走路和跑步哪個更健康？分別適合哪類人？一文了解

相信大家都聽過運動有利健康，那不同的運動形式有什麼區別呢？究竟哪種運動方式對我們的心血管健康和整體壽命更有益？

今天，我們就以常見的走路和跑步為例，來講講它們的區別。

走路和跑步的基本原理

走路和跑步可以説是生活中最常見的兩種有氧運動方式了，是我們從幼年就掌握的基本運動技能。但你是否曾想過，這兩種運動方式在科學上有何異同？

*走路是一種低衝擊的有氧運動，*它讓我們的雙腳輪流接觸地面，支撐身體前行。在步行時，我們的動作相對平緩，每一步都伴隨着身體的重心轉移，但雙腳始終交替着地，減少了對地面的衝擊力。

與走路不同，*跑步是一種相對高強度的有氧運動，*它涉及雙腳同時離地的“飛行階段”。在跑步中，每一步落地都會產生較大的衝擊力，因為身體的重量在瞬間由單腳支撐。

無論是走路還是跑步，我們都可以通過調整速度和坡度來控制運動的強度。例如，上坡步行可以在不增加衝擊力的情況下提高運動強度，而平地快跑則可以在較短的時間內消耗更多的能量。

走路和跑步對健康的​​​​​影響

有什麼不同呢？

*幾乎所有類型的運動都有益於健康和長壽，*對心血管健康有顯著好處，可以降低高血壓、高膽固醇血癥、糖尿病以及冠狀動脈心臟病（CHD）的風險。不過因為運動形式不同，走路和跑步對身體的影響也是有差異的。

研究發現，每增加1MET（代謝當量）的能耗，跑步與走路在降低糖尿病和 CHD風險上沒有顯著差異，但是走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高於跑步。

△橫軸是運動的能量消耗，縱軸是降低的風險比

考慮到選擇走路和跑步兩種運動形式的人羣明顯有體重差異，所以研究人員在調整BMI後再進行了對比，*發現跑步在降低高血壓和高膽固醇血癥風險方面的效果略優於走路，**説明跑步可能對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。*另一項研究發現，*跑步擁有更好的減肥效果，*也印證了這一點。

不過如前文所説，我們可以通過調整速度和坡度來控制運動的強度。當我們提升步行的運動強度，對比快走和慢跑時就發現，慢跑可能更有效地提高HDL-C 水平，即所謂的“好膽固醇”；而快走更有助於降低腰臀比和減少皮膚褶厚度，也就是身體脂肪，特別是腹部脂肪，而腹部脂肪與心血管疾病的風險密切相關。

走路和跑步對認知功能也有幫助，但*跑步特別是耐力跑步，可能在結構和功能上對大腦有更顯著的影響，*特別是在與認知功能密切相關的區域，如前中央回、海馬體和相關的功能連接性。

可見走路和跑步都是對身體有好處的運動形式，並且各有優劣，我們應該如何選擇呢？

走路與跑步

哪種方式更適合你？

一般來説，走路是一種低強度、低衝擊的運動方式，適合各種年齡段的人，*特別是運動新手、老年人或有慢性疾病的人。*由於走路的安全性和可持續性，這也使其成為許多人的首選。

另一方面，跑步則是一種高強度的有氧運動，適合那些已經具備一定運動基礎，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人羣。

總之，走路和跑步各有千秋，關鍵在於根據自身的需求和健康狀況，選擇最適合自己的運動方式，循序漸進，持之以恆，科學調整運動強度和時間，才能真正受益於運動的健康魔力。

（來源：科普中國）