然評論-神經科學》上的綜述論文指出，長期攝入高脂肪、高糖、低纖維，會顯著降低腦內一種叫做腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白水平，導致神經元之間的信號傳導受阻，具體表現就是我們在思考、記憶甚至情緒調節過程都會“卡殼”。

該綜述引用的一個動物實驗裏，研究人員曾用高脂高糖飲食餵養小鼠三週，就發現小鼠的海馬體區（大腦中主管學習和記憶的“中樞”）出現了 BDNF 表達下降和突觸可塑性受損的情況，伴隨認知能力的減退。

這並不只是動物實驗室裏的數據，芬蘭東部大學研究團隊通過綜合大量橫斷面研究和部分干預研究，系統梳理了健康行為與大腦的關聯，發現那些常吃油炸食品、紅肉、加工零食、甜飲料、精製穀物，攝入蔬菜水果魚類不足的孩子，往往認知測試得分較低，學習成績更差，情緒波動也更明顯。

不僅如此，*飲食還會影響大腦對損傷的修復能力。*美國物理醫學與康復學會的官方科學期刊在2012年發表的一篇綜述指出：攝入高飽和脂肪和高糖，會削弱大腦在受傷後的可塑性反應，延緩神經修復，增加氧化應激和炎症反應，從而對康復造成不利影響。

2.久坐不動

你也許知道，久坐不動會讓人發胖，心血管出問題，但你可能不知道，它還會讓大腦“縮水”。

日本的研究人員通過監測142名健康日本成年人的腦成像發現，缺乏運動與大腦灰質體積下降之間存在顯著關聯，尤其是在控制情緒、記憶和決策的關鍵區域，如前額葉皮層和海馬體。這些區域“掉容量”，意味着你更容易注意力不集中、情緒起伏大，甚至出現記憶力衰退。

更值得注意的是，研究顯示，即便其他生活方式較健康，*只要運動不足，灰質體積還是會下降。*如果再疊加其他不良習慣，如高BMI、獨居、飲酒等，對大腦的損傷會更明顯。

而與之相反，*規律運動能顯著提升大腦健康。*一篇整合了大量現有文獻與專家共識的研究指出，運動能促進BDNF等神經營養因子釋放，增強突觸功能，提高神經可塑性，是“刺激大腦生長”的天然良藥。

久坐不只是“屁股受苦”，它的影響會一路傳導到你的腦細胞。動起來，才是對大腦最直接的保護。

3.睡得太少

“睡個好覺”這件事，可能是你保護大腦最被低估的方式之一。

*長期睡眠不足會直接導致大腦多個區域的灰質體積減少，*包括負責專注、記憶和情緒調節的島葉、前額葉皮層、扣帶回等區域。這些改變並不僅僅出現在老年人或失眠症患者身上，在青少年和成年人羣中同樣可見，可以直接影響到學業成績和工作表現。

睡眠，是大腦最便宜也最有效的“修復程序”。別再把“熬夜”當作常態，它可能正在默默蠶食你的神經系統。

4.情緒持續低落

人們常説“情緒影響身體”，而壞情緒對大腦的打擊尤為深遠。

長期處在抑鬱、焦慮、悲觀等負面情緒中，大腦並不是“心情差”這麼簡單，而是會*真正發生結構和功能的變化，比如海馬體萎縮、小血管發生病變。*這背後，有一個被低估的“隱形殺手”——慢性低度炎症。持續的心理壓力和不良飲食模式，會激活身體的炎症通路，釋放促炎因子，這些促炎因子長期累積後，不僅削弱神經保護機制，還會損傷腦組織結構和功能。

兩位精神醫生在《密蘇里醫學》雜誌上刊登論文指出，長期抑鬱狀態會導致BDNF水平下降，炎症反應增強，進而削弱神經元的生長、分化與突觸連接功能。

反過來看，那些擁有更高“主觀幸福感”評分的人羣，在記憶力、自評大腦靈敏度等方面表現更好，與腦區灰質體積正相關。

5.長期缺乏社交聯繫

孤獨不只是一種情緒，更是一種慢性“神經耗損”。

研究發現，*長期**缺乏社交聯繫的人羣，其大腦灰質體積顯著低於社交活躍者。*尤其是與情緒調節、幸福感密切相關的腦區，如前扣帶皮層和頂葉聯合區，在這類人羣中更容易萎縮。

除了灰質變化，*孤獨感還可能增加認知退化和老年痴呆的風險。*專家指出，長期社交隔離會加速認知儲備的消耗，增加大腦應激狀態，甚至影響神經遞質的平衡，從而讓思維能力、判斷能力慢慢“鈍化”。

保持社交聯繫不只是為了“有人聊天”，而是在幫你的大腦維持活力。大腦喜歡“熱鬧”，也需要“互動”。

6.飲酒過量

不少人日常都喜歡喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大腦裏“掏空地基”。

長期高強度飲酒與大腦多個區域灰質體積減少密切相關，尤其是與決策、注意力和情緒調節有關的前額葉皮層、扣帶回、顳上回和島葉等區域。這些腦區一旦萎縮，不僅容易出現記憶力下降、反應遲鈍，還可能讓情緒變得更不穩定，甚至出現行為衝動。

值得警惕的是，即便是青少年羣體，只要飲酒頻率高，也會在沒有成癮的前提下出現顯著的灰質減少，研究指出，飲酒的青少年的前額和側腦區都更薄、更小。

更長遠地看，長期過量飲酒還會增加阿爾茨海默病的風險。飲酒引發的腦萎縮具有慢性、進展性的特徵，很多人意識到認知功能出問題時，實際腦容量已經悄悄流失了不少。

別以為“喝點小酒沒關係”，大腦對酒精的容忍度，其實比你想象的低得多。

7.忽視大腦需要的營養素

大腦是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人體約 20% 的能量，對各種營養素的依賴也極高。缺乏特定營養，不僅會讓你沒精神，更可能慢慢侵蝕你的大腦功能。

*以維生素B12、葉酸和鋅為例，它們都與認知健康密切相關。*研究顯示，這些微量營養素一旦缺乏，可能引發情緒低落、記憶力減退、注意力不集中，甚至會被誤認為是“抑鬱”或“老年痴呆”的前兆。

Omega-3脂肪酸則是神經元膜結構的重要組成部分，特別是其中的 DHA，參與神經信號傳導、突觸可塑性調節，對學習和記憶起着支撐作用。一旦攝入不足，大腦就像失去了潤滑油，不僅運行效率降低，還更容易受到氧化應激、炎症因子的攻擊。

此外，研究還發現，*營養干預可以幫助大腦從創傷或疾病中更快恢復。*在動物實驗中，補充富含omega-3脂肪酸的飲食能顯著改善腦損傷後的恢復效果，增強神經連接與可塑性。也就是説，吃對東西，不僅能防病，還能幫大腦“修補漏洞”。

營養，不只是餵飽身體，更是“養腦”的基本功。別等到腦子反應慢了、記性差了，才追悔莫及。不過，這也不代表可以大量補充，多了也是不合適的，建議先諮詢醫生，根據專業建議進行適量、合理補充。

從今天起，少點糖油混合物、多點深睡眠，邁開腿、交朋友、管好情緒，再把腦子需要的營養補起來，這才是我們對大腦的最好呵護。

來源：科普中國（作者：蔣永源 第三軍醫大學內科碩士；審核：詹麗璇 廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科教授）