最被低估的延壽運動！很多人都鍛鍊錯了
世界衞生組織定義“健康”為：一種在身體上、精神上以及社會功能三方面的完滿狀態，以及良好的適應能力，而非僅僅沒有疾病或虛弱的狀態。
2024年8月12日，歐洲衰老生物學研究所的研究人員在《衰老學》（GeroScience）期刊上發表了一篇最新研究。
這項研究涉及95210人羣樣本，收集了來自44個運動項目、183個國家的運動員的數據，顯示球拍運動與男性壽命延長5.7年有關，與女性壽命延長2.8年有關。也就是説，球拍運動是延長壽命的最佳運動之一，且對於男性和女性皆有益。
其實早在2016年，《柳葉刀》（Lancet Psychiatry）通過探究不同類型的運動與心血管疾病的關係，就提出球拍運動對於提升“身”“心”健康有顯著性益處。
那球拍運動到底是怎麼影響我們的？我們又該如何選擇正確的球拍運動呢？今天就來聊一聊。
多揮揮球拍
有什麼好處
説起球拍運動，很多人可能會疑惑哪些是球拍運動呢？其實，羽毛球、乒乓球、網球……這些單手或雙手拿球拍，靠揮動擊球的對抗性運動都屬於球拍運動。
球拍運動對“身”的影響
1.球拍運動對手眼/身體協調能力的提升
球拍運動中通常需要眼睛快速追蹤“小球”的軌跡，同時判斷球的旋轉等等來進行回擊，其需要眼睛與大腦進而與上下肢進行充分的協調配合。
此外，“小球”移動速度較快，對於大腦-軀幹反應能力也有較高的要求。因此，進行球拍運動對於視覺靈敏度、手眼及軀幹整體的協調以及反應靈敏能力可有一定的提升，尤其對於需發展該技能的孩童和預防由於疾病導致獨立生活能力下降的中老年人而言更為重要。
2.球拍運動對肌肉骨骼系統的提升
球拍運動是需要在保證核心穩定的基礎上，進行上肢和下肢共同參與的運動，整個過程中包含大多數肌羣的參與，不僅需要穩定肌羣的控制能力，還需要大肌羣爆發性力量和小關節周圍肌肉技巧性發力（如“抖腕”等）。
因此，進行球拍運動可以“均勻”提升全身肌肉力量、關節穩定性以及骨密度等。此外，如類似羽毛球等球拍運動需不斷進行抬頭伸展動作，對於現代化長時間低頭玩手機或伏案工作人羣，可以一定程度上緩解肩頸部肌肉緊張和疲勞，預防或改善頸椎病情況。
3.球拍運動對心肺功能的提升
目前關於運動對於延壽的影響中主要以預防心血管疾病為主，而球拍運動對於降低心血管疾病的研究皆被認為存在顯著性效果。
球拍運動結合了有氧和無氧運動，且包含了上下肢大多數肌羣的參與，可以最大程度改善整體軀體血管狀況，提升心臟儲備能力及血液循環。
有研究通過對比是否進行球拍運動的人羣心血管疾病發病率，提出球拍運動可以降低心血管疾病發病率約47%。
球拍運動對“心”的影響
首先，球拍運動中“小球”速度通常較快、來回頻次時間也很短，因此需要參與運動者保持較高專注力，該類有一定趣味的運動方式可以一定程度上幫助提高專注力和自控能力。
同時，球拍運動屬於無身體對抗的“對抗性項目”，擊打瞬間的“暴力”可以一定程度上幫助緩解焦慮，給參與運動者較強活力感。此外，與所有運動項目一樣，持續的運動和鍛鍊可以不斷分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情緒控制能力，進而預防或改善心理亞健康情況。
球拍運動對於社會功能的影響
運動是社交活動的方式之一，而球拍運動和大多數運動一樣可以增加參與運動者的社會參與程度。而雙打等項目還可一定程度上增加團隊配合感，研究表明團隊運動亦是延壽、降低心血管疾病死亡率的最佳選擇之一。
進行球拍運動
需要注意什麼
球拍運動量選擇
合適的運動量可以最大程度幫助運動者提高健康收益，同時避免由於過度運動導致損傷或疾病發生。其中，合適的運動量包含運動頻次、運動時間以及運動強度。
①運動頻次：3次/周是較佳的頻次選擇；對於運動能力較強者可增加至4~5次；
②運動時間：每次運動時間需超過30分鐘，不超過90分鐘；
③運動強度：可以通過觀察運動中心率和呼吸來把控運動強度，建議進行中等強度運動，即控制心率於其建議心率範圍內：（220-年齡-靜息心率）×0.4-0.6+靜息心率
注：靜息心率指運動前平靜狀態下的心率
球拍運動預防損傷要點
1.外部因素
①選擇合適裝備：包含運動服、運動鞋以及球拍；其中，球拍的選擇以及細節的調整（如羽毛球拍磅數的選擇、手膠的使用等等）可諮詢專業教練。
②選擇合適場地及運動天氣：需選擇安全、正規運動場地；對於室外球拍類運動，需選擇温度及天氣適宜情況進行運動。
2.內部（自身）因素
①充分的熱身和肌肉放鬆/拉伸：
於運動前進行充分熱身和動態牽拉，可以一定程度上預防運動損傷的發生。其中，球拍運動對於軀幹及上下肢皆有一定要求，因此各關節充分的熱身是十分必要的；
於運動後使用泡沫軸/筋膜球進行肌肉放鬆，隨後進行一定的靜態牽拉，可以一定程度上緩解球拍運動帶來的全身痠痛，同時避免由於肌肉緊張和長度不足導致的慢性勞損和疼痛。
②科學訓練正確專項姿勢及動作：正確的準備姿勢、移動和揮拍動作等不僅可以提高運動表現和成績，亦是避免不應受力處反覆受到牽拉或傷害的重要方式。
③提升自身能力：球拍運動對於上下肢肌羣肌肉力量和穩定性以及軀幹抗旋轉能力的要求較高，提升整體肌肉力量可以起到保護關節的作用，從而預防運動損傷的發生。
（來源 科普中國）