肚子太大，到底該怎麼減？

為什麼有的人看似體重正常、四肢纖細，肚子卻不小，體檢甚至查出脂肪肝？

相比看得見、摸得着的皮下脂肪，深藏於腹腔的內臟脂肪低調且頑固，想要減掉，更要下苦功夫。今天，一起學習通過運動科學減脂。

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內臟脂肪過剩有個典型特徵

內臟脂肪圍繞在臟器周圍，對於支撐、穩定和保護內臟起着重要作用，一旦過剩，卻會引發一系列健康問題。包括：嗜睡、易疲勞、呼吸困難、食慾不振、消化不良或便秘等。

如果不及時干預，還可能引發高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心臟病等心腦血管疾病及代謝綜合徵，增加中風和心肌梗死等急性心腦血管事件的發生風險。

運動過少、久坐、飲食結構偏油膩或喜好甜食的人，更可能積累多餘的內臟脂肪。

據統計，有大肚腩的人中，九成面臨內臟脂肪過剩。如果想知道自己是否內臟脂肪過剩，可通過計算腰臀比簡單判斷：

筆直站立後輕輕吸氣，用軟尺輕貼皮膚測量肚臍上方1釐米處的腰圍，及胯骨凸起部位的臀圍，然後計算腰圍與臀圍的比值；男性超過0.9，女性超過0.8，即提示可能存在內臟脂肪過剩問題。

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內臟脂肪到底有多難減？

相比於身體其他部位的脂肪，內臟脂肪更難減。

在減肥導致的機體營養不足情況下，細胞會優先將營養轉移到內臟脂肪中，而在減肥初期，身體會先消耗其他部位的脂肪。易累積、難消耗，內臟脂肪便會在腹腔內不斷堆積。

近年來，越來越多研究表明，在熱量消耗基本相似的情況下，相對於低強度或中等強度運動，高強度或極高強度運動能更有效地減少腹部內臟脂肪。

原因可能在於，高強度運動結束後的一段時間內，身體仍可保持較高的能量消耗狀態，會傾向啓動內臟脂肪供能。

而跳躍作為一種高強度鍛鍊方式，能快速提升心率以及呼吸頻率，增加能量消耗，對減少內臟脂肪具有積極作用。

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內臟脂肪，到底該怎麼減？

要減少內臟脂肪，關鍵在於製造熱量缺口。在保持基礎代謝率正常且不影響自身代謝性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的熱量缺口，便可減輕1公斤脂肪。實現這一熱量缺口主要依賴於飲食的控制和運動量的增加。

在飲食方面，應避免高能量密度、低營養成分、高脂肪、高糖分以及高鹽分的食物，選擇富含膳食纖維、優質蛋白質以及複雜碳水化合物的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類、豆類等，既能保證身體獲得充足的營養，又能有效控制熱量攝入，從而為製造熱量缺口奠定基礎。

運動方面，每週應保證至少5次，每次不少於30—60分鐘的中等強度以上身體活動，如快走、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動。同時結合力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息狀態下也能消耗更多的熱量。

如果你有一定的運動基礎，可以嘗試高強度間歇訓練，比如開合跳、深蹲跳等。每次20分鐘左右就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，達到慢跑40分鐘的燃脂效果。

■ 開合跳

站立，雙腳併攏，雙手自然下垂；向上跳起，雙腳向兩側分開至略大於肩寬，雙臂向上舉過頭頂並拍掌；落地時雙腳併攏，雙臂放回身體兩側。

注意運動時膝蓋微屈，以減少膝關節壓力，保持速度適中，穩定落地，避免過快或落地不穩導致腳踝扭傷。

■ 深蹲跳

站立，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；臀部向後坐，做深蹲動作，膝蓋不超過腳尖，雙臂向前伸直；從深蹲姿勢起跳，儘量跳高，同時雙臂向後擺動；落地時回到深蹲姿勢。

注意保持背部挺直，避免彎腰，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣或外翻，跳躍時儘量保持身體穩定，避免左右晃動。

值得注意的是，運動消耗熱量的過程並非一蹴而就，而是遵循一定的順序。在運動初期，身體首先消耗的是碳水化合物，即糖原儲備。當糖原儲備耗盡後，身體才會開始分解脂肪來提供能量。因此，只有持續不斷地堅持運動，才能逐步動員並消耗內臟脂肪，達到減少內臟脂肪的目的。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合生命時報、北京協和醫院、中國體育報