改成“腹式呼吸”後，睡眠不自覺變好了

仔細想想，你在呼吸時是胸廓起伏，還是肚子起伏？

大多數人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、調節免疫等多個健康益處會不請自來。今天，一起了解如何通過呼吸調整為健康助力。

胸式呼吸有幾個弊端

醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。

腹式呼吸，是以膈肌上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。

胸式呼吸的出現要從人類進化過程中面臨危險時的本能反應説起。人在害怕時（高壓狀態），會改變呼吸速度，並啓用後備呼吸肌（上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌），以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脱離危險。但如果經常讓自己處於這種高壓狀態，對健康可能是不利的。

身體會分泌更多應激激素

因為長期處於高壓狀態下，壓力激素皮質醇會分泌過多。過多的皮質醇與睡眠不足、焦慮症等都有關。

身體分泌更多炎性物質

高壓下，身體還會釋放更多的炎症化學物質，例如組胺，組胺水平高，一個明顯的感覺就是皮膚瘙癢。

換氣量小，機體容易缺氧

不僅如此，胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內二氧化碳累積，導致腦部缺氧，出現頭暈、乏力的症狀。

身體啓用後備呼吸肌，引起連鎖反應

如果大腦感受到機體存在慢性缺氧，會命令肩頸肌肉上提發力協助呼吸。這時，我們的肩頸容易緊繃痠痛，甚至其他肌羣也會出現代償性改變。

改成腹式呼吸，好處不請自來

現代人由於經常久坐、缺少運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。

美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經系統的平靜部分，即副交感神經系統（控制消化、休息，並可幫助減緩呼吸和心率），關閉負責“戰鬥或逃跑”的交感神經反應。

有意識地將“胸式呼吸”變為“腹式呼吸”，也叫橫膈膜呼吸，可以收穫以下好處：

1. 提高肺活量、氧氣吸收及供應效率；

2. 減少壓力荷爾蒙的產生；

3. 降低皮質醇水平、降血壓、緩解焦慮；

4. 改善自主神經對壓力的反應，改善動脈血流量、睡眠質量等；

5. 基於以上，有助增強免疫功能。

當然，這並不意味着大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練，僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。

尤其很多失眠的人，睡前腦子裏就像“放電影”一樣，這時就很適合進行腹式呼吸。

將全身各肌羣放鬆，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經放鬆下來，從而進入睡眠。

腹式呼吸第一步：找到你的橫膈膜

不難發現，腹式呼吸中，橫膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。

橫膈膜是位於肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界線，也是我們身體裏最大、最重要的呼吸肌。

橫膈膜是怎樣工作的？

吸氣時，橫膈膜主動收縮下壓，空氣因此自然地充盈肺部；

呼氣時，橫膈膜放鬆上升、回到原位。

瞭解橫膈膜的作用，可以幫我們更好地進行腹式呼吸練習，其基本步驟如下：

吸氣

將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部（肋骨下方）。

閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應隨着空氣的進入而膨脹。

呼氣

通過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。

循環往復，儘量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之後，可以解放雙手，隨時隨地都能練起來。

學一套“進階版腹式呼吸”

以上是腹式呼吸的基礎版本，熟練掌握之後，還可以試試進階版——“方盒”腹式呼吸練習。

壓力大時進行該練習，有助鎮靜神經並提高專注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿進行。

第一步

鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿着想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海裏慢慢從1數到4。

第二步

屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿着方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4（屏住呼吸並不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。

第三步

通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿着方盒的右側從上到下，慢慢從1數到4。

第四步

屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。重複上述步驟3次，或每次練習5分鐘。

總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養腹式呼吸的習慣，不僅可以放鬆緊繃的神經，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。

來源：人民日報微信、生命時報微信

受訪專家：美國運動科學院院士 美國伊利諾伊大學終身教授  朱為模，哈爾濱醫科大學附屬第四醫院呼吸科主任  金壽德