就衝這幾點，女性也要多練肌肉！

生活中，很多女性都希望自己“瘦一點，再瘦一點”。其實相比單純減重，女性練肌肉好處多多，不僅能增強力量，還有助於提升健康水平。

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女性練肌肉

好處不僅一點點

*■*降低患糖尿病的風險

肌肉組織具有儲存糖原的能力，能有效管理血糖水平，從而降低身體對胰島素的依賴性。*肌肉在身體中所佔比例越高，身體對胰島素的敏感性就越好，*越能降低患糖尿病的風險。

*■*減少關節損傷的風險

關節鬆弛症本身並非疾病，但關節鬆弛存在關節損傷的風險，通過強化肌肉力量，可以抵消關節的鬆弛。相較於男性，女性更容易膝外翻，膝外翻是導致膝關節損傷的原因之一。

*■*預防骨質疏鬆

女性在絕經之後，因為激素水平的變化，比男性更容易出現骨質疏鬆，重度的骨質疏鬆甚至會導致骨折。而對抗骨質疏鬆的有效辦法之一就是力量訓練。

02

0基礎健身

可以從這些動作開始

蚌式開合

蚌式開合時採取側卧位，微微屈髖屈膝，穩住骨盆，腳不動。通過髖關節發力，讓膝關節打開，就像貝殼打開一樣。可以15～20次為一組，每天3～5組，也可以利用彈力環來增加阻力。

坐姿抬腿

坐在牀邊，膝關節卡在牀沿，自然下垂小腿，然後緩慢地抬起小腿直到完全伸直。過程中保持大腿緊貼牀面，注意力集中在伸直膝關節上。

在這個位置保持30秒到1分鐘為一組，每天5～6組即可，也可以在腳踝增加小沙袋來提高難度。

慢速蹲起

雙腳與肩同寬，雙手抱在胸前，屈髖屈膝向下小幅度慢速蹲。

在無痛的範圍內緩慢地蹲起，8～12次為一組，每天3～5組。後續隨着肌力的增長，可以在胸前抱一個壺鈴來增加難度。

做這個動作前要確認膝關節是否有不適，如果膝關節存在問題，應尋求專業醫生的建議。

提踵訓練

提踵訓練可以訓練小腿三頭肌，不僅使下肢更有力，而且更有利於下肢血液循環。

最簡單的方法是找一個台階，手扶住扶手保持平衡，雙腳前三分之一站住，後側懸空，逐漸下落到最低點，然後再慢速提到最高點，如此反覆，12~15次為一組，每天3～5組。後續隨着肌力的增加，可以逐漸增加組數，也可以過渡到單腳提踵。

站在牆面前，雙手推牆，弓箭步站立，需要牽拉的一側在後。這時能感覺到小腿後部被拉緊，保持30秒～1分鐘。

足底抓毛巾

足底的肌肉力量很容易被忽視，但足底的支撐可以保護足弓，讓整體下肢保持正確的力線。

在地面鋪一個毛巾，光腳踩在上面，然後用腳趾用力抓住毛巾，再緩慢放鬆，一般12～15次為一組，每天3～5組。

以上這些動作大家可以選擇適合自己的，在平時工作學習的間隙進行訓練，當然，如果能有幾項長期堅持的體育活動，就再好不過了。

來源：央視新聞綜合科普中國