一個改善睡眠的方法：晚餐吃點“鉀”

白天運動、睡前聽白噪音、吃褪黑素……經常失眠的人，為了睡個好覺可能會嘗試各種辦法。但其實，很多人忽略了飲食對睡眠的影響：鉀是人體必需的營養素，攝入不足也會導致入睡困難。

研究顯示，嘗試高鉀**晚餐能幫助改善睡眠，特別是晚餐對鉀的攝入。補充足夠的鉀有助緩解肌肉緊張、調節血壓、增強神經遞質功能，進而幫助入睡和改善睡眠質量。

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身體缺鉀有哪些症狀？

鉀不僅參與糖和蛋白質的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。武漢市中西醫結合醫院內分泌科主任醫師高明松介紹，心臟跳動、神經—肌肉活動、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來維持。

正常的血清鉀濃度為3.5—5.5毫摩爾/升，一旦低於3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會出現肌肉無力、鬆弛、癱瘓等症狀，甚至出現呼吸肌麻痹，嚴重時有生命危險。

身體缺鉀的人表現為：

疲勞虛弱，精力、體力下降。

出現心悸、心律失常，甚至頭暈眼花。

胃腸道消化功能紊亂，食慾不振、噁心、厭食等。

肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的症狀。

煩躁不安、思緒混亂、意識模糊。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅表示，人體缺鉀的主要原因是鉀過度排出或丟失 ，高血壓患者，糖尿病患者，心衰患者，骨質疏鬆患者，需要減肥的人、消化不佳或經常腹瀉的人、出汗太多的人等要格外注意補鉀。

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如何從食物中補鉀？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，如果要預防慢性病，每天建議攝入3600毫克。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩表示，可以根據下面這張膳食補鉀“金字塔”來補充。

■蔬菜

蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。

*菌類：*口蘑鉀含量高達3106毫克/100克，雙孢蘑菇有307毫克/100克。

*嫩豆類：*毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

*深綠色葉菜：*菠菜、芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。

*淺色蔬菜：*竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達到300毫克/100克。

烹調時一定要少放鹽，否則會導致補鉀效果大打折扣。

*■*水果

水果要看“鉀營養素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數值越大，説明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那麼鉀營養素密度就是2.75。如此計算，橙子的鉀營養素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鮮水果的鉀含量高於罐頭水果和煮的水果。

*■*奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

*■*豆類和全穀物

如果按絕對含量來説，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

*■*薯類

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

*■*肉蛋類

所有動物細胞裏都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達到200—300毫克/100克。雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克。

想攝入充足的鉀，可這樣搭配：

每天一斤蔬菜、半斤水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

主食的1/3—1/2用豆類和全穀物代替；

每天吃50—100克薯類；

各種肉類輪換着吃，每天70—150克，每天吃一個雞蛋。

高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合生命時報