越減越重？這些“健康食品”你可能吃錯了 | 科學減重一起來

“姐妹們，我連着喝了一週‘無糖’奶茶，竟然胖了兩斤。”

“你醒醒啊！你喝的‘無糖’奶茶裏可能加了植脂末，能量比糖還高呢！”

“啊？原來都是套路！想要減重怎麼這麼難？”

減重路上，姐妹們的疑問特別多，節食太痛苦，運動難堅持，怎麼辦呢？別擔心，醫學營養減重有妙招。

“健康食品”可能並不健康

1.“低脂”不代表低能量。

脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白質高，但這並不意味着低脂食品就一定是低能量的。

為了彌補去除脂肪後的口感損失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者澱粉。例如，一些低脂酸奶、低脂餅乾等，含糖量往往較高，能量並不低。長期食用這類高糖的低脂食品，不僅不利於減重，還可能導致血糖水平劇烈波動，增加脂肪堆積的風險。

2.“無糖”不一定不升血糖。

有些食品標註了“0蔗糖”，但這並不代表該食品不含葡萄糖、麥芽糖、果糖等其他糖分。而且，“無糖”食品雖然沒有添加單糖和雙糖，但有些會添加代糖、非糖類甜味劑及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纖維，過量食用含代糖的食品，可能會影響腸道菌羣，進而影響身體健康。

此外，一些所謂的“無糖”食品即便符合國家規定的“0添加糖”標準，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳製品、糕點等澱粉製品，過量食用仍有可能發胖，或導致血糖升高。

需要注意的是，過度依賴“低脂”“無糖”食品，可能會破壞身體的營養平衡。

脂肪在人體中發揮着多種重要作用，如提供能量、支持細胞功能、幫助吸收脂溶性維生素等。如果過度限制脂肪攝入，可能導致營養不良、皮膚乾燥、免疫力下降等問題。碳水化合物也是人體主要的能量來源之一，有些人過度“斷糖”，避免攝入碳水化合物，會使身體缺乏能量，導致疲勞、頭暈等症狀，還可能使身體代謝率下降，反而影響減重效果。

什麼樣的減重速度是科學的

要想做到科學減重，飲食方面需要遵循以下三個原則。

1.均衡飲食。

每日膳食應包括多種食物，如全穀物、蔬菜、水果、優質蛋白質及健康脂肪（橄欖油、魚油、堅果等），以確保身體攝入足夠的營養素。

2.控制總能量攝入。

減重的關鍵在於攝入的能量要少於消耗的能量。推薦選擇低能量、高營養密度的食物，併合理控制每餐的食用量，避免過度進食。

3.關注營養成分表。

在購買食品時，不要只看包裝上“低脂”“無糖”等標識，還要仔細查看營養成分表，瞭解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質等的含量，以及是否含有其他添加劑等信息，從而做出更明智的選擇。

從醫學角度講，我們希望減掉更多的脂肪。但實際上，正常的體重下降包括水分丟失、脂肪減少和肌肉減少三部分。脂肪的消耗實際上是一個漫長的過程，減去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所謂的“網紅減重法”聲稱可以快速減脂，是不現實的。

國家衞生健康委印發的《成人肥胖食養指南（2024年版）》強調，科學減重要遵照循序漸進的原則，較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克。

體重下降過快，容易導致營養不良、電解質紊亂、情緒異常、心血管疾病風險等問題，長期來看，也會導致減重難以堅持、容易反彈，有些人甚至還會在這個過程中出現抑鬱、厭食等問題。

注意越減越重的幾個陷阱

拼命運動+節食，為何體重卻不見下降？

吃沙拉吃到臉色晦暗，在健身房“擼鐵”直到四肢無力，可體重秤上的數字卻像被膠水粘住了一樣紋絲不動……如果你有如上困擾，可以對照一下是不是掉進了以下減重陷阱。

●飲食中隱藏着能量攝入。

●飲食結構不合理，碳水化合物佔比過高，蛋白質攝入不足。

●進食速度過快。

●運動量不足或運動方式不當。

●運動後補償心理作祟，過度放鬆，折損了減重成果。

●睡眠不好和壓力過大，也是減重路上的攔路虎。

可以通過運動實現局部減重、打造更好的身材嗎？

人體脂肪的調節是全身性的，並非針對哪個部位運動訓練，就可以減少哪個部位的多餘脂肪。減重的核心還是能量的負差，即能量的消耗大於攝入，才會實現體重下降、全身脂肪減少。

我們在做局部運動時，只能強化局部肌肉的收縮能力，不能真正燃燒某一部位的脂肪。但運動尤其是抗阻運動，可以強化局部肌肉的力量，使身體局部更加緊緻，腰圍、臂圍、臀圍等變小，可能體重並沒有發生變化，而體形發生了改變。

同時，運動可以增加脂肪燃燒、調節內分泌狀態、改善胰島素抵抗，還具有一定的調節代謝的作用。

通過科學減重，我們不僅能改善身體健康，還能提高生活質量。每一步的努力都值得肯定，讓我們攜手行動，踐行健康生活方式，為美好的未來打下堅實基礎。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：北京大學人民醫院臨牀營養科主管營養師 呂淨 崔銘萱