最佳運動時間不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！很多人鍛鍊錯了
你會選擇早上鍛鍊，還是晚上運動？很多運動的人會存在兩個極端，要麼早上天剛亮就出去鍛鍊，要麼就是晚上睡覺前去夜跑等。但近日一項最新研究發現，很多人都鍛鍊錯了！
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最佳運動時間不是“天剛亮”
很多老年人往往早上5、6點就睡不着了，醒來後就出門遛彎運動。這個時間天剛亮，過早晨練真的對身體有好處嗎？2023年，廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發表的一篇研究發現：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。
研究發現，與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。
為什麼不建議“天剛亮”就出去運動？廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝指出，人體血壓在早晨6-8點迎來第一個高峯期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來説不宜太早進行體育鍛煉。
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最佳運動時間不是“臨睡前”
除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究，通過對近1.5萬名健身愛好者長達一年的追蹤和睡眠分析發現：“臨睡前”運動會導致睡眠的致命組合拳——導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！
研究發現，如果在睡前4小時內進行高強度運動（尤其是睡前2小時內），會導致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質量下降5.6%、心率紊亂（夜間靜息心率升高、心率變異性降低）。
因此，*研究並不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。*比如，如果晚上10點或11點睡覺，那最好在晚上6點或7點前就要結束運動，至少不要再劇烈運動。
廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾介紹，“日出而作，日落而息。”晚上運動，特別是劇烈運動確實不利於養生調息。晚上運動會激發身體的陽氣，特別是劇烈運動讓人興奮，容易造成失眠。
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“最佳鍛鍊時間”推薦這兩個
上午8點至10點
2022年《歐洲預防心臟病學雜誌》上刊登的一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊（上午8點至10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高！
此外，2020年在《國際癌症雜誌》上發表的一項研究顯示，與不運動的人相比，*在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導致這兩種癌症患病風險降低26%至27%。*可見，8點至10點還真是鍛鍊的黃金時間！
下午16點至18點
對很多上班的人來説，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成傑輝曾指出，其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
成傑輝表示，16點至17點仍是上班時間，因此建*議上班一族可推遲至17:30至18:30。*這個時間正處午後傍晚階段，太陽還沒下山，仍以陽氣當令，此時運動既避開了工作時間，也不會影響日落後的陽氣斂藏，且與晚飯時間無衝突，對上班一族較為合適。
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日常運動很多人沒練對
記住三個重點
一次鍛鍊多久？——30至60分鐘
有些人運動對自己“太狠”了，一次運動2個小時，甚至時間更長。其實運動也並不是運動時間越長越好。2018年《柳葉刀·精神病學》刊發的一項超過120萬人的研究發現，從時間長度來説，每次運動時間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峯值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。
重點鍛鍊什麼？——有氧+力量
*想要運動效果最優，有氧運動和力量訓練要結合起來。*跑步、走路、騎行、游泳等有氧運動，以鍛鍊心肺功能為主，但對肌肉力量的鍛鍊較少。力量訓練對保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。
有研究發現，*40歲後每週進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。*推薦三類40歲後最佳的力量訓練：自重訓練（深蹲、俯卧撐）、彈力帶訓練、健身器械訓練。
練到什麼強度？——中等強度
運動強度太低，起不到鍛鍊效果。運動強度太高，又容易增加受傷風險。其實不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度運動。
怎樣才算是中等強度運動？據國家體育總局發佈的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%至85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100至140次/分。
一個最簡單的判斷方法：*如果運動時你微微喘氣，可以正常説話，但不能唱歌，説明此時的運動強度為中等；*如果運動時你説幾句話就要停下來喘氣，説明此時的運動強度較大。
來源：人民日報微信、健康時報微信