運動助高考，注意這幾點｜高考加油站

高考

高考馬上來臨，備考壓力如影隨形。科學合理運動不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”，更是提升大腦活力、調節身體機能的“天然補品”。這份“高考運動指南”，助力考生在備考衝刺期間保持最佳的身心狀態。

運動方式：

低強度、高效率

考生在備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運動目標，兼顧鍛鍊效果與恢復效率。推薦以下三大類運動。

有氧運動：給大腦“充氧”，為情緒“降噪”

持續20分鐘以上的有氧運動可促進內啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。

推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等。快走/慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能説話但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡）。游泳/騎車以“身體微微發熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過40分鐘。

如果無法保證整段時間運動，也可利用課間或學習休息間隙進行開合跳，強度以連續進行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

輕力量與柔韌性訓練：改善體態，緩解久坐疲勞

考生久坐刷題易出現肩頸僵硬、腰背痠痛不適。拉伸類運動可放鬆緊張肌羣，改善血液循環；輕力量訓練能增強核心穩定性，預防體態失衡。

推薦項目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以採取下列方式：坐姿轉頭（左右各15秒）、肩部繞環（順時針+逆時針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/組）、仰卧雙腿靠牆拉伸（每天5分鐘），簡單易行，事半功倍。

互動運動：社交+減壓，雙向賦能

互動運動，特別是球類運動，因擊球時要直視來球，可促進眼球運動緩解視疲勞。同時，考生和同學、家人互動，有利於增強團隊合作意識，既能通過肢體活動釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運動+情感支持”的雙重正向循環。推薦項目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

運動節奏：

早喚醒、午放鬆、晚舒緩

運動時機與時長選擇直接影響學習效率與睡眠質量。建議考生按“早喚醒、午放鬆、晚舒緩”的節奏，科學安排運動時機與時長。

早晨運動時長以10~15分鐘為宜。早餐後進行輕度有氧運動（如快走、開合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學習效率。

下午運動時長以20-30分鐘為宜。午休前或學習間隙，適合進行稍高強度活動（如跳繩、球類運動等），此時人體體温較高，肌肉柔性和力量以及關節靈活性達到較好狀態，能讓運動表現更出色。

晚上運動時長以15~20分鐘為宜。晚自習結束後、睡前1.5小時以前，以拉伸、放鬆（坐姿轉頭、貓式伸展、仰卧抱膝）為主，可使身心放鬆，促進睡眠。

高考不僅是知識的比拼，更是體力與心態的持久戰。科學運動就像給身體安裝“渦輪增壓系統”，它不會佔用你太多時間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩定、睡眠更香甜。願每位考生都能找到適合自己的運動節奏，以健康的體魄和飽滿的精神，面對高考這一重要的人生挑戰。

來源：《學生健康報》

作者：西安交通大學第二附屬醫院健康管理部 徐盈

審核：國家健康科普專家庫成員、復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師 華英匯

策劃：張燦燦 王寧