怎樣科學管理產後體重 | 科學減重一起來

產後是女性生命中一個非常特殊的階段。在這個階段，新手媽媽不僅要照顧新生寶寶，還要面對自己身體的變化，尤其是體重問題。

研究表明，產後體重滯留與母親遠期肥胖的發生密切相關，可顯著增加高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病的發生風險。此外，產後體重滯留還可能增加再次懷孕時發生妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等併發症的風險。

科學管理產後體重不僅可以預防體重滯留給身體各器官造成的負擔，改善身體機能，還有助於媽媽恢復身材，增加自信，預防產後抑鬱的發生。產後體重管理主要包括兩個方面的內容。

*1、*監測和評估產後體重

產後42天左右可作為產後體重的首次評估時間，建議在產後6個月至1年內體重逐漸恢復至孕前水平。產後減重遵循循序漸進原則，不宜操之過急。 較為理想的情況是產後體重每週下降0.5千克。因此，媽媽們不必每天稱重，可以根據自身情況，每週選固定時間稱量一次體重和腰圍，用好體重秤、腰圍尺、體重管理日曆。

01 體重測量方法

推薦早上固定時間空腹排便後，着輕薄衣服測量。測量時，體重秤應放在平整、堅硬的地面，不要放在地毯上。雙腳均勻分開，平穩站在秤的正中央，身體保持自然直立，待數值穩定後讀取測量值。

02 腰圍測量方法

受試者自然站立，兩肩放鬆，雙臂交叉抱於胸前，保持平靜呼吸。測試人員立於受試者側前方，將帶尺的遊離端環繞受試者腰部，使帶尺經臍上0.5—1釐米處（肥胖者可選擇腰部最粗處）水平環繞一週，在呼氣之末、吸氣未開始時測得的數據即為腰圍測量值。

03 體重管理日曆使用方法

使用紙質或電子工具，規律記錄每次測量的體重值和腰圍值，還可根據自身需要記錄飲食、睡眠、活動、哺乳等情況。

*2、*合理膳食和適量運動

通過合理膳食和充足身體活動等綜合措施，產後女性可以逐漸達到並維持健康體重。建議從以下幾個方面做起。

堅持0～6月齡的純母乳餵養。 產後採用母乳餵養有助於母親孕期儲存脂肪的消耗和體重恢復。為避免乳房充盈造成不適，母親可以在給嬰兒哺乳後進行鍛鍊。

不僅僅是坐月子期間，女性在整個哺乳期都不需要忌口， 保持食物多樣化 。哺乳期女性不僅要增加富含優質蛋白質的食物，還應保證蔬菜、水果的攝入量。每天攝入蔬菜類400～500克，水果類200～350克，尤以深色水果、蔬菜最佳，增加礦物質、維生素和膳食纖維的攝入量。

需要特別注意的是，哺乳期女性應保證水的攝入量，每天2100毫升，但注意不要喝多油的濃湯 。脂肪含量高的濃湯不僅會影響食慾，還可能會引起嬰幼兒脂肪消化不良性腹瀉。可選用脂肪含量低的肉類，如魚、去皮禽類等煲湯，喝湯的同時也要吃肉。

避免長期卧位， 自然分娩6～12小時即可起牀活動，剖宮產24小時內也應下牀活動，產後2天即可開始做產褥期保健操，每1～2天增加1節，每節做8～16次。

從低強度逐漸增加強度和運動量，儘早進行盆底肌肉鍛鍊。 有氧運動從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每週堅持4～5次，但不宜在分娩後很快恢復高強度運動，以及過早負重勞動。

調整生活節奏，充分休息。 保證每日7～9小時睡眠，睡前半小時遠離手機、電視、電腦等電子設備。母親的生活規律可以和嬰兒在一定程度上保持同步，尤其在產褥期；嬰兒滿3個月後，逐漸建立睡眠規律，尤其養成夜間長睡眠習慣。

此外，家人也應給予產婦更多關懷，主動承擔家務，幫助產婦緩解產後焦慮，並保證其能夠得到充分休息。

作者：中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 畢燁

審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 楊振宇