堅持吃核桃6個月，大腦真的可能發生變化！
提到“核桃”，大家會想到什麼？很多人腦海裏可能會浮現出兩個字——“補腦”。核桃的營養到底怎麼樣？多吃核桃真能“補腦”嗎？
01
堅持吃核桃6個月
對“補腦”有一定的作用
2023年4月，醫學期刊《柳葉刀》子刊上發表了一項為期6個月的隨機對照營養干預試驗，在“吃核桃是否能補腦”這件事上給了初步答案。研究納入了942名11—16歲的中學生，經過篩選後有771名青少年被納入分析並隨機分組——
對照組沒有接受任何形式的干預；
實驗組每天會收到含有30g核桃仁的小袋，大約是3—4個核桃，每天吃1袋，持續6個月。
經過觀察後研究人員發現：有133人依從性較好，吃核桃時間＞100天（不一定是每天持續），這部分青少年紅細胞α-亞麻酸狀態略高，注意力有增強，對一些有注意缺陷多動障礙症狀的青少年的行為起到了明顯改善效果，比如知覺、記憶、運算速度、推理能力等都有增強。
這樣看來，對於堅持吃核桃6個月依從性較好的青少年來説，核桃的確起到了“補腦”的作用。研究人員也認為：定期吃核桃（每週超過3份，約10個核桃）可能會導致持續注意力、流體智力和多動症症狀的改善，不過對健康青少年的神經發育沒有顯著影響。
其實，核桃中確實含有很多大腦需要的營養成分，比如蛋白質是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運轉提供能量；多不飽和脂肪酸α-亞麻酸能在體內轉化為DHA，有助於大腦健康。
但要提醒的是，雖然研究顯示，長期堅持吃核桃對“補腦”有一定的作用，但可別指望靠吃核桃提高智商。
02
核桃有啥營養？
核桃在我國廣泛種植，有“長壽果”和“養生之寶”的美譽。它富含以下營養——
蛋白質
核桃的蛋白質含量為14.9g/100g，雖然在堅果中不算很高，但氨基酸種類很豐富。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，佔氨基酸總量的26.98%—30.38%，有利於人體生長發育。
不飽和脂肪酸
核桃脂肪含量高達58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約佔總脂肪酸的76.2%，亞麻酸和亞油酸分別佔總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅果高很多。這種成分可以在體內轉化為DHA，有益於大腦和視網膜的健康，只不過轉化率普遍較低。
維生素E
核桃的維生素E含量在堅果中較為突出，高達43.2mg/100g。維生素E具有較強的抗氧化性，是維持生育必不可少的營養物質，還能維持正常的免疫功能。
抗氧化成分
核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質。並且絕大多數的抗氧化物質都在核桃果實的種皮上 ，這些成分能幫身體抗炎和清除多餘的自由基。但核桃果實種皮因為酚類物質較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。
03
核桃除了“補腦”
對身體還有啥好處？
核桃這麼有營養，吃的時候也別隻想着能不能“補腦”，常吃核桃對身體的其他益處相當多！
改善血脂
一項共納入26個臨牀試驗涉及1059名受試者的數據分析發現，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃干預後的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。
這些指標下降，對預防高血脂有很重要的意義，同時也能進一步降低患動脈粥樣硬化以及心血管疾病的風險。
預防糖尿病
一篇研究提到，大量食用堅果（尤其是核桃），與降低糖尿病風險有關，同時也能降低肥胖風險。因此，可以堅持定期食用（大約每天1次）堅果，作為預防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。
可能促進睡眠
褪黑素是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導人睡眠，但由於身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導致難以入睡。
核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對動物進行核桃餵養後，發現其血液中褪黑激素的含量可變為原來的4倍。睡眠不好的人平時常吃核桃，可能會對睡眠有幫助。
緩解焦慮
在堅果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經保護作用，可以減輕焦慮症狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。
04
4個吃核桃的建議
雖説吃核桃對健康頗有益處，但也得選擇最正確的食用方式才行。關於健康吃核桃，有以下4個建議。
選原味核桃
現在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、鹹口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對健康不利，會增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發生風險。
最推薦的是原味核桃仁或者完整帶殼的核桃仁。
最好帶皮吃
正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白淨淨。如果想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就需要帶皮吃。
注意保存方式
核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼乾燥處存放，現吃現開，黴變的核桃一定別吃。
控制好量
雖然常吃堅果對預防肥胖有幫助，但也不能吃太多。《中國居民膳食指南》建議每週吃50—70g堅果，平均每天吃10g，相當於1個大紙皮核桃或2—3個山核桃。
小核桃大益處！堅持每天吃核桃，對身體以及情緒、記憶有很多好處，但也要注意適量食用。
來源：科普中國微信，作者：薛慶鑫 註冊營養師