膝蓋疼？1個簡單動作，判斷是否有問題

膝關節是人體最主要的承重關節之一，結構複雜靈活，因此也是全身各關節中最容易“生病”的關節。

但許多人對膝關節相關疾病認識不足，存在不少膝關節過度損耗、損傷加重，甚至延誤治療的現象。當膝蓋開始出現摩擦感、發涼、發緊、疼痛等症狀時，這就是在提醒你需要引起重視了。

一個小動作就能判斷

你的膝蓋有沒有問題

如果不知道你的膝蓋是什麼情況，先按照下面的方法走兩步：

*緩慢下蹲到最深，**然後像小鴨子一樣，*左右腿交替蹲着向前行走。

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，説明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則説明半月板可能有損傷。

測完之後如果沒什麼任何不適感，那恭喜你，你還擁有一對健康的膝關節，要注意保護哦！如果感覺有問題，建議儘早到醫院就診。

*注意：*此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議50歲以上的人嘗試。測之前要做好防護，或在他人陪同下進行，如果關節已經有嚴重的疼痛、腫脹等症狀，也不建議再做這個測試，以免加重膝關節的病變。

這些習慣或行為

會加重膝關節負擔

如何避免自己的膝蓋受傷呢？這些可能會加重膝蓋負擔的行為和習慣，快自查↓

1、久坐久站

久坐久站會造成腰椎、髖關節、膝關節的慢性勞損。另外，久坐還會讓腿部肌肉萎縮。

*2、*盤腿

盤腿坐的時候，膝關節側副韌帶持續受到牽拉，長此以往，韌帶會被逐漸拉松，降低膝關節穩定性，增加膝關節磨損風險。此外，盤腿還會造成膝關節內側間室壓力增高，內側間室軟骨長期高壓也會導致軟骨損傷。

3、硬地面上練跳繩

在硬地面上跳繩時，水泥地面沒有力量緩衝，落地產生的衝擊力直接給到膝關節，而且速度越快、重量越大，反衝力越大。同理，在家光腳跳操，穿着普通板鞋、布鞋打籃球等行為也會給膝關節帶來很大的衝擊力。

4、爬坡、爬樓

健康的年輕人爬樓梯或者爬山問題不大，但膝關節有損傷、體重超重或老年人不建議將爬山或樓梯作為鍛鍊方法。因為當上下山的時候，膝關節的負重是自身體重的3~4倍，尤其在下山時缺少重力緩衝，身體的瞬時重力會集中加載到一側關節，對膝關節的損傷更加嚴重。

5、肥胖

肥胖是造成骨關節炎的重要危險因素之一。肥胖者的體重大多超過了膝關節所能承受的正常重量，導致膝關節受力不均，關節負荷增加，加大了軟骨邊緣的摩擦，加速了軟骨丟失、骨贅形成，肥胖還會導致姿勢、步態及運動習慣的改變。

這幾個動作建議你多做

1、仰卧直腿抬高

如果您的膝蓋不在最佳狀態，請先對股四頭肌（大腿前部的肌肉）進行簡單的強化鍛鍊。這個動作對膝蓋幾乎沒有壓力。

仰卧在地板或其他平面上。彎曲一側膝蓋，將腳平放在地板上。保持另一條腿伸直，將其抬高至對側膝蓋的高度。三組重複10~15次。

△圖片來源：Samarpan 物理治療診所

2、俯卧直腿抬高

平躺，雙腿伸直。收緊臀部的肌肉和一條腿的腿筋，然後向天花板方向抬起，保持3~5秒，降低。重複10~15次。

3、側卧直腿抬高

側身躺，雙腿疊放，靠近牀面的腿彎曲增加支撐力，伸直上面的腿並將其抬高至45度。保持5～10秒鐘，放下並短暫放鬆。重複10~15次。

4、靠牆靜蹲

背對牆面約50cm站立，雙足分開與肩同寬，緩慢屈膝將腰背部和臀部緊貼牆面呈半蹲位，雙膝關節方向與足尖一致並朝向正前方；膝關節向前不超過腳尖，雙膝不可內扣。

30～60秒/組，組間休息1分鐘，共3組；根據自身能力選擇增加下蹲程度，但不可超過90°；也可視個人運動能力和訓練情況將雙足足尖抬起僅足跟着地，以增加訓練強度；有膝關節腫脹或疼痛者禁做。

5、雙膝夾球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，將球或水瓶放於兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力。堅持40秒（圖片中只是演示動作，停留時間較短），緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍。

△圖片來源：wikiHow

注意事項：

任何鍛鍊請謹記：量力而行，循序漸進。如果鍛鍊過程中疼痛加重，停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。

如果你的膝關節在急性疼痛期，建議先求助醫生對症消炎止痛，不要做任何鍛鍊。

來源：央視新聞客户端、科普中國