警惕控糖陷阱！這些升糖快的“偽粗糧”，很多人都在吃

粗糧升血糖較慢

適當吃粗糧有利於控制血糖？

事實上，並不是所有粗糧都有控糖效果

一些粗糧甚至是“偽粗糧”

升糖速度比大米、白麪等細糧還要快

想要控糖，粗糧應該怎麼吃？

一起來了解↓↓

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吃這些粗糧

容易讓血糖更不穩定

口感糯糯的糯性穀物

吃起來口感糯糯的糯性穀物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗細糧等主食的主要成分是澱粉，澱粉主要有支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈澱粉含量多，直鏈澱粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

而糯性穀物中支鏈澱粉含量多，支鏈澱粉分支多，結構相對鬆散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈澱粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些乾的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維，如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最後吃，這樣對血糖更友好。

“精細化”的粗糧

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水衝成糊喝，覺得方便又營養。但打粉的這個環節，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。

從以下表格可以看到，粗糧打粉後GI普遍升高，有些食物直接從低GI變成高GI食物。

打粉前後血糖指數 (GI) 對比

（GI＜55為低，55-70為中，＞70為高）

所以，需要控糖的人羣一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優先選打粉後升糖指數仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少將薏米、黑米等打粉衝糊。

衝粗糧糊時，不妨將水換成牛奶

豆漿和牛奶裏含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們衝粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，且口感和營養也更好。

衝的時候，可以用一平勺粗糧粉兑150毫升熱牛奶或豆漿，可優先選牛奶。

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這些“偽粗糧”你吃過幾種？

成分不對的粗糧

由於真正的全麥食品口感和味道比較粗糙，市面上的一些標註着“全麥”的網紅麪包/饅頭、麥片、餅乾等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料來減少口感的不適，不但會升糖快，還可能會增加體重。

在選擇粗糧製品時，一定要查看配料表，儘量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。

有餡的歐包

歐包，其實是一種以雜糧麪粉為原料製成的麪包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養的特點。但現在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、奶油、黃油和白砂糖等，這種歐包的外皮確實是粗糧，但是餡料不是，並且因為含有糖內餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。

奶茶裏面的“粗糧”

燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，一般在製作過程中，為了調整口感，會加入大量糖或糖漿熬製，堪稱熱量炸彈。

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粗、細糧按比例搭配

控糖效果更好

粗糧雖好，但也不要單獨吃粗糧，最好是粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

從控糖的角度講，粗糧和細糧最好控制在1:1或是2:1。

腸胃功能較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至2/3粗糧，1/3細糧。

腸胃功能較弱的人，可以粗糧佔30%，細糧佔70%。

另外，建議將粗糧均勻分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐。有些人羣晚上吃粗糧後難消化，躺到牀上後可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或不吃粗糧。

來源：央視一套微信公眾號綜合《生活圈》、央視新聞客户端