尿酸高不能吃菠菜？關於菠菜的三個謠言不要再信了

菠菜這種翠綠的蔬菜，是餐桌上的“常客”。它既能清炒、涼拌，又能做湯，可提供豐富的膳食纖維、維生素C、維生素K、鉀、鎂、葉酸、胡蘿蔔素等營養。

但民間關於它的流言也不少，有人説菠菜不能和豆腐一起吃，否則會得結石；菠菜嘌呤高，是痛風患者的禁忌；還有人稱菠菜能補鐵補血。

這些説法到底靠不靠譜？

菠菜不能和豆腐一起吃

容易得結石？

*流言：*菠菜中的草酸會與豆腐中的鈣結合，形成草酸鈣導致結石，並影響鈣的吸收。

*真相：*菠菜和豆腐可以一起吃，關鍵是要焯水！

菠菜的草酸含量確實不低，可達近600毫克/100克，有些菠菜更高，每百克可能會達到1000毫克以上。而豆腐含有豐富的鈣，比如北豆腐、南豆腐的鈣含量分別為105毫克/100克、113毫克/100克。

雖然菠菜的草酸能與豆腐中的鈣形成草酸鈣沉澱，妨礙人體對鈣的吸收，但事物都有其兩面性。

如果經常單獨大量吃菠菜，其中的草酸會影響胃中進食的其他食物中鐵、鋅、鈣等營養的吸收，而且草酸還能夠被吸收入血然後到尿液中，增加草酸鈣結石的風險。而將豆腐與菠菜同食，豆腐中的鈣會在胃腸道與菠菜中的草酸結合，形成草酸鈣，通過糞便排出體外，可進一步減少吸收入血的草酸含量。

2007年的一項研究提到，菠菜和豆腐同煮的時候，菠菜的草酸含量會顯著降低，特別是在煮3分鐘時效果更明顯，其主要原因是豆腐加快了可溶性草酸的溶出。

如果想要菠菜、豆腐一起吃，最關鍵的是：菠菜要預先放入沸水中焯水至少1分鐘，可去除43%的草酸，隨着時間的增加，到4分鐘時其草酸去除率可提高到58.9％；添加豆腐且烹調時間超過3分鐘，草酸去除率便可達到60%。

經過這樣的處理，菠菜中剩下的一點兒草酸最多會影響一點點鈣的吸收，形成的草酸鈣沉澱也不多，很少會吸收入血在泌尿系統形成結石，健康人羣不用擔心這個問題。

菠菜是痛風不友好蔬菜？

*流言：*菠菜嘌呤高，痛風患者不能吃。

*真相：*菠菜的嘌呤含量屬於低水平，痛風患者焯水後可以適量吃。

根據《中國食物成分表》和《中國營養科學全書》中的數據，不同品種和產地的菠菜，其嘌呤含量有所浮動，大致為8~23毫克/100克，屬於低嘌呤的蔬菜。

因此，從嘌呤含量上來説，痛風患者不必刻意避開菠菜。

不過，畢竟菠菜的草酸含量較高，我們的腎臟是排出體內代謝廢物的重要器官，尿酸和草酸都需要通過腎臟的同一套“排泄系統”排出體外，二者會相互影響，草酸攝入高可能會影響尿酸的排泄。

所以對於有痛風的人，在吃菠菜之前一定要先焯水去除草酸，棄湯汁後再食用，別大量吃即可。

另外有研究顯示，蔬菜中的維生素C、葉酸對痛風有保護作用。菠菜的維生素C和葉酸含量，在蔬菜中算是比較優秀的了。

多吃菠菜能補鐵？

*流言：*菠菜含鐵量高，能補鐵補血。

*真相：*菠菜含鐵，但吸收率低，不能作為主要補鐵來源。

雖然菠菜的鐵含量在蔬菜中不算低，為2.9毫克/100克。但問題在於，菠菜中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率比較差，僅為2%~20%，通常低於5%，並且很容易受到膳食中其他成分（比如草酸、植酸）的干擾。

相比之下，肉類、動物肝臟中的鐵含量更高，比如豬瘦肉、豬肝、鴨血的鐵含量分別為3毫克/100克、23.2毫克/100克、30~39毫克/100克，並且是血紅素鐵，吸收率可達15%~35%，且不易受其他膳食因素影響，是人體補鐵的優質來源。

所以，靠吃菠菜補鐵效果並不好。如果有特殊需求，可搭配富含維生素C的食物（甜椒、獼猴桃、橙子等），提高鐵的吸收利用率。

菠菜的正確吃法

既然關於菠菜的流言都不靠譜，那我們可以放心吃菠菜。為了讓菠菜儘量保持新鮮與營養，一定要注意保存方式和食用方法。

1

如何保存？

2023年發表在《現代食品》上的一篇研究，建議新鮮菠菜在冷藏4℃下保存，不超過24小時。

至於炒熟的菠菜，最好不要剩，當餐吃完最佳。2016年發表在《食品研究與開發》上的一篇研究發現，炒熟的菠菜即便在4℃下冷藏16小時，亞硝酸鹽就已經超過國家限量。

2

怎麼吃最健康？

無論是涼拌、清炒、做湯還是打蔬菜汁，都需要先用足夠量的沸水焯1分鐘左右去除大部分草酸，撈出過冷水後瀝乾水分。

還得記住，焯水之前不要切，避免水溶性維生素流失過多；想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油。

同時搭配富含維生素C的食物更好（比如甜椒），有助於促進鐵吸收。

3

建議食用量

根據《中國居民膳食指南》的建議，全天蔬菜要吃夠300~500克，其中要有一半以上為深色蔬菜。菠菜作為優秀的深色蔬菜，一天能吃上200克左右就不錯，約為2大捧。

*總結：*菠菜是營養豐富的蔬菜，要想吃得安全健康，建議買新鮮的、認真清洗、正確焯水、合理搭配，並在做好後當餐吃完。（來源：食安中國）