減重營養兩不誤該怎麼做 | 科學減重一起來

“管住嘴”要學會科學地吃

管理體重的目的是為了保持健康，而合理均衡的營養攝入是維持健康所必需，所以，我們不能顧此失彼，不能將管住嘴簡單理解為不吃或少吃，而是要通過科學的飲食管理，來做好體重管理。

科學飲食的第一條就是“吃什麼、吃多少”。《中國居民膳食指南（2022）》給出了非常明確的建議。對於“吃什麼”的問題，我們強調食物多樣，什麼都要吃，這是合理膳食的基礎。多樣化的食物包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。我們每天要吃12種以上的食物，每週25種以上，這樣才能獲得全面、均衡的營養。

對於“吃多少”的問題，不同的人羣因為勞動強度、生理狀態不同，食物攝入量也不同。輕體力勞動人羣，每天500克蔬菜、250克水果、300克牛奶、15克大豆、50克肉、50克魚/蝦、1個雞蛋、250~400克主食比較合適。以上食物的量是以生重（烹飪前的食材重量）計算。勞動強度大的人羣、孕婦、乳母等，可適當增加各類食物的攝入量。

目前，大眾普遍存在吃得過於精細、蔬果奶豆攝入不足、畜肉吃得過多的膳食問題，建議增加全穀物、蔬菜、水果、奶、豆類的攝入量，做到粗細搭配、葷素搭配。同時要健康烹飪，少油、少鹽、少糖；飲食有節，食不過量，不暴飲暴食；一日三餐，定時定量。

對於超重/肥胖人羣，《成人肥胖食養指南（2024年版）》給出了建議，其中最重要的就是控制總能量攝入。超重/肥胖人羣每日應減少30%~50%能量攝入，每天控制在1200~1400千卡。

減少能量攝入，並不是讓我們減少所有食物的攝入，而是有減有增。一方面，減少高能量食物的攝入，如油炸食物、糕點、含糖飲料等，以及精製米麪、脂肪含量較高的畜肉等；另一方面，增加全穀物和蔬菜的攝入，同時適當增加含脂肪低的魚蝦類、去皮禽肉、低脂或無脂牛奶等優質蛋白質的攝入。此外，吃的時候要細嚼慢嚥，按照“蔬菜—動物性食物—主食”的順序進餐，以便控制進食量。

如此一來，既可以減少能量攝入，又可以增加微量營養素的攝入，也可以避免因為飢餓而使減重難以持續。

別忽視隱形能量攝入

一提到控制能量攝入，大家都知道要少吃油炸食品、肥肉等，但許多看起來沒那麼“油”的食物，卻隱藏着很多能量。

第一，含糖飲料。攝入過多的含糖飲料是導致肥胖的原因之一。糖會轉化成脂肪在體內蓄積，脂肪過多就會導致肥胖。一瓶500毫升碳酸飲料大約含糖50克，能量可達200千卡，如果是體重50千克的人，需要快走大約60分鐘才能消耗掉這些能量。年輕人喜歡喝的奶茶，同樣含有很多的糖和脂肪，建議大家儘量少喝。

第二，調味品和醬料。在減肥過程中，很多人會選擇蔬菜沙拉、水煮菜或麻辣燙這類看似低能量的飲食。實際上，這些食物中的調味品和醬料，如沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等，能量都很高。1勺沙拉醬的能量大約100千卡。這些醬料是隱形的“能量炸彈”，比主食更容易讓人發胖。

第三，各種糕點。桃酥、蛋糕、蛋撻等糕點，其脂肪和糖的含量都比較高，即便是聲稱無糖或低糖的產品，雖然糖少了，但脂肪含量卻不低，能量依然很高。

同時提醒大家，堅果也要少吃。雖然堅果所含的脂肪多為不飽和脂肪酸，但能量也很高。建議大家適量吃堅果，每天吃2個核桃，或者15粒花生/開心果就夠了。

不同人羣營養需求不同

不同年齡段的人羣都應該保持健康體重，體重管理應貫穿全生命週期。由於各年齡階段的生理特點和代謝需求存在顯著差異，科學管理體重需要採取針對性的吃動平衡策略。

嬰幼兒、學齡前兒童：處於生長發育的關鍵時期，6月齡前堅持純母乳餵養，6月齡後合理添加輔食，2歲後就可以參照《中國居民膳食指南（2022）》來調整飲食結構，遵循食物多樣、規律進餐的原則。

兒童、青少年：這個時期的孩子仍然處於生長發育的關鍵時期，新陳代謝旺盛。營養攝入要充足，應注重蛋白質、鈣和維生素D的攝入，避免高油、高鹽、高糖食物，包括油炸食品、膨化食品、含糖飲料、糕點等。對於超重/肥胖的孩子，強調“一減兩增，一調兩測”，即減少進食量，增加身體活動，增強減肥信心，調整飲食結構，測量體重，測量腰圍。

成年人：這個時期由於生長發育基本定型，人體的基礎代謝率會隨着年齡增長不斷下降，容易導致能量過剩。應控制精製碳水的攝入，適當增加全穀物、膳食纖維和優質脂肪的攝入。

老年人：這個時期會出現代謝能力下降、身體功能衰退、肌肉減少等，這些都會影響營養物質的攝入、消化和吸收能力。因此，老年人要維持適宜體重，不應過度苛求減重。在平衡膳食基礎上，老年人更要追求食物品種豐富，以滿足身體對蛋白質、鈣的需求。

作者：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所副所長 劉愛玲

文字整理：王建影