一個很多人忽視的日常習慣，竟能降低多種疾病風險，還能減肥

想運動，卻總找不到合適的方式？跑步太累，游泳麻煩，去健身房又難以堅持。其實，有一種零門檻、卻常被我們忽略的運動方式，每天都能做，而且效果遠超想象——它就是“快走”。

不需要任何器械，不用專門騰出時間，只要在走路時稍微加快步伐，就能給身體帶來實實在在的好處。研究顯示，堅持快走不僅有助於控制體重，更對維持肌力與骨量、提升心肺功能、穩定血糖以及保護大腦認知有着顯著益處。今天就讓我們來好好聊一聊“快走”。

多快才算“快走”？

一個更直觀的衡量標準

我們常説快走的時速在 4~6 千米/小時（年輕人可達 7 千米/小時）之間，但這個概念可能不夠直觀。一個更簡單、無需設備的方法就是——計算步頻。

換算一下：以每小時 5 千米（一箇中間值）為例，每秒大約走 1.4 米。假設你的步幅為 0.7 米（一個常見的成人步幅），那麼每分鐘你需要走大約 120 步（即每秒 2 步）。

因此，一個通用的“快走”黃金步頻是每分鐘 120 步左右。你可以在走路時心裏默數 15 秒，如果走了 30 步，那麼你的步頻就達到了 120 步/分鐘。

對於年輕人，可以嘗試將步頻提升至 130~140 步/分鐘，以達到更好的心肺鍛鍊效果。

對於長者來説，不必苛求精確數字，首要目標是達到“微喘但能交談”的狀態，安全第一。

快走的科學健康益處：

一份全齡化的健康保單

快走的好處惠及所有年齡層，近年來的研究也不斷揭示其深遠的健康價值。

1.對年輕人：高效解壓與精力充值

年輕人面臨的主要健康挑戰是久坐、工作壓力大、作息不規律，快走無疑是一個出色的解決方案。

對抗久坐傷害：2024 年的一項研究發現，每坐 1 小時，進行 5 分鐘的快走，就能有效改善下肢血管功能，抵消久坐帶來的部分健康風險。這對於需要長時間伏案工作的年輕人來説，是一個十分實用的“微休息”策略。

高效管理壓力：快走能迅速提升心率，促進大腦釋放內啡肽，這種天然“快樂激素”是緩解焦慮和壓力的速效藥。一項針對年輕上班族的實驗表明，午休期間進行 20 分鐘的快走，比單純休息更能顯著提升下午的專注度和情緒狀態。

2.對所有人：夯實健康五大支柱

無論年齡，快走都能支撐起健康的五大支柱，其作用對老齡化過程尤其關鍵。

1.高效燃脂，體重管理的利器

快走是實現減肥和長期體重管理的高效且可持續的策略。它屬於中低強度穩態有氧運動，正是身體優先調用脂肪作為能量來源的最佳強度區間。一項發表在《肥胖》雜誌（Obesity）上的研究發現，對於超重和肥胖人羣，在每週熱量攝入不變的情況下，堅持每週 5 次、每次 30 分鐘以上的快走，12 周後平均體脂率顯著下降，尤其是危害最大的內臟脂肪減少明顯。

與高強度運動相比，快走更易於堅持，對關節更友好，能確保運動的長期持續性，而持續性才是減肥成功的關鍵。

2.維持肌力與骨量：快走是負重運動，能有效減緩肌肉流失和骨密度下降。研究證實，規律快走能顯著減緩老年女性髖部屈肌和膝伸肌的肌肉流失速度。

3.提升心肺與代謝健康：大型研究指出，快走者相比慢走者，其心血管疾病風險和全因死亡率顯著降低。它對穩定血糖、提高胰島素敏感性也效果卓越。

4.保護大腦認知功能：2023 年研究顯示，中青年時期保持快走習慣，與未來阿爾茨海默病發病風險降低存在顯著關聯。它能增加海馬體體積，促進腦源性神經營養因子（BDNF） 分泌，為大腦“施肥”。

5.促進心理健康：快走對人的心理健康也有積極影響，它有助於改善睡眠質量、緩解情緒壓力，還能為日常社交創造更多機會，有助於減少孤獨感。

如何將快走

無縫融入忙碌的生活？

快走的一項顯著優勢在於其出色的便捷性。你不必專程前往健身房，也無需準備複雜的裝備，或是騰出大段的完整時間。

那麼，上班族該如何利用碎片化時間進行快走呢？這是一份專為上班族定製的“碎片化快走”方案，幫助你在忙碌的日常中輕鬆融入運動。

1.通勤改造：可以嘗試提前一站下地鐵或公交，快走至公司。

2.午休充電：花 20 分鐘快走去附近的餐廳打包，或吃完飯後快走 15 分鐘。

3.“會議”新形式：如果需要一對一電話會議或內部討論，嘗試戴上耳機，邊快走邊聊。

4.家庭時光：晚飯後，不要立刻癱在沙發上，邀請家人進行 30 分鐘的飯後快走，既是運動也是交流。

掌握正確姿勢，走出最佳效果

姿勢是關鍵：抬頭挺胸，直視前方，放鬆肩膀，核心收緊。以肩為軸，屈肘 90 度前後有力擺臂（而非左右晃動）。腳跟先着地，滾動到腳趾蹬地。

時間的選擇：任何時候都是好時間。清晨走喚醒身體，午間走破解犯困，傍晚走釋放壓力。避免睡前 1~2 小時進行以免過度興奮。

裝備與安全：一雙合腳、有支撐的鞋是唯一剛需。選擇平坦、安全、光線好的路線。長者可考慮使用健走杖以增加穩定性和鍛鍊上肢。

除了掌握正確姿勢，關於快走還有以下幾點注意事項：

循序漸進：從每天 15~20 分鐘開始，逐漸增加時間，再考慮速度。對於一般人來説，每天建議快走 30 分鐘。

熱身與冷身：年長者比年輕人更需要。開始前 5 分鐘慢走，結束後 5 分鐘慢走並做簡單的靜態拉伸（如拉伸小腿、大腿）。

注意：

如出現胸痛、頭暈、呼吸困難或不尋常的關節疼痛，應立即停止，必要時諮詢醫生或康復師。

如果你已有慢性疾病（如心臟病、關節炎、骨質疏鬆）或平衡問題，在開始新的鍛鍊計劃前，建議可以諮詢你的醫生或康復治療師，他們能為你制定更具個體化的方案。

總結

快走，或許是最容易被我們忽略的運動方式之一。它不需要昂貴的裝備，無需複雜的技巧，更不用特地擠出大塊時間，只需在日常行走中，稍稍加快步伐，堅持下去，你就能收穫一份由內而外的健康。

年齡從來不是界限，行動力才是。從現在開始，不妨試着快走起來吧！無論你今年幾歲，今天，就從每分鐘 120 步開始，用最簡單的步伐為你一生的健康活力，打下最堅實的地基。

來源：科普中國（作者：趙倩 康復醫學門診專家康復師；審核：唐芹 中華醫學會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家）