體重管理如何融入日常生活 這份科學攻略請收好

“健康體重管理需要面向全人羣、全社會和全生命週期。”在8月16日至17日舉辦的第四屆中國肥胖大會(COC2025)上，中國肥胖大會執行主席、中國醫學科學院北京協和醫院臨牀營養科主任醫師陳偉如是説。

近年來，全球超重和肥胖率快速增長。我國國家衞生健康委發佈的《肥胖症診療指南(2024年版)》中指出，肥胖症已成為我國重大公共衞生問題。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》，成年人的肥胖症患病率達16.4%，在6-17歲的兒童青少年中，超重率和肥胖症患病率分別為11.1%和7.9%。2019年全球疾病負擔研究顯示，超重和肥胖症導致的死亡在全因死亡中佔比由1990年的2.8%，上升至2019年的7.2%。

“2024年是國家全面重視肥胖症管理的元年，相繼出台了一系列政策舉措。體重管理是承載着全民健康的大命題，我們呼籲公眾以科學態度正視肥胖問題，將科學體重管理理念融入日常生活。”陳偉説。

為什麼胖？“不會吃、不想動、不堅定”

“過去講超重和肥胖的控制，現在主要講體重管理。”在第四屆中國肥胖大會主旨演講中，中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心總顧問陳君石説，這體現了從“以疾病為中心”到“以健康為中心”的轉變，反映了慢病防控的關口前移，也是對科學理性健康管理的呼喚。

在“醫學營養體重管理的研究熱點：吃出健康的腦-腸-內分泌軸”環節，專家指出，體重異常會導致生殖能力下降、加速衰老，增加高血壓、糖尿病、心梗、腦梗等慢性病罹患風險。

人為什麼會肥胖？

肥胖是一個涉及代謝、荷爾蒙、神經調節、炎症反應、免疫乃至基因表達的複雜過程。肥胖的原因有吃動失衡，實質是進化慣性和致肥環境的矛盾衝突。“不會吃、不想動、不堅定”——飲食不合理、缺乏運動、缺乏長期堅持，是現代人普遍存在的問題。

不同地區、不同民族都能形成適合自身的膳食模式，核心在於食物種類、數量和比例的平衡。但如今許多人的不良飲食習慣常造成食物的過量攝入。

除了飲食，運動的缺失也是肥胖的重要推手。過去農村勞作人羣日均步數往往超過1萬，而現代都市上班族大多每天只有4000步左右。長期缺乏運動，會導致身體機能下降。

在陳君石看來，落實體重管理行動，手術和藥物是必要的，但這主要針對嚴重肥胖和體重控制不好的人羣。體重管理的主要力量必須放在預防體重超標上，需要科學指導膳食、營養、身體活動，即“吃和動”，同時要“可持續”。

健康的生活方式，最終要落實在日常點滴中。“心理-飲食-運動”是體重管理的長效機制。少買不必要的食物、規律適度地運動、保持心理平衡，才能真正走出肥胖困境，維持健康體重。

體重管理還需識別心理需求

肥胖不僅關乎飲食與運動，還和心理與行為模式密切相關。

“在多學科門診我們發現，目前肥胖人羣的心理問題也越來越多。”四川大學華西醫院胃腸外科教授陳億在接受中青報·中青網記者採訪時説，“肥胖人羣在很多時候會遇到被‘另眼相看’甚至歧視的情況，應關注他們的心理健康。”

北京大學第六醫院臨牀研究室主任王華麗在第四屆中國肥胖大會上分享時説，心理學研究表明，肥胖患者往往難以區分生理上的飢餓感與心理上的情緒需求，這種紊亂會導致過度進食，進而引發肥胖。

“例如，一個小朋友去了外地，想家了，他可能首先想到媽媽，接着想到以前好吃的食物。他可能會買一堆好吃的，發現吃東西的時候沒那麼想家。”王華麗解釋，進食不僅滿足能量需求，也會影響神經遞質水平，進而緩解不良情緒。這時，情緒的緩解和進食之間的反饋不斷強化，時間久了就有可能形成“情緒化進食”的習慣，導致肥胖。

王華麗表示，早年缺乏良好的情感支持或依戀關係，可能使個體模糊了“生理需求”和“心理需求”的界限，把情緒渴求誤認為是飢餓感。此外，有些人進食更多依賴外部環境的刺激，而不是身體的真實信號，例如因為無聊或環境提示而進食。肥胖人羣往往存在飢餓感和飽腹感的識別紊亂，且易受外部環境和內在情緒影響。這不僅容易導致暴食、肥胖，也可能走向另一個極端——厭食症。

“如果孩子在成長過程中缺乏安全感和情感支持，更容易在未來形成情緒與進食混淆的模式，增加肥胖風險。”王華麗提醒，家長應關注孩子的心理需求和情緒調節能力。

在臨牀研究中，肥胖患者還容易出現焦慮、抑鬱、強迫等情況，甚至會通過身體症狀來表達情緒困擾。患者產生的負性體驗會進一步加劇不良飲食行為和肥胖。

如何打破這種循環？王華麗指出，目前指南推薦的一種方式是認知行為干預。通過幫助患者識別消極想法、區分情緒與飢餓信號、學習壓力管理，並結合合理飲食、體育鍛煉和健康教育，逐步改變不良行為模式。同時，來自家庭和互助團隊的情感支持也十分關鍵。

王華麗表示，有研究發現，心理行為干預對肥胖的改善是雙向的：不僅有助於體重下降，也能提升患者的自尊、生活質量和心理健康狀態。同時，積極的心理變化會進一步促進科學的體重管理。

“或許未來，我們能夠通過心理學方式，幫助這些人認識到自己的心理需求和生理需求，提高體重管理的效率。”王華麗説。

安全減重 從生活方式做起

“生活方式干預是肥胖管理的基石，不僅能有效減重，還能改善血壓、血糖和血脂，提升心理健康和生活質量，為全民健康提供長期保障。”中國醫學科學院北京協和醫院臨牀營養科醫生李海龍表示，肥胖治療路徑中，生活方式干預是首要措施。即使在藥物或減重手術介入後，科學飲食和規律運動依然是長期維持療效的關鍵。

飲食方面，包括限能量飲食、低碳水化合物飲食、低脂飲食、間歇性進食等多種方案，都能在不同人羣中發揮作用。比如提高蛋白質比例可以增加飽腹感，改善減重過程中的依從性；低脂飲食則能有效改善血脂代謝。

此外，代餐也是一種常見的輔助方式，可以幫助減少飢餓感並控制熱量攝入。李海龍提醒，代餐不宜長期完全替代正餐，否則可能影響依從性和營養均衡。

在運動方面，推薦成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動，並結合力量訓練。李海龍表示，在制定運動處方時，需要考慮患者的關節情況、併發症和用藥情況，確保安全性優先於運動強度。

中青報·中青網記者 餘冰玥 實習生 楊亦君來源：中國青年報

2025年08月23日 03版