當心不良姿勢“偷走”孩子的脊柱健康，怎麼在假期把好姿勢養回來｜科普時間

在門診工作中，我常看到因體態問題前來就診的孩子，一些看似平常的姿勢問題可能引發脊柱側彎、近視加深、運動能力下降等連鎖反應。在這場關乎終身健康的“體態保衞戰”中，科學的認知體系與積極的干預策略才是制勝關鍵。

站與坐的常見“雷區”

在孩子的世界裏，站與坐是最基本的動作，可有時候，這些簡單的動作卻陷入“變形”的漩渦。

站立時，孩子本該挺拔如松，但駝背卻讓背部彎曲如小山丘，肩部耷拉，重心不穩。從側面觀察，孩子的耳垂與肩峯的垂直線“分道揚鑣”，身體失去應有的平衡。坐下時，孩子的背部與椅背間隙可塞入書本，腹部卻因姿勢不當鼓凸如西瓜。

坐姿問題同樣引人擔憂。“W坐姿”即雙腿外展呈“W”形的坐姿，是孩子體態的隱形殺手。這一姿勢迫使髖關節異常扭轉，長期習慣這種姿態，可能會破壞關節結構，引發疼痛與活動受限。同時，在此姿態下，骨盆傾斜還會拉扯脊柱歪斜，逐步帶偏整體姿態。研究發現，持續6個月以上的“W坐姿”，可使骨盆前傾角增加5～8度，進而改變腰椎受力模式，為青少年腰痛埋下伏筆。

家長要做體態“偵察兵”

家庭是孩子成長的第一環境，也是發現體態問題的前沿陣地。家長應掌握基礎的篩查技能，像“偵察兵”一樣，及時揪出孩子體態上的“小毛病”。

肩線與骨盆的對稱性

讓孩子自然站立，觀察雙肩是否水平、雙側髖部是否對稱，若一側肩或髖部明顯抬高，提示可能存在脊柱側彎或骨盆前傾。

靠牆測試

站立時後腦勺、肩胛骨、臀部及腳跟緊貼牆面，在正常腰椎曲度下，腰部與牆面間隙應小於一掌厚度；若可插入整隻手或手臂，則提示腰椎前凸過度。

步態觀察

行走時*足尖過度內旋或外旋、膝關節內扣 （“X形腿”）*等姿勢，可能反映出下肢力線異常，要及時干預。

把好姿勢“養”回來

1、 把握關鍵年齡段

3～10歲是塑造孩子體態的黃金時期 ，但此時的孩子身體和心理相對脆弱，家長不可用過度強制的方式糾正孩子的姿勢，而應鼓勵和引導，讓孩子理解良好體態的重要性，逐漸改變不良習慣。

2、生活中的矯正妙招

創建符合兒童生物力學的學習和生活環境，是體態管理的基礎。

*坐姿調整：*為孩子挑選符合人體工程學的書桌椅，確保坐下時雙腳能穩穩踩地，大腿與地面平行，眼睛與書本距離一尺左右，胸離書桌一拳，手離筆尖一寸。

*書包選擇：*書包以雙肩揹包為優，重量不超過體重的10%，肩帶需加寬襯墊，以避免“圓肩”；單肩包或拉桿書包容易加重脊柱側向負荷，增加側彎風險。

*桌椅高度調整：*根據孩子的身高定期調整桌椅高度，使孩子坐着時大腿與地面平行，小腿垂直地面，雙腳平放在地面上。

3、運動助力體態塑造

有針對性的運動干預，是重塑體態的核心手段。

*游泳：*自由泳和蛙泳可增強背部肌羣，水的浮力可減輕關節負荷，適合脊柱側彎兒童。

*瑜伽與普拉提：*鳥狗式、貓牛式等動作能提升核心穩定性，矯正骨盆前傾，改善脊柱的柔韌性。

*功能性訓練：*靠牆靜蹲可強化下肢力線，彈力帶划船可激活背部菱形肌和中下斜方肌，每週做2～3次，每次15分鐘，可有效改善肌力失衡。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院運動與康復醫學科主任醫師、教授 周敬濱

審核：國家健康科普專家庫成員、北京醫院骨科主任醫師 王強

策劃：餘運西 王寧