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運動飲料補水，如何更健康？

嚴 翊 馬冠生

█ 如果運動強度較大且運動時間在60分鐘以上，建議補充運動飲料。尤其是在大量出汗或長時間户外活動後，運動飲料可補充電解質、糖分等

近年來，運動飲料備受年輕人青睞，成為社交、運動場景下的“新寵”。

運動飲料是能為機體補充水分、電解質和能量（碳水化合物），可被機體快速吸收的等滲或低滲飲料，其作用是補充運動中丟失的水、電解質，同時提供能量並維持血糖穩定。其中電解質以鈉（50—1200毫克/升）、鉀（50—250毫克/升）為主，碳水化合物的濃度為6%—8%。

運動時，機體的產熱量會比安靜時高出很多，導致核心體温上升。為了維持適宜體温，機體會通過出汗的方式調節體温，進而導致水和電解質的丟失增加。為了避免發生運動性脱水的風險，運動中應遵循“少量多次”的補液原則，每15—20分鐘補液150—300毫升。

運動時喝水好還是喝運動飲料好呢？答案是：要根據運動時長和運動強度而定。一般中低強度60分鐘以內的運動補充白水即可。這是因為進行短時間、低強度的運動時，機體消耗的能源物質不多，主要丟失的是水分。如果運動強度較大且運動時間在60分鐘以上，建議補充運動飲料。尤其是在大量出汗或長時間户外活動後，運動飲料可補充電解質、糖分等，幫助維持身體機能。

此外，還要注意的是，運動後科學補水需遵循“及時、適量、適當”的原則，在48小時內補足丟失的水分，一般情況下，運動前後每降低1千克體重，需要攝入1.5升液體。但每小時的補水量不要超過1升，避免運動性低鈉血癥的發生。通常推薦飲用13—15攝氏度的液體，温度避免高於37攝氏度或低於4攝氏度，以免刺激胃腸道。高温環境下可適當增加鈉和維生素C的補充。

如果想做到精準補液的話，建議建立個人“補水檔案”，記錄不同運動強度、時長以及環境下的體重變化情況，根據體重變化情況來動態調整補液方案。

（作者分別為北京體育大學教授、北京大學公共衞生學院教授，本報記者楊彥帆採訪整理）

智能表測睡眠，是否真靠譜？

程昭昭

█ 判斷睡眠質量主要方法是看日間功能。如果主觀感受日間功能不受影響，睡眠就是健康的，不需要因為檢測設備上的數值變化而焦慮

睡眠是人類生理和心理健康的基石，其重要性已經被公眾周知。隨着人們對睡眠的重視和科技的發展，智能手錶等智能穿戴設備成為普通人管理睡眠的一種方式。智能手錶測睡眠質量，到底靠不靠譜？

要想回答這個問題，首先得了解一下睡眠質量的評估指標。

一看睡眠結構完整性。如果一覺醒來，深度睡眠能佔整夜的18%至25%，快速眼動睡眠能佔20%至25%，覺醒次數少於3次，且每次少於15分鐘，可視為睡眠結構比較完整。

二看睡眠持續性。健康人羣入睡潛伏期一般應控制在30分鐘內，睡眠效率應大於85%。

三看晝夜節律特徵。睡眠時體温一般會下降0.5至1攝氏度，褪黑素夜間峯值濃度可達日間5倍。

四看生理參數穩定性。健康的睡眠狀態中，呼吸頻率須達到12至20次/分鐘，血氧飽和度須維持在95%以上。

智能手錶主要通過綠光或紅外光照射皮膚，捕捉血液流動的微小波動檢測心率和血氧，同時通過三軸加速度傳感器感知手腕運動幅度，來區分翻身與起夜，從而構建起個體的睡眠模型。

由於智能手錶無法直接監測腦電波，其睡眠分期準確度受個體差異影響顯著，目前市場主流智能手錶對睡眠分期的準確率在75%至85%之間。因此，如果過度關注智能手錶的監測數值，可能會導致睡眠焦慮。

醫學期刊《柳葉刀》的睡眠研究曾指出：“最好的睡眠監測設備，是你對自身狀態的覺知。”判斷睡眠質量主要方法是看日間功能。如果主觀感受日間功能不受影響，睡眠就是健康的，不需要因為檢測設備上的數值變化而焦慮。

（作者單位：中國科學技術大學附屬第一醫院神經內科，本報記者徐靖採訪整理）

生酮飲食減肥，為何有爭議？

陳小燕

█ 簡單説來，生酮飲食的特點就是“少吃飯、多吃肉”。但長期高脂肪、高蛋白質攝入加重心血管和腎臟負擔，生酮飲食作為減肥手段的科學性和長期安全性仍存在爭議

減肥人士常提到生酮飲食。很多人有疑問：生酮飲食，真是減肥妙招嗎？在什麼情況下可以嘗試這一方法？

其實，生酮飲食是一種由高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物組成的特殊飲食模式，大致比例為：脂肪佔比70%—80%，蛋白質佔比10%—20%，碳水化合物佔比5%—10%。

簡單説來，生酮飲食的特點就是“少吃飯、多吃肉”，通過調整飲食結構，嚴格限制碳水化合物攝入，轉變身體的新陳代謝模式，促使以葡萄糖為燃料的“燃糖代謝”轉變為以體內儲存的脂肪為燃料的“燃脂代謝”。

在眾多減重飲食模式中，生酮飲食可以説是“短平快”的一種。極低碳的飲食結構減少了餐後胰島素的分泌，體內升高的酮體水平有助於抑制食慾，幫助減少能量攝入，從而助力減重減脂。

生酮飲食的歷史可追溯至20世紀初，最初作為兒童難治性癲癇治療的手段。21世紀以來，生酮飲食作為“快速減肥法”進入大眾視野，該飲食模式因能滿足人們快速減肥的目標而受到青睞，但長期高脂肪、高蛋白質攝入加重心血管和腎臟負擔，其作為減肥手段的科學性和長期安全性仍存在爭議。

一般來説，在其他常規減肥方法效果不佳，並且身體健康，沒有嚴重的肝腎疾病、心血管疾病及糖尿病等情況下，才可以嘗試生酮飲食減肥。但需要注意的是，通過生酮飲食進行減肥之初，可能出現虛弱、頭暈、疲倦、精神差等症狀。若出現便秘、胃腸道不適，可能與膳食纖維及鎂缺乏、脱水及腸道痙攣有關。因此，嘗試生酮飲食減肥，一定要在專業人士的指導和密切監測下進行，防止出現酮症酸中毒的情況。

（作者為廣東省廣州醫科大學附屬第一醫院內分泌科主任醫師，本報記者楊彥帆採訪整理）