告別戒煙認知誤區，擁抱健康無煙生活 | 世界無煙日

世界無煙日

2025/5/31

吸煙對健康的危害早已被科學證實，但許多人因錯誤觀念遲遲不願邁出戒煙第一步。只有打破這些認識誤區，才能真正為健康贏得轉機。

誤區

吸煙是個人愛好，和吃零食、喝酒一樣無可非議，更是我的唯一愛好。

煙草依賴並非普通生活習慣，而是被世界衞生組織認定的慢性病。尼古丁作為強成癮性物質，會重塑大腦獎賞系統，讓人產生生理依賴。大量研究表明，吸煙不僅會顯著提升肺癌、心血管疾病等疾病風險，二手煙更會波及身邊親人朋友的健康。將吸煙美化成“唯一愛好”，實則是對成癮性的忽視和對健康的漠視。不過，通過尼古丁替代療法、藥物干預等科學手段，戒煙成功率可大幅提升，擺脱煙癮並非無計可施。

▲吸煙“愛好”付出的代價遠超想象！戒煙，從把握生活主動權開始！

誤區

戒煙會導致體重增加，所以寧願繼續吸煙也不戒煙。

吸煙對健康的損害已成定論，任何時候戒煙都不晚。部分人吸煙者在戒煙後的一段時期內可能會出現體重增加，主要源於尼古丁戒斷後味蕾敏感度恢復，食慾提升導致攝入過量。但與吸煙帶來的致命風險相比，這點體重變化微不足道——吸煙導致的癌症、呼吸系統疾病風險，遠超戒煙導致的那部分體重增長帶來的健康問題。

事實上，在戒煙過程中，通過保持均衡飲食（如控制高熱量食物攝入，增加蔬果比例）、堅持低強度運動（每天30分鐘散步或慢跑），既能消耗多餘熱量控制體重，又能釋放內啡肽緩解戒煙焦慮，降低復吸概率。

▲別為體重小起伏而糾結！健康是長線投資，別輕易打退堂鼓！

誤區

年輕人戒煙有益，老年人吸煙一輩子，戒不戒無所謂。

戒煙沒有年齡門檻，任何階段戒煙都能收穫健康紅利。對老年人而言，戒煙能顯著降低缺血性心臟病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病的發病風險，減少住院次數，提升晚年生活質量。即便高齡戒煙，身體機能仍能得到改善，減少家庭醫療負擔。 

▲早戒比晚戒好，戒比不戒好！健康重啓，永遠不嫌晚！**

誤區

吸煙能緩解壓力或幫助集中注意力。

吸煙後大腦釋放多巴胺，會讓吸煙者短暫感到“放鬆”或“愉悦”。但隨着尼古丁被代謝，身體會因尼古丁水平下降出現焦慮、煩躁、注意力不集中等戒斷症狀。此時吸煙只是通過補充尼古丁緩解戒斷反應，讓身體回到“非戒斷狀態”，並非真正減輕壓力。長期來看，這會形成“壓力-吸煙-更焦慮”的惡性循環。想真正管理壓力，需徹底戒煙，打破尼古丁依賴。

▲別讓尼古丁控制了！戒掉煙癮，找回內心的從容與平靜！

誤區

戒煙後偶爾吸一支沒啥事。

不少人認為戒煙後可以通過“偶爾吸一支”來控制煙癮，覺得這種“少量嘗試”不會影響戒煙成果。但尼古丁的成癮性遠超主觀想象，戒煙後任何形式的復吸行為——哪怕只是輕吸一口——都可能成為重新成癮的“導火索”。

應對方法：

① 明確拒絕： 直接告知他人“已戒煙，一口不吸”；

② 4D緩解法：

延遲（Delay）：告訴自己“等10分鐘再決定”，衝動常隨之減弱；

替代行為（Do）：嚼口香糖、快走等轉移注意力；

喝水（Drink）：補充水分抑制煙癮；

深呼吸（Deep breath）：通過呼吸調節緩解衝動。

若煙癮強烈，可到專業戒煙門診尋求醫療幫助。

▲一次放縱可能全歸零！挺住戒斷，守住健康防線！

誤區

戒煙失敗是因為自制力差、意志力不足。

戒煙過程中出現煩躁、焦慮、情緒低落等戒斷反應，並非意志力薄弱的表現，而是尼古丁成癮的生理必然。當大腦突然失去尼古丁刺激，多巴胺水平驟降，自然會引發強烈渴求。戒斷症狀通常在戒煙後14天內最為強烈，1個月左右逐漸消退，屬於正常生理過程。感到戒煙困難時，及時尋求專業醫師指導，藉助科學方法而非單打獨鬥，才是成功的關鍵。

▲戒煙不必一個人硬扛！放下自責，用對方法，早日成功上岸！

作者：中國疾病預防控制中心控煙辦 南奕 謝莉

審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心控煙辦主任 肖琳