居家“暴汗”、户外“打卡”，花式暑期運動練起來｜科學減重一起來

暑假天氣炎熱，不少孩子選擇坐在空調房裏寫作業、刷視頻，不願到户外或體育場館去運動。但運動不足會給兒童青少年的體重管理帶來不小的挑戰。

科學運動可以讓暑期體重管理既有效又有趣。有氧運動能加快脂肪氧化，降低身體脂肪含量；力量練習能增加瘦體重（去脂體重），提高基礎代謝率，達到“靜態也在燃脂”的目標。

天氣炎熱不是拒絕運動的理由，而是檢驗科學鍛鍊能力的“試金石”。當孩子們在晨曦中奔跑、在泳池裏劈波、在客廳裏完成一組波比跳，他們收穫的不只是強健的體魄，更是自律與堅持的寶貴品質。

暑期運動有章法

在炎熱的暑期運動，家長和孩子一定要注意運動時長和運動細節，做到科學運動。

運動黃金時段

室外 6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個時間段日照角度低，紫外線強度弱。

室內 10:00前或16:00後。要注意避免運動場館空調直吹。

運動時長與強度

6～9歲 每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，以遊戲化運動為主。

10～15歲 每日累計進行中高強度運動≥60分鐘，每週3次力量練習。

16～18歲 每週累計進行中高強度運動150～300分鐘或高強度運動75～150分鐘，配合進行2～3次抗阻訓練。

四步防暑法則

預冷 運動前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質水。

分段 每運動20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測心率，確保心率不超過（220-年齡）×80%。

散熱 用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降温。

補液 少量多次補液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質飲料。

運動時，建議穿淺色系、透氣速乾麪料服裝。户外運動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，塗抹防曬霜。如果出現頭暈、噁心、抽筋等症狀，要立即停止運動。

選擇方式有技巧

人體三大供能系統在不同運動類型中權重各異，青少年可據此“因需選練”。

磷酸原系統

（鍛鍊時長6～10秒）

適合爆發力練習，如30米衝刺、立定跳遠，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

糖酵解系統

（鍛鍊時長30秒～3分鐘）

400米跑、100米游泳（快速）、高強度間歇訓練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系統

（鍛鍊時長>3分鐘）

慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強度長時間運動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛鍊心肺功能。

建議每週進行2～3次力量練習和3次有氧運動，隔天進行不同的運動，形成互補。

家長陪練有指南

設定目標 與孩子一起制訂假期運動目標和實施計劃，將其貼在客廳。

榜樣效應 家長每週至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。

科技賦能 使用運動手環記錄步數、心率；用專業App解鎖青少年專屬課程，增加遊戲化體驗。

獎勵機制 孩子達成階段目標後，家長可獎勵孩子看一次電影或購買一本書籍，而非吃一次高熱量食品。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任 徐建方

策劃：張燦燦 王寧