如何降低高温影響、搭配飲食？夏季運動有講究

原標題：夏季運動有講究（健身視野·服務站）

騎行愛好者在生態綠道上騎行。

徐澤源攝

孩子們在學習游泳。

孫中喆攝

小暑已過，氣温節節升高，局地突破40攝氏度，開啓“燒烤”模式。“健身視野·服務站”欄目推出夏日特別策劃，聚焦游泳、登山、騎行等適宜夏季開展的體育項目，助力大家在炎炎夏日也能收穫健康和快樂。

——編  者  

怎樣降低高温影響？

本報記者  曾華鋒

夏天進行運動，要注意哪些事項？

避開高温，選擇涼爽時段。儘量選擇早晨或晚上運動，避免中午和下午陽光強烈時段。關注濕度，濕度高時體感温度更高，易引發中暑。特殊人羣如心血管疾病、呼吸道疾病患者或體能較差者，需諮詢醫生後再製訂運動計劃。兒童、老年人更需避免高温運動，最好選擇通風良好的場所活動。

調整強度，改變運動方式。人身處高温環境時心率更快，應適當減少運動時長、降低速度，選擇瑜伽、游泳等低衝擊項目。比如游泳，水的導熱性是空氣的20多倍，能快速帶走體熱；潛水，水下5米的温度比水面低3—5攝氏度；登山，海拔每升高1000米，氣温下降約6攝氏度；林蔭道騎行，風速持續大於20公里／小時可形成自降温氣流。高温預警時，可選擇健身房、游泳館、居家訓練，選擇打球、攀巖、健身、瑜伽等室內運動，或在樹蔭下、山野裏運動，減少日曬。

穿着透氣，做好防曬措施。可選擇淺色、寬鬆、速乾的運動服或其他透氣衣物，幫助散熱。做好防曬措施，如穿戴透氣遮陽帽、塗抹防水防曬霜，必要時可佩戴運動太陽鏡。

預防中暑，必要時就醫。如果出現頭暈、噁心、肌肉痙攣、大量出汗或無汗、意識模糊等症狀，應立即停止運動，轉移到陰涼處，並用濕毛巾降温，必要時就醫。

運動恢復，避免洗冷水澡。運動後勿驟停，可慢走5至10分鐘，避免突然靜止導致身體不適。掌握一些降温技巧，用涼水衝手腕、頸部、腳部，但避免直接冰敷或洗冷水澡，易引發血管收縮。

夏季運動要時刻謹記“傾聽身體的信號”。安全比堅持更重要，適時選擇休息或室內活動，才能持續保持健康。

飲食如何搭配？

左小霞

在高温天氣鍛鍊，不僅要量力而行，還要注重科學飲食。

補水應少量多次，宜温不宜涼

夏季運動出汗量大，補水需遵循“少量多次”原則，每次飲水量控制在200毫升左右，小口慢嚥，既能緩解乾渴，又讓身體從容吸收利用，避免一次性大量飲水加重腎臟負擔。此外，水温以常温或温熱為宜，切忌飲用冰水刺激腸胃。

適當補充電解質

大量流汗後身體流失鈉、鉀元素，可能導致肌肉痙攣、乏力甚至電解質紊亂。飲水同時需要適當補充一些電解質，可以選擇市面上含有科學配比的鈉、鉀等電解質及適量糖分的正規運動飲料。選擇時留意成分表，避免高糖產品。也可以自制安全低糖電解質水：用温開水加微量鹽、少許糖、檸檬片或橙片，既可補鈉、鉀又含維生素C。也可通過高鉀食物補充，如香蕉、橙子、西紅柿及綠葉蔬菜等。

能量補給，優選緩釋碳水

當運動時間持續超過60分鐘或強度較大時，需及時補充能量，碳水化合物便是能量的基礎選擇。選擇碳水化合物時，避免精製糖和高甜糕點，它們雖能帶來短暫的甜蜜，卻極易引發血糖劇烈起伏。首選全麥麪包、雜糧粥等低升糖指數碳水化合物，這類食物消化吸收平緩，既能持續為肌肉和大腦輸送能量，穩住運動耐力，又能有效避免運動後血糖驟降引發的眩暈、乏力等低血糖症狀。

補充蛋白質也要避免油膩

運動後如果想要緩解疲勞、保持肌肉量，建議攝入充足的優質蛋白質。在夏季可以選擇雞胸肉、水煮蝦、水煮豆腐等優質蛋白，不容易感到油膩；此外也推薦用雞胸肉、蝦、堅果和蔬菜自制輕食沙拉，可以用酸奶代替沙拉醬，增加蛋白、減少油脂，或加入蘋果、梨等水果，提升口感、飽腹感的同時，還可以補充膳食纖維、維生素、礦物質等，營養更加均衡。

夏季運動飲食三大禁忌

忌高油高糖：油炸食品、奶油蛋糕、高糖飲料等，不僅熱量爆炸，更需身體耗費大量能量去代謝消化，抵消了運動帶來的健康益處，還為心血管和代謝系統增加負擔。

忌濃茶咖啡：茶與咖啡中的咖啡因具有利尿作用，會加速身體水分排出，在急需補水的運動後飲用會加劇身體脱水。

忌空腹或暴食：完全空腹運動易引發低血糖、體力不支；剛結束運動時，大量血液仍集中在肌肉，胃腸功能相對較弱，立刻大吃大喝，尤其是攝入難消化的食物，極易引發腹脹、腹痛甚至嘔吐。運動前後1小時適度飲食為佳，避免腸胃不適。

（作者為解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任，健康時報記者石夢竹採訪整理）