牛奶“脂”識點：減肥該怎麼喝牛奶？| 科學減重一起來

若想科學減重，除了運動，飲食管理同樣重要，合理的營養供給不可或缺。奶及奶製品營養豐富，容易被消化吸收，能為人體提供優質蛋白質、維生素A、B族維生素，以及鈣等多種營養素。其中，牛奶中的**蛋白質含量約為3%。脂肪含量為3%~4%，且這些脂肪以微脂肪球的形式存在，更利於人體消化吸收。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每日應攝入奶及奶製品300~500克。因此，牛奶是人體優質蛋白和鈣的重要來源，對健康體重管理有諸多益處。

那麼，如何正確地喝牛奶成為一個非常關鍵的問題：該選全脂還是脱脂？熱牛奶的奶皮要不要去掉？這些看似日常的選擇，背後藏着不少健康學問。此外，*近期農業農村部出台新規，*要求常温奶禁用復原乳，這一政策讓我們手中的牛奶“純度”更有保障。因此，是時候更新一下我們的牛奶知識了，關於牛奶脂肪的真相，本文或許會給你帶來驚喜。

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我要減肥，是不是不應該

喝全脂牛奶？

全脂、低脂、脱脂牛奶的蛋白質和碳水化合物含量相近，其差別主要體現在脂肪含量上。全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脱脂牛奶中幾乎不含脂肪。

需要注意的是，在牛奶脱脂過程中，除了脂肪含量被降低外，那些溶解在脂肪中的脂溶性維生素（如維生素A、D、E等）的含量也會隨之減少。因此，對於超重或肥胖人羣，可以優先選擇低脂牛奶或脱脂牛奶，減少脂肪攝入；而對於無乳糖不耐受、體重也在正常範圍的人羣，建議選擇全脂牛奶，以便獲取更全面的脂溶性維生素。

02

熱牛奶的奶皮要不要去掉？

牛奶加熱後放涼，表面常會形成一層奶皮，它的主要成分為脂肪。很多人為了避免長胖，會選擇將奶皮去掉，但這種做法並不推薦——因為去掉奶皮的同時，儘管減少了脂肪攝入，但也會損失溶解在脂肪中的脂溶性維生素。因此，除非有嚴格的低脂飲食要求（如醫生明確建議），否則一般不建議刻意去除奶皮。

03

減肥人士如何挑選到健康的牛奶？

挑選牛奶時，關鍵要看食品標籤的*“配料表”*，不同類型的乳製品，配料表有明顯的差異。

*鮮牛奶/純牛奶：*配料表中僅標註“生牛乳”，無其他添加成分，營養更純粹，是減肥人士的首選。

*調製乳：*配料表以“生牛乳”開頭，但後面會標註其他食品添加劑（如糖、增稠劑等），需注意額外添加成分的含量。

*含乳飲料：*配料表中排第一位的是“水”，第二位通常是“糖”，第三位才是“牛奶”或“奶粉”，其牛奶含量較低，且含糖量較高，減肥期間需謹慎選擇。

因此，當您下次站在乳製品貨架前時，您可以更從容地做出選擇：如果沒有特殊的飲食要求，且正在進行健康體重管理，一杯香醇的全脂牛奶或許是比脱脂奶更明智的選擇——它能提供更豐富的營養，幫助你向健康目標再邁進一步。同時，別忘了農業農村部新規帶來的利好：選擇標籤上明確標註“生牛乳”的常温奶，品質更有保障。

從今天開始，試着接納牛奶的天然脂肪，享受它帶來的完整風味與營養吧！

文案：魏鑫瑤

審核：國家健康科普專家庫成員、中國醫學科學院北京協和醫院臨牀營養科主任醫師 陳偉

策劃：王寧