運動後為啥體重不減？出現倦怠如何調整運動計劃？| 科學減重一起來

努力運動為啥體重卻沒降？堅持運動出現倦怠怎麼辦？且聽破解方法。

努力運動了一段時間後，體重卻一點沒降，會不會是脂肪沒減掉，反而先長了肌肉呢？

增肌並沒有大家想象的那麼容易。我們需要先攝入大量的能量，再加上合理的運動強度負荷的刺激，肌肉才可能增長，二者缺一不可。

我們通過試驗發現，如果限制飲食攝入能量，同時通過運動減脂，肌肉會有一定的損失。所以，絕大多數減脂者不用擔心自己會先長出肌肉。

*在評估減脂效果時，我們不能僅僅關注體重是否下降。*體重下降減掉的可能並不是脂肪，而是肌肉或者水分，這種情況下的減重大概率會在短時間內反彈。很多人通過不吃晚飯減重，在此過程中減掉的大部分可能是肌肉，只有少部分是脂肪，通過這類方法減重，可謂“殺敵八百，自損一千”。

*所以，在減脂期間，我們要利用有體脂測量功能的體重秤，去監測自己減掉的到底是脂肪還是肌肉。*如果發現肌肉減少過快，可以通過調整能量攝入及蛋白質攝入，在減脂的過程中儘可能地保護肌肉，這樣才是科學減脂。

鍛煉出現倦怠期，如何調整自己的運動計劃，以便更好地堅持下去？

鍛鍊一段時間之後，身體難免感到疲勞，總想休息一下，其實這是運動量控制的問題。運動涉及運動強度和運動量兩個重要屬性，二者合起來被稱為運動負荷，它對身體形成生理上的刺激，進而帶來疲勞感。我們需要通過飲食、放鬆拉伸及睡眠等消除疲勞。

舉個例子，運動員在完成每天的訓練後，會進行很多恢復活動，使運動員的能力超過原來的水平，這被稱為超量恢復。如果在鍛鍊後，我們能通過適當的手段（營養、放鬆、睡眠等）來達到超量恢復的效果，就會使身體狀態進入能力提升的良性循環，而不會積累疲勞和產生倦怠。

倦怠是由於恢復速度趕不上疲勞的產生，練得多，恢復不夠，造成惡性循環，人會感到越來越疲倦。當倦怠累積到一定程度時，還會影響神經系統、內分泌系統等，對身體形成負面影響。例如，出現睡眠障礙、免疫力下降，嚴重的還可能引起骨質疏鬆等。

如果我們在運動前就感到疲憊，甚至有抗拒運動的感覺，其實是身體在發出要求休息的信號。此時，如果不及時進行恢復，反而堅持運動，很容易造成運動損傷，或者導致免疫力下降。所以，我們不鼓勵身體對運動產生抗拒時堅持運動，這不是對意志力的鍛鍊，而是違反自然規律的一種錯誤做法。

正確的做法是，好好休息幾天，想運動的時候再去運動。當養成運動習慣後，您會驚喜地發現，自己有主動參加運動的意願。這也提示我們要傾聽身體的需求，合理安排運動負荷，主動學習幫助身體恢復的方法，從而達到更好的運動效果。

作者：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所運動康復研究中心研究員 張漓

策劃：鄭穎璠 王寧