辛苦減重，如何才能不反彈？| 科學減重一起來

在臨牀營養科的日常工作中，我們見到了不少減重後又反彈的案例，其中一位減重者令人印象深刻。她姓劉，今年25歲，身高163釐米，之前的體重一直在65千克左右徘徊。劉女士曾多次短期嘗試各種減肥方法，但收效甚微。工作後，她下定決心節食減肥，每天只吃一些水煮蔬菜和少量雞胸肉，在堅持3個月後，她的體重成功下降到55千克。達到預期體重後，劉女士又恢復了正常飲食。然而，沒過多久，她的體重就開始迅速反彈，甚至上升到67千克，比減重之前還要重。她感到非常沮喪和困惑，不明白為什麼辛辛苦苦減掉的體重就這麼回來了。

減重為何容易反彈

2024年11月，《自然》雜誌發表的一項研究結果顯示，*即使大幅減重後，身體的脂肪細胞仍攜帶了對肥胖的“記憶”。這一發現或許解釋了為何人們成功減重後仍很難維持體重。*針對劉女士，我們先來分析一下她恢復正常飲食後體重快速反彈的原因。

*01、*能量消耗適應性下降

一個人嚴格控制飲食時，身體為了適應低能量攝入，會自動降低基礎代謝率，以減少能量消耗，維持相對平衡。極端節食會導致肌肉量流失顯著，基礎代謝率降低。

*02、*脂肪細胞對肥胖的“記憶”

截至目前，針對脂肪細胞對肥胖“記憶”的持續時間，研究者尚未給出確切答案。它可能存在一個特定的時間窗口，也可能會一直持續下去。

*03、*社會和心理因素

劉女士在節食減重期間，一直壓抑着自己的食慾，但這種對食慾的剋制很難長期維持，一旦達到目標體重，就可能放鬆要求，甚至引發補償性暴食，從而導致體重迅速反彈。

反彈的體重都是脂肪嗎

在減重過程中，人體的肌肉、水分會和脂肪一起減少。大量臨牀研究發現，降低能量攝入的減重分為兩個時期。前期體重快速下降期，減掉的體重主要成分不僅是脂肪，還包括水分和肌肉。後期體重維持期，體重下降速率減慢，但減掉的更多是脂肪。而在體重反彈期，脂肪增加得更快。也就是説，即使反彈後的體重和減重前一樣，體脂率很可能會更高。

其實，減重反彈對身體危害很大。首先，反彈會影響人體代謝功能。多次減重和反彈會導致基礎代謝率下降，進一步加重肥胖問題。其次，研究顯示，體重波動大的人，患心血管疾病的風險比體重穩定者更高，反覆的體重波動甚至比持續肥胖更危險。再次，減重失敗和體重反彈會給減重者帶來巨大的心理壓力，反覆減重失敗可能引發焦慮、抑鬱等心理問題。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院臨牀營養科營養師 孫潔 主任醫師 姚穎