飲食做到“三多一少”！助你保護血管，遠離頸動脈斑塊

隨着體檢普及

越來越多的人發現

自己的頸動脈里長了斑塊

你知道嗎？

睡眠不足的人

更容易出現頸動脈斑塊

睡眠不足是頸動脈斑塊的危險因素

研究發現：

與睡眠充足（7至9小時）的人相比，睡眠時間短（<7小時）的人，出現頸動脈斑塊的風險增加58%。

睡眠時間過長（大於9小時）與頸動脈斑塊無顯著相關性。

記住5個睡眠關鍵點

規律生活

每天睡夠7至9小時，儘量同一時刻起牀，包括休息日，有助於調好“生物鐘”。

起牀時間不要過早或過晚，也不要賴牀，過多賴牀會導致睡眠片段化和淺睡眠。

控制飲食

睡前兩小時應避免進食及大量飲水，特別是飲用咖啡因含量高的飲品，比如茶、咖啡。

合理運動

合理運動有助於入睡，注意睡前兩小時不要劇烈運動。

做好睡前準備

睡前1小時，可洗個温水澡或用温水泡腳；

枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；

關燈，關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境，不要玩手機。

學會放鬆訓練

長期失眠或睡眠不足，除了會影響血管健康，還會增加免疫性疾病、消化道疾病、癌症等多種疾病發生的風險，如果長期存在睡眠問題，建議及時到醫院就診。

其他危險因素

除了睡眠不足以外，高血壓、高血脂、高血糖、吸煙、酗酒、運動少、飲食上偏咸和偏油等，也會導致頸動脈斑塊形成。

注意：

隨着年齡增長，血管自然老化，出現頸動脈斑塊概率也會增加。

如何知道血管裏有沒有斑塊？

一般情況下，通過頸部血管彩超或者是經顱多普勒檢查，可以幫助發現頸動脈斑塊。建議每年進行健康體檢，幫助做到早發現、早預防、早治療。

飲食做到“三多一少”

多吃新鮮蔬菜水果：

每天吃夠500克蔬菜、250克水果，注意水果要選含糖量相對比較低的。

多吃粗糧：

控制碳水化合物攝入，儘量多吃粗糧，比如全穀物、燕麥、豆類等。粗糧富含可溶性膳食纖維，能幫助減少血液吸收的膽固醇數量。

多吃深海魚：

沙丁魚、三文魚、金槍魚等深海魚類中富含EPA和DHA，每週食用2至3次為宜，最好清蒸。

少吃高脂食物：

如肥肉、動物內臟、動物油等，少吃鹽和糖，嚴格控制總熱量，避免超重和肥胖。

來源：CCTV生活圈