稀粥和米飯的營養價值相同……是真是假？ | 謠言終結站

“稀粥和米飯的營養價值相同”，這種説法是不科學的。實際上，稀粥和米飯的營養價值有很大差異，主要體現在能量密度和營養成分的含量上。

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稀粥與米飯的能量密度差異

能量密度是指每克食物中所含的能量（通常以千卡為單位）。稀粥和米飯的能量密度差異主要源於它們的水分含量不同。

稀粥： 稀粥是用少量的米加上大量的水煮成的。例如，用10~20克米煮成100克稀粥，其中大部分是水。由於水分含量高，稀粥的能量密度較低，通常在0.2~0.5千卡/克（煮制過程中會揮發部分水分）。

米飯： 米飯是用較多的米煮成的，水分相對較少。例如，用50~60克米煮成100克米飯，其能量密度較高，通常在1.0~1.2千卡/克。

這意味着，同樣重量的稀粥和米飯，米飯所含的能量和營養成分更多。

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稀粥為何更好消化

稀粥容易消化並不是因為“所含的水很快從小便排出體外”，而是因為其水分含量高，米粒被煮得更軟爛，更容易被人體消化吸收。稀粥中的米粒經過長時間煮制，澱粉會發生糊化，更易於被消化酶分解，因此腸胃更容易吸收營養成分，升糖速度相對更快。

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稀粥雖好，但營養有限

雖然稀粥容易消化，但其營養成分相對較少。稀粥中的穀物含量少，能量密度低，因此提供的能量和營養成分也較少。如果長期以稀粥為主食，尤其是兒童，可能會導致攝入能量不足，影響生長發育。

科學飲食建議

雖然稀粥不適合長期作為主食，但它在某些情況下是非常有用的。例如，對於腸胃功能較弱的人（如衰弱的老年人、腸胃功能較弱者或者手術後患者），稀粥是一種很好的過渡食物。此外，稀粥也可以作為早餐或加餐，搭配其他高能量密度的食物一起食用，以保證營養均衡。

而米飯的能量密度高，營養成分更豐富，更適合作為日常主食。選擇主食時，應根據個人的健康狀況和營養需求，粗細合理搭配，確保營養均衡。

文字來源：人民衞生出版社《科學守護 健康成長》

審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗