蒸米飯時的1個小改變，就能幫你平穩血脂、血糖！轉給需要的人

米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉，但怎麼能沒有米飯？

可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底怎麼樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖？

01 、市面上的控糖大米有用嗎？

控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的5倍甚至更高。

控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米* ，也具有相對更低的GI值。抗性澱粉具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。*

其實完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。

02 、蒸米飯1個改變，幫你控糖

■ 米飯+雜豆： 有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降20%。

這是因為雜豆屬於低GI食物 ，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。

■ 米飯+燕麥米： 將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1：1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其GI值均顯著低於白米飯。

這主要歸功於燕麥中的β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。

■ 米飯+玉米： 玉米屬於中等GI的食物，和高GI的大米混合能降低整體的GI值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。

■ 米飯+糙米： 專家在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。

與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子（植酸、多酚等）可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。

不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加， 其GI值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡1~2小時即可。

03 、這樣吃米飯，控糖效果更好

■ 吃米飯搭配它們

米飯+蛋白質食物： 在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應 。也就是説，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。

米飯+蔬菜： 蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜都可以。

■ 餐前可吃它們

每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。

有研究以超重肥胖人羣為研究對象，以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。

結果顯示： 餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為134~240克。

家家户户吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。

來源：央視新聞綜合科普中國