為什麼有的人心理時刻緊繃？如何培養“鬆弛感”

在生活中，“鬆弛感缺失”的人，往往會表現出一些典型特徵。在心理上，他們就像一台雷達般持續保持警戒狀態，即使在沒有實際危險的環境中，也在不停掃描“威脅信號”，他們還往往會過度解讀輕微的負面事件，或把中性事件解讀為帶有威脅性的風險。

“緊繃感”到底是怎麼來的？

1、特質性焦慮

心理學用特質性焦慮來描述某種穩定的焦慮傾向。與特定情境引發的狀態性焦慮不同，特質性焦慮是一種跨情境、跨時間的性格特徵，使個體在各種環境中都傾向於感知到更多威脅。

有研究指出，高特質性焦慮的人在情緒調節上更依賴“表達抑制”，即傾向於強行壓抑情緒，而非“認知重評”——即換個角度解讀情緒事件。這種調節方式效果比較差，而且會消耗更多心理資源。

2、過度警覺

在認知行為治療（CBT）視角下，個體時刻緊繃的狀態與“過度警覺”的認知策略也密切相關。習慣於採取這種策略的人，會不停地通過掃描環境威脅來預防危險。這種做法短期可能帶來掌控感，但長期卻維持並加劇了焦慮。

這種策略上的“矯枉過正”引發了更多的負面循環：

過度關注某些身體感覺，可能會放大不適感，甚至因為反覆就醫檢查的焦慮引發了更多身體症狀；

在人際關係裏過度緊張，害怕拒絕則可能表現出緊張不安，反而更加影響社交表現。

如何理性對待並培養“鬆弛感”？

如果你意識到自己處於“時刻緊繃”的狀態，並且決定改變，那麼以下的方法都可以嘗試。

1、認知覺察

覺察和識別過度警覺的思維模式，而非其內容。當注意到自己像雷達一樣又在“掃描威脅”的時候，可以告訴自己“我的焦慮系統又在常規掃描了”，這種外化的觀察方式能打破思維的自動化控制。

2、正念訓練

試試通過正念訓練，將注意力從“對威脅的監測”轉向對於當下情境的體驗。

3、行為實驗

為自己設置實驗題，測試過度警覺信念的準確性。例如，相信“必須擔憂才能預防壞事”的人可以嘗試記錄：擔憂的事件實際發生的比率到底有多大？這種基於證據的信念修正，往往比單純的説理更有説服力。

4、生理調節

通過規律運動、呼吸訓練和漸進式肌肉放鬆等方法降低基礎警覺水平。身體放鬆狀態會向大腦發送“安全信號”，打破心身互相強化的焦慮循環。

來源：科普中國