這種一直被低估的“國民廉價魚”，原來營養價值這麼高！

秋意漸濃，正是帶魚豐腴肥美之時。它味道鮮美，幾乎沒有細刺，且價格親民，是水產中的“性價比之王”，深受很多人的喜愛。今天，一起了解帶魚的營養價值以及食用建議。

不會吃魚就選它

高蛋白還超補鈣

■ 高蛋白、低脂肪：健身減肥的理想選擇

每100克新鮮帶魚（切段）的蛋白質含量高達17.6克，和雞腿肉差不多，但肉質比雞腿肉更鮮嫩。同時，每百克帶魚（切段）的脂肪含量只有4.2克，為豬瘦肉脂肪含量的2/3。

這種“高蛋白、低脂肪”的黃金組合，對於健身增肌、減脂塑形人羣來説，是補充蛋白質的理想食材。至於帶魚的熱量，在魚中算中等水平，為108~127千卡/100克。

■ 低膽固醇：心血管友好

每100克帶魚（切段）的膽固醇含量僅為52毫克，不僅遠低於豬肝（180毫克/100克）等內臟，也比豬瘦肉、牛裏脊、雞胸肉都低，在各種常見魚類中，也處於較低水平。

對於需要控制膽固醇攝入的中老年人或有心血管健康顧慮的人羣來説，帶魚是一種相對安心的動物蛋白來源。

■ DHA含量突出：這種營養被稱為“腦黃金”

2024年一項發表在《食品科技》上的研究，對3種帶魚的DHA含量做了檢測，發現雷達網帶魚肌肉中DHA含量可達279毫克/100克，比我們常吃的明太魚、草魚、鯉魚、鯽魚、銀鯧魚都高。

2020年發表在《中國食物與營養》上的一篇文獻顯示，某些白帶魚的DHA含量甚至可高達1400毫克/100克，如果按照這個數據，便可與高DHA食物三文魚相媲美。

考慮到帶魚的親民價格，在兒童大腦發育和成人保護心血管健康方面，是補充DHA極具性價比的選擇。日常吃大約3塊帶魚段，幾乎就能攝入100克魚肉，可滿足每日對DHA的需求。

1段約10cm的帶魚，40~50克

■ “補鈣高手”：骨骼健康必備營養

每100克帶魚（切段）中的鈣含量竟高達431毫克，相當於同等重量純牛奶（約107毫克/100克）的4倍之多。

僅食用100克帶魚（切段），就能滿足成人每日鈣攝入量（800毫克）的一半以上。無論是對於處在生長發育期的青少年，還是需要預防骨質疏鬆的中老年人，帶魚都是極佳的天然補鈣來源。

更讓人驚喜的是，帶魚同時還富含維生素D，高達8.1微克/100克。維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣通過尿液排出體外，更加有利於骨骼和肌肉的健康。

■ 豐富的鉀與硒：穩住血壓，維持機體健康

每100克帶魚（切段）中含有361毫克的鉀，這對於維持神經肌肉的正常功能、穩定血壓和保持體液平衡至關重要。

此外，它還含有26.6微克/100克的硒，硒是人體必需的微量元素，具有強大的抗氧化作用，是維持甲狀腺功能和免疫系統健康不可或缺的“衞士”。

嘌呤很高

痛風羣體需謹慎

儘管帶魚營養豐富，但並非人人適宜。對於高尿酸血癥和痛風患者來説，帶魚屬於需要嚴格限制的高嘌呤食物。

有數據顯示，白帶魚的嘌呤含量高達291.6毫克/100克，屬於高嘌呤食物。即便如此，痛風患者並非與這道美味徹底無緣，有研究提供了一些可降低嘌呤的食用技巧——

■ 優選水煮，棄湯吃肉

研究發現，水煮、清蒸和油炸都能降低魚肉中的嘌呤含量，其中水煮的效果最為明顯。在水煮的前20分鐘內，魚肉中的嘌呤會快速溶解於湯中，含量大幅下降。

因此，痛風急性發作期患者應禁食帶魚；在緩解期如果實在想吃，建議採用水煮的方式，並且只吃魚肉，不喝魚湯，同時嚴格控制食用量。

■ 冷凍也能降低嘌呤

一項關於不同儲藏條件對帶魚影響的研究發現，長期冷凍保藏不僅能較好地保持帶魚的品質，還能使帶魚的總嘌呤含量減少。這可能是因為在冷凍過程中，酶的活性降低，影響了嘌呤物質的分解代謝路徑。

因此，對於非急性期的痛風患者，選擇冷凍時間較長的帶魚，並採用水煮的烹飪方法，可在一定程度上進一步降低嘌呤的攝入。

從選購到吃：享用帶魚指南

■ 如何挑選一條好帶魚？

市面上的帶魚多為冷凍品，挑選時建議：一是去正規商場購買；二是注意聞聞是否有異味，新鮮的帶魚有明顯的海腥味，但無腐臭等異味。

■ 如何有效去腥？

帶魚的腥味主要來源於身體表面的銀白色物質、黏液以及腹腔內的黑膜。去除腥味有以下幾個關鍵步驟——

首先：徹底處理並清洗，颳去魚身表面的銀脂黏液。

其次，撕掉腹腔內的黑膜，這也是腥味的主要來源。

最後，要巧用調料醃製。利用酒、酸性物質和香料來降低腥味，比如用料酒、醋、檸檬汁或生薑、葱段等進行醃製15~30分鐘，可以有效去除大部分腥味。

■ 健康的烹飪建議

幹炸帶魚雖然香酥可口，卻是最不推薦的吃法。傳統油炸不僅會引入大量油脂，增加熱量，還會破壞其中的不飽和脂肪酸。

如果實在喜歡油炸帶魚的風味，建議使用空氣炸鍋（190℃，24分鐘）。一項對比研究發現，使用空氣炸鍋烹飪帶魚，必需氨基酸與總氨基酸的比例（45.41%）顯著高於傳統油炸（36.78%），屬於更優質的蛋白質。

特別建議首選的烹調方式是：清蒸或水煮。這兩種低温烹飪方式能最大程度的保留帶魚營養成分，有利於控制熱量，同時能有效降低嘌呤含量，是最健康的吃法。

來源：科普中國，作者：薛慶鑫 註冊營養師 中國營養學會會員，審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員