活力晚年，科學鍛鍊防損傷｜科普時間

清晨的公園裏，76歲的李伯正跟着大家練習太極拳，動作行雲流水。不遠處的林阿姨在健身步道上快走，額頭上滲出細密的汗珠。樹蔭下，幾位老年人利用器材拉伸，也有人將脖子掛在牽引帶上搖晃……生活中常見的鍛鍊圖景，既表明老年人對健康的渴望，也暗藏一些他們不曾察覺的損傷風險。

有慢性疾病的老年人注意

*患有高血壓或心腦血管疾病的老年人：*避免憋氣動作，如搬重物、引體向上，憋氣時胸腔壓力增高，迴心血量減少，可引起腦供血不足，易發生頭暈目眩甚至昏厥；晨起高血壓也是心腦血管事件高發的重要危險因素，建議患有這類疾病的老年人上午10時後再鍛鍊。

*患有糖尿病的老年人：*隨身攜帶糖果，以防鍛鍊中發生低血糖；穿合腳的運動鞋，避免足部磨損。

*患有膝骨關節炎或骨質疏鬆症的老年人：*避免爬山、爬樓梯、深蹲跳，推薦游泳、騎自行車（動感單車除外）；鍛鍊時戴護膝，避免關節受涼。

*患有支氣管哮喘或慢性肺病的老年人：*避免寒冷空氣刺激，冬天戴口罩活動；若鍛鍊中咳嗽、喘息，應立即停止並使用相關藥物。

老年人注意：這些方式不可取

1.吊脖子拉伸頸椎：危險！

有些老年人鍛鍊時用單槓、門框吊住脖子，認為這樣可以牽引頸椎。雖然吊頸健身在某些方面模仿了醫學上的頸椎牽引治療，但它與臨牀治療有着本質的區別。盲目吊頸不僅起不到健身作用，還存在極大的安全隱患，可能損傷神經和脊髓，嚴重時會導致高位截癱，甚至讓人喪命。

*正確做法：*如果想放鬆頸椎，可以坐着緩慢做“低頭-抬頭-左轉-右轉”動作，每個方向停3秒，每天做3組。

2.大回環甩動肩膀：當心損傷肌腱。

有些老年人認為大回環式甩肩動作可以打開肩關節，甚至忍痛去硬甩。然而，肩關節相關疾病鑑別是專業性較強的問題，肩痛長時間不能康復，需要通過體格檢查、影像學檢查才能確定病因。如果是肩袖損傷、肩峯撞擊綜合徵等疾病，盲目甩肩會使肩關節過度扭轉，容易引起關節脱位、肌肉拉傷，甚至導致肩袖肌腱撕裂加重。

*正確做法：*先明確肩痛原因，再在專業醫生的建議下進行康復鍛鍊。

3.撞樹養生：可能撞出內臟損傷。

有些老年人鍛鍊時會用背部、胸部撞擊樹幹，認為這樣可以活血通絡，但這種鍛鍊方式存在一定的健康風險。老年人骨質脆弱，盲目撞擊可能導致肋骨骨折，若撞擊影響到腎臟、脾臟等器官，可能導致內出血，嚴重時可危及生命。

*正確做法：*如果想放鬆背部，可以用按摩球靠牆滾動按摩，或讓家人輕拍背部，力度以讓皮膚微紅為宜。

4.其他常見誤區：別盲從。

光腳走鵝卵石，容易讓足底筋膜受傷，建議穿薄底運動鞋走。高強度平板支撐容易讓老年人拉傷腰部，不如靠牆靜蹲，膝蓋不超過腳尖，蹲至大腿與地面平行，每次堅持10秒。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：北京老年醫院康復醫學科主治醫師  許永利  主任醫師  高亞南