長期睡不好，後果有多嚴重？這幾種方法可以改善

根據中國睡眠研究會等機構發佈的《2022中國國民健康睡眠白皮書》，近三分之二的受訪者曾經歷過睡眠困擾，其中入睡困難成為首要問題。

有研究發現，長期睡眠不足7個小時，不僅會影響我們的日常生活，還會對我們的身心健康產生深遠的影響。

01 睡不夠，這些變化立即就會發生

最顯而易見的是，睡不好會影響第二天白天的精神狀態，從而對工作和學習造成不利影響。對於那些需要駕駛或進行高空作業的人來説，這種影響還可能增加人身安全的風險。

此外，*前一天的睡眠不足還會對大腦的高級功能產生負面影響。*新加坡國立大學的一項研究驗證了這一點。在這項研究中，研究人員設置了三組人員：正常睡眠的對照組，連續七天每天只睡五小時的部分睡眠剝奪組（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組（TSD）。

所有參與者都被要求瀏覽一組照片，然後再瀏覽一些與照片相關的正確和錯誤的信息（例如，將紅色的照片描述為藍色）。

研究結果顯示，與對照組相比，TSD和PSD組的參與者更容易受到錯誤信息的影響，更傾向於在回答問題時選擇錯誤的信息。

這項研究揭示了睡眠剝奪，特別是全面的睡眠剝奪，可以影響個體在面對錯誤信息時的記憶和判斷能力。

更具體地説，*24小時的睡眠不足，可以產生與血液酒精濃度為0.1%的個體相當的認知障礙。*要知道血液酒精濃度超過0.08%就屬於醉酒駕駛了！

02 長期睡不夠，身體會發生這些變化

睡眠對人體的健康至關重要，短期的睡眠不足就能夠損害認知功能。如果這種狀況持續時間更長，它將對身心健康產生更為嚴重的影響。

1. 增加偏頭痛發病率

得過偏頭痛的人應該知道，偏頭痛發作的時候，彷彿可以抽走你所有的“精氣神”，*而失眠會“助力”偏頭痛的發生。*一項跨越11年的研究揭示，長期失眠的人在11年後患偏頭痛的風險，比那些沒有失眠問題的人高出40%，而慢性頭痛的風險則高出50%。

2. 增加心腦血管疾病風險

睡眠不足會打亂正常的血壓晝夜節律，*導致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經系統則持續處於激活狀態，*從而引發高血壓。這種情況可以將高血壓和心臟病的風險提高30%。

3. 影響心理健康

除了對身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑鬱和焦慮等精神障礙的一個風險因素*。*一個挪威的大規模人羣研究發現，失眠者相比於非失眠者，焦慮症的風險高4.2倍，抑鬱症的風險高2.7倍。

4. 加速大腦衰老

另一項研究還發現，頻繁的入睡困難與14年後的記憶退化、執行功能減弱、語言能力下降、視覺構建能力和處理速度減慢有關，這相當於提前2.2到3.4年衰老。這些可能就與發生的抑鬱等症狀有關。

5. 縮短預期壽命

長期睡眠不足還會增加死亡風險，縮短預期壽命。

悉尼大學的一項研究表明，睡眠質量差的女性和男性的無心血管疾病（CVD）預期壽命分別減少了1.80年和2.31年。其中，*最大的影響來自睡眠相關的呼吸障礙，*它可以使男性的無CVD預期壽命減少6.73年，女性減少7.32年。

03 如何調整睡眠？

為了避免睡眠不足帶來的這些問題，我們可以採取一系列的措施來改善我們的睡眠質量。

創造一個有利於睡眠的環境*。*這意味着我們應該避免在牀上使用手機，確保我們的睡眠環境是舒適、安靜和黑暗的。

*調整日常習慣。*這包括避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，以及避免使用強光。

*合理的飲食。*研究表明，維生素D可以改善20~50歲人羣的睡眠質量。我們可以通過食物或營養補充劑來攝取維生素D和其他有助於改善睡眠的微量元素。

總之，睡眠對我們有着重要性。如果長期受到失眠的困擾，不妨嘗試上述方法來改善你的睡眠質量。

同時，努力保持一個平和的心態，理性面對失眠問題，避免因為偶爾的失眠而產生過多的焦慮。

來源：人民日報微信、科普中國微信

作者：蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核：唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員