做家務能減肥？官方“活動強度係數表”給出答案！|科學減重一起來

想知道每天做家務、散步、跑步到底能消耗多少能量？不同運動的強度又該如何劃分？

別煩惱，這份《中國18～64歲健康成年人常見身體活動強度係數》表將為您答疑解惑，趕緊收藏對照吧！

什麼是代謝當量？

代謝當量（MET）是衡量身體活動中代謝消耗的單位，其數值代表活動時的能量消耗相當於安靜時能量消耗的倍數。

具體來説，1MET等於休息靜坐時的能量消耗速度，即3.5毫升氧氣/千克/分鐘。簡單理解，MET數值越高，運動強度越大。

常見活動強度分類

根據MET值，常見活動可分為4類：

*01、*靜態行為（≤1.5MET）

典型的如長時間坐着看電視、玩電腦，或是躺着刷手機等，這類行為能量消耗極低。

*02、*低強度（1.6MET~2.9ME）

如緩慢地散步、輕鬆地洗碗筷，還有日常拖地等都在此列，雖然有一定活動量，但強度不高。

*03、*中等強度（3.0MET~5.9MET）

常見的有快走、騎自行車（速度適中）、跳廣場舞等，能讓身體微微發熱、呼吸稍加快。

*04、*高強度（≥6.0MET）

如快速跳繩、跑步、打籃球等激烈運動，會使呼吸急促、心跳明顯加快。

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身體活動能量消耗（包括基礎代謝）怎麼算？

公式：MET值×體重(千克)×時間(小時)

例如：一位60公斤的人跳30分鐘廣場舞（5.5MET），消耗的能量約為165千卡（5.5×60×0.5）。

來源：《健康成年人身體活動能量消耗參考值》（T/CSSS002—2023）

《成人肥胖食養指南（2024 年版）》