這些方法照着做，能降低癌症、慢性病風險！

4月15日—21日是全國腫瘤防治宣傳週。

你聽説過“終身抗癌模式”嗎？它是一種綜合的生活方式和健康管理策略，涵蓋預防、治療、康復等多個階段，目的是通過綜合手段，實現降低患癌風險、提高癌症治癒率和生存率、防止癌症復**發。

醫生提醒，以下這些方法如果能切實做到，不管是癌症還是其他很多慢性病的風險都將下降。

01

飲食方面

均衡多樣化飲食

*保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。*蔬菜和水果富含維生素、礦物質和抗氧化劑，這些營養素有助於抵禦癌症。如十字花科蔬菜（西蘭花、捲心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解產物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用；柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強免疫力，也有助於降低癌症風險。

*增加全穀物的攝入。*全穀物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌症的發生風險。像燕麥、糙米等全穀物，還含有多種B族維生素和礦物質，如鎂、鐵等，對身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

*適量攝入優質蛋白質。*選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、豆類、堅果和低脂乳製品作為蛋白質來源。豆類含有植物雌激素，能夠調節體內的激素水平，對預防某些激素相關的癌症（如乳腺癌）可能有幫助；魚類富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助於降低癌症風險。

控制食物攝入量

要避免過度進食，保持健康的體重。肥胖是多種癌症的危險因素，當身體脂肪過多時，會引發慢性炎症反應，這種炎症環境有利於腫瘤細胞的生長和擴散。

可以通過合理控制每日的熱量攝入，並結合適當的運動來維持體重在正常範圍內。

限制某些食物的攝入

減少加工肉類和紅肉的攝入

加工肉類（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等添加劑，這些物質在體內可能轉化為致癌物質亞硝胺，屬於1類致癌物，儘量不吃或儘量少吃。

長期大量食用紅肉（如牛肉、豬肉）與結直腸癌等癌症的發生有關，屬於2A類致癌物，可以吃但要控制食用量。世界衞生組織建議，每週食用紅肉的量不應超過500克，並儘量少食用加工肉類。

限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入

高糖食物會使血糖和胰島素水平升高，胰島素抵抗可能促進腫瘤細胞的生長；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潛在致癌物質。

02

運動方面

定期鍛鍊

每週至少進行150分鐘的中等強度**有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。運動可以增強免疫力，幫助身體抵禦癌症。運動能夠促進血液循環和淋巴循環，使免疫細胞更好地在體內巡邏，及時發現和清除異常細胞。

適當增加肌肉鍛鍊，如舉重、俯卧撐等。肌肉鍛鍊可以提高基礎代謝率，有助於維持健康的體重，並且能夠改善身體的激素水平。肌肉質量的增加可以調節胰島素樣生長因子等激素的水平，這些激素與某些癌症的發生發展有一定的相關性。

避免久坐

長時間坐着可能會增加患某些癌症（如結腸癌、肺癌）的風險，即使達到每週的運動推薦量，久坐仍然是一種獨立的危險因素。因此，應該儘量減少坐着的時間，每隔一段時間起身活動一下，例如，工作時可以設置提醒，每小時起身活動5分鐘，做一些簡單的伸展運動。

03

生活習慣方面

戒煙限酒

吸煙是多種癌症（如肺癌、膀胱癌、胰腺癌等）的首要危險因素。煙草中含有多種致癌物質，戒煙可以顯著降低癌症風險，而且戒煙的時間越長，風險降低得越多。

酒精也被證實與多種癌症（如口腔癌、咽癌、肝癌等）有關。酒精在體內代謝過程中產生的乙醛是一種致癌物質，能夠干擾細胞的正常代謝和DNA修復。男性每天飲酒的酒精含量應不超過兩個標準飲酒單位（一個標準飲酒單位相當於14克純酒精），女性應不超過一個標準飲酒單位。

保持良好睡眠

每天儘量保證7—8小時的高質量睡眠。睡眠是身體自我修復和調節的重要時間，在睡眠過程中，身體會進行細胞的更新和修復，免疫系統也會得到調整。

長期睡眠不足可能會擾亂身體的生物鐘，影響激素分泌和免疫功能，增加癌症風險。例如，夜班工作的人羣由於睡眠模式紊亂，患乳腺癌等癌症的風險相對較高。

放鬆減壓

長期處於高壓力狀態可能會導致體內激素失衡，削弱免疫系統。可以通過多種方式來減輕壓力，如冥想、瑜伽、深呼吸等，激活身體的放鬆反應，降低皮質醇等壓力激素的水平。

04

醫療檢查方面

定期體檢

建議定期進行全面體檢。體檢可以包括腫瘤標誌物檢測、影像學檢查（如CT檢查、超聲）等，適齡和高危人羣應主動做相應的腫瘤篩查。

接種疫苗

接種相關疫苗可以預防某些病毒感染相關的癌症。例如，人乳頭瘤病毒（HPV）疫苗可以預防宮頸癌、肛門癌等，乙型肝炎病毒（HBV）疫苗可以降低肝癌風險。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國