長期壓力大，身體會崩潰！一個最簡單的“解藥”竟然是喝它……
日常工作生活中，很多人會感覺“今天工作壓力大”“最近精神壓力大”……當我們身處高壓環境時，除了明顯感到緊張、心跳加速、呼吸急促，身體內部也在悄悄發生變化，壓力會觸發更高層級的“警報”。
其實突然感覺“壓力大”，可能原因很簡單——水喝少了！近日一項最新研究發現：每天喝水少的人，體內主要壓力激素皮質醇的水平會顯著升高。
最近總感覺壓力大？
可能是你水沒喝夠
每天喝水少的人，面對同樣的壓力，可能更容易崩潰。2025年8月，美國生理學會旗下《應用生理學雜誌》（Journal of Applied Physiology）上發表的一項研究發現：每天飲水量不足1.5升的人在面對壓力時，體內主要壓力激素皮質醇的水平會顯著升高。
研究選取32名參與者，按照他們日常飲水量分為兩組：
第一組喝水少的人：0.9-1.7升/天
第二組喝水多的人：3.2-5.6升/天
通過採集他們的唾液樣本，來測量皮質醇水平。最終研究發現：在面臨較大的壓力時，無論平時喝水多還是少，所有人主觀上都會有“焦慮感”和心跳加速。但在看不見的生理層面，喝水少的人正支付着高昂的健康代價——他們的壓力激素水平飆升了55%。而這種身體“內在的過度反應”，與心臟病、糖尿病和抑鬱症的風險緊密相連。
此外，研究還發現，喝水太少（例如晨尿顏色較深）與皮質醇對急性壓力的反應性更強相關。注意，並不是我們感到口渴時才需要喝水，我們可以通過尿液顏色進行簡單判斷（如下圖）。換句話説，尿液顏色越濃、越深的人，在進入面對較大壓力時，壓力激素反應越強烈。
最終研究也給出解決方法：想要改善/降低壓力給身體帶來健康影響，方法其實也很簡單，那就是——日常適當多喝水！
不只是減壓
多喝水還有5大隱藏好處
生活中，父母經常叮囑你“多喝水”。其實看似嘮叨，背後隱藏着多個好處：
1. 有助於控制體重
2024年《美國醫學會雜誌》子刊上發表的一項研究顯示，喝足夠的水有助於減肥。研究中，補水組的肥胖參與者在每次飯前30分鐘攝入500毫升水，按一日三餐算，相當於一天喝1500毫升水。堅持12周-12個月後，相較於不補水的減肥組，補水組的體重多減了44%-100%。
2. 有助於控制血糖
上述研究還評估了增加飲水量對空腹血糖水平的影響，結果顯示，與對照組相比，干預組的平均空腹血糖水平有顯著的下降。
雖然多喝水不能直接治癒糖尿病，但作為一種簡單的生活方式調整，可以對血糖管理產生積極影響。通過這種方式，可以更好地管理血糖，預防糖尿病的發生和發展。
3. 有效改善偏頭痛
上述《美國醫學會雜誌》子刊的研究中，還發現偏頭痛的成年人在多喝水三個月後感覺偏頭痛顯著改善。
2012年發表在《全科診所》上的一項研究同樣也支持這個結論。研究發現，在偏頭痛患者中，每天多喝1.5升水的對照組3個月後的生活質量顯著提高，偏頭痛症狀得到改善。
4. 減少腎結石風險
很多尿路結石的發生都和飲水不足有關。中國中醫科學院廣安門醫院泌尿科主任醫師張亞強曾在健康時報刊文中表示，多喝水能沖洗尿路，有利於預防結石形成以及促使尿石排出。
5. 尿路感染風險低
臨牀中，加大飲水量是尿路感染患者預防反覆發作的生活處方之一。一項對140名患有複發性尿路感染，且每日飲水量較少女性進行的研究分析發現，只要每天多喝1.5升水，不必在意飯前飯後，也不必固定飲水時間，感染的發作次數即可降低。
健康時報 任璇 攝
到底怎樣喝水才健康？
很多人在無效喝水
1. 喝多少？——差不多就是“8杯水”
“每天8杯水”好像是大家公認的每日飲水量。但8杯水究竟是多少呢？《中國居民膳食指南（2022）》中介紹，在温和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水的適宜攝入量為1700毫升，女性每天水的適宜攝入量為1500毫升，如果是容量200毫升左右的杯子，那麼大概就是8杯。
不過，體型、氣候、年齡、體力活動等多種因素均會影響個體的需水量。因此，每天的推薦飲水量還是要“因人而異”。如果運動量大、出汗多，可增加到2000-3000毫升，老人、孕婦則需根據身體狀態調整。
2. 何時喝？——少量多次，主動喝水
《中國居民膳食指南（2022）》中建議，應主動喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200毫升。可早、晚各飲1杯水，其他時間裏每1~2小時喝一杯水。
建議可以按照這幾個時間點來喝：
10點和下午3點各喝150~200毫升，可緩解疲勞、提升狀態。
飯前半小時喝150~200毫升，有助於控制食量。
睡前1-2小時少喝，100~150毫升即可，避免喝太多影響睡眠。
3. 喝什麼？——白水為王，警惕“糖衣炮彈”
白開水、礦泉水、純淨水是首選，它們無添加、易吸收，能有效補水。要儘量避開含糖飲料，比如可樂、奶茶等，它們不僅越喝越渴，還容易導致肥胖；濃茶和咖啡過量飲用會利尿，喝了之後要記得多補白開水；功能性飲料只適合高強度運動後喝，日常不必依賴。此外，淡茶水、淡檸檬水或蜂蜜水可以適量喝，但蜂蜜不要放太多。
4. 怎麼喝？——小口慢飲，温水為佳
首選35~40℃的温水，這個温度接近人體體温，不會刺激腸胃和食道，避免喝冰水或滾燙的水。冰水會刺激腸胃，滾燙的水則可能損傷食道黏膜。喝水的時候儘量小口慢嚥，不要一次性“牛飲”，否則會增加腸胃和腎臟負擔。
長期壓力帶來的健康風險，往往藏在身體內部的激素變化中，而“多喝水”正是調節壓力激素、減輕身體負擔的簡單良方。從今天起，把“多喝水”當成一種習慣！
來源：健康時報