豬油和植物油，哪個更容易讓人發胖？
“豬油那麼香，熱量肯定高，而且全是飽和脂肪，比植物油更容易讓人長胖！”在追求健康的當下，這樣的説法流傳甚廣，讓不少人對豬油望而卻步，甚至將其視為導致肥胖的“罪魁禍首”。
吃豬油就比植物油更容易長胖嗎？真相和你想的不一樣！
發胖的“鍋”，豬油不背
豬油作為傳統烹飪的經典食材，在奶奶輩的廚房裏佔據着重要地位，一勺融化的豬油就能讓寡淡的飯菜瞬間香氣四溢。可是，香噴噴的豬油卻在無形中揹負了“發胖”的黑鍋。
其實，“豬油比植物油更容易讓人發胖”的説法並不科學。
發胖的根本原因是能量攝入＞能量消耗，多餘的能量會以脂肪的形式儲存在體內，從而讓人長肉，體重增加。
在烹調油的選擇上，無論是豬油還是植物油，它們的熱量都差不多，為 900千卡/100克左右。根據《中國食物成分表》中的數據，動物油中豬油（板油）熱量為 827千卡/100克，豬油（煉）為 897千卡/100克；植物油中菜籽油、豆油、花生油、橄欖油、茶油、大麻油等的熱量均為 899千卡/100克。
這意味着，如果攝入相同重量的豬油和植物油，它們提供的能量基本差不多，“豬油熱量更高”的説法是不對的。
不過，豬油也是一種“美味的陷阱”，有超過 50 種揮發性風味物質，包括醛類、酮類、醇類、酯類、酸類、烴類等，它們賦予了豬油奶油和黃油香氣、燒烤香氣、堅果香、焦糖香、奶酪香、果香等風味，各種香味成分的疊加呈現出豬油獨特的風味和濃郁的香氣。
這種香氣能夠極大地刺激食慾，使得用豬油烹調的菜餚（如豬油炒青菜、豬油拌飯）格外誘人，容易讓人胃口大開，從而在不知不覺中吃下更多的食物，導致總熱量攝入超標。這不是豬油本身比植物油“更容易”讓人發胖，而是其誘人的風味可能導致“更容易吃多”的行為導致發胖。
與豬油相比，植物油往往帶有一層“健康光環”。人們潛意識裏認為植物油更健康，可能在烹飪時不自覺的放寬用量導致熱量超標，引發肥胖。
總體來説，真正導致肥胖的原因是全天總熱量攝入超標，而非單純選擇豬油或植物油。將肥胖歸咎於豬油並不科學，關鍵在於整體飲食結構和用油量的控制。根據《中國居民膳食指南》的建議，每天烹調油用量需控制在 25-30克。
如何理性看待豬油？
人們普遍理解的豬油就是用豬的各種脂肪組織熬製後得到的油脂。根據我國《GB/T 8937-2023 食用動物油脂 豬油》中的規定，豬油應當是以健康生豬經屠宰、檢驗檢疫合格後獲取的鮮(凍)、衞生的肥膘、板油、網膜或附着於內臟器官的脂肪組織等為原料，煉製(精煉或不精煉)加工而成的油脂。
在營養上，豬油的維生素、礦物質含量都不多，脂肪含量高達 88.7~99.6克/100克，營養主要體現在脂肪酸上。
豬油的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量都比較高，分別是 43.2%、47.9%，還含有 8.9%的亞油酸。並且豬油還含有一定量的膽固醇，為 93~110毫克/100克，植物油不含有膽固醇。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人脂肪提供能量應占總能量的 30%以下，其中飽和脂肪酸供能應低於 10%，過量攝入飽和脂肪酸與血脂異常、動脈粥樣硬化以及心血管疾病風險增加有關。
目前，我們飲食中來自畜肉、加工肉製品、糕點以及部分植物油（比如椰子油、棕櫚油）的飽和脂肪酸攝入量已經相對充足，甚至對於部分人羣來説可能已經超標。如果再將植物油換成豬油，就更容易導致飽和脂肪酸攝入量超過推薦上限，增加健康風險。
並且，《中國心血管病一級預防指南基層版》中也提到：應當減少飽和脂肪酸的攝入，包括動物脂肪（牛油、豬油、黃油等）及部分植物脂肪（椰子油、棕櫚油等）。
即便如此，也不是完全不能吃豬油，有些情況還是很適合使用豬油的。
偶爾炒青菜
偶爾用豬油炒菜調節口味是可以的，即便再枯燥無味的蔬菜，只要用豬油炒一下，就能變成香噴噴的菜餚。同時還能軟化蔬菜的膳食纖維，讓蔬菜口感更潤滑。
煎炸食物
豬油飽和脂肪酸含量較高，熱穩定性好，加熱後不易變黑，高温下有害物質少。有研究對比了花生油、大豆油、玉米油和豬油在熱烹飪過程中釋放油煙的 VOCs（烷烴、醇類、醛酮、雜環胺、多環芳烴類等揮發性有機物）成分含量，研究結果表明，不飽和脂肪酸含量高的植物油釋放的 VOCs 含量顯著高於富含飽和脂肪酸的豬油，這幾種油脂釋放油煙 VOCs 的致癌風險依次為：花生油＞菜籽油＞大豆油＞玉米油，而這幾種植物油則又遠大於豬油。
如果偶爾進行煎炸，使用豬油或許是相對健康且穩定的選擇之一，但仍需嚴格控制頻率和食用量。即便豬油比大多植物油性質更穩定，高温下產生的反式脂肪酸也更少一些，可在長時間煎炸或反覆使用下，不僅會造成必需脂肪酸的損失，還會影響油脂的口感，有害物質的生成也會越來越多。
做糕點
製作某些中式傳統糕點（如蘇式月餅、老婆餅、蛋黃酥等），少量使用豬油可以帶來獨特的口感和風味。
總之，豬油本身並不比植物油“更容易”讓人發胖，豬油的香味可能促進食慾，但植物油過多使用同樣會導致肥胖，合理的控制烹調油用量（每天25-30克）才是明智之舉。
不同的烹調油脂肪酸構成不同，建議多樣化使用，獲得更均衡的脂肪酸。
來源：科學闢謠