不累還能“暴擊”脂肪，這種運動不知道就虧大了！

高強度的運動，你是不是難以堅持？其實，你可以選擇一種“温柔型”運動：二區運動。有研究發現，二區運動不僅不累人，還能精準燃燒脂肪、提升心肺。

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什麼是二區運動？

快走、超慢跑、爬坡、輕鬆騎行、游泳……這些你熟悉的運動方式，都是典型的“二區運動”。

它大致相當於中低強度運動區間，通常定義為你最大心率的60%～70%。

不過，心率的劃分並不絕對，對於有一定訓練基礎的人，二區心率也可以達到最大心率的70%～80%。

最大心率怎麼算？一個簡單的粗略估算公式：“220-年齡”。如一位50歲的人，其最大心率為220-50=170次/分鐘，那麼他的二區心率大約是100～120次/分鐘。如果你有運動手環，可以結合運動時的心率和記錄的數據來判斷。

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為什麼一定要試試二區運動？

很多人運動，但減脂效果卻不盡如人意。而二區運動恰恰打破了“運動減脂痛苦”的刻板認知。

1.燃脂效果強

有研究發現，脂肪分解效率最高的心率區間約為最大心率的55%～75%左右，而二區運動的心率恰好大多落在這個“黃金燃脂區”內。

2.不累人且容易堅持

二區運動保持在“稍微用力但不痛苦”的狀態，沒有乳酸堆積的痠痛，不用咬牙硬扛着完成，運動後甚至會覺得身體輕盈舒暢。

3.幫助改善身體代謝

二區運動的好處還遠不止減脂這麼簡單，它能夠幫我們改善身體代謝，從根上解決易發胖的問題。

4.運動温和不易受傷

高強度運動相對更容易出現運動損傷，如肌肉拉傷、關節扭傷等。而快走、游泳、休閒騎行這類二區運動就温和多了，對關節壓力小、動作簡單易控。

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日常增加二區運動

記住這三點

1. 優先挑日常能接觸的運動

日常通勤型：如果上班路程在5公里內，試試快走或輕鬆騎行，速度以“能和同行人正常聊天”為準，既不耽誤時間，又能悄悄燃脂。

放鬆娛樂型：可以試試在小區或附近公園慢跑，或者選條風景好的路慢慢騎行，邊騎邊賞景。

進階舒適型：有條件的話，游泳和橢圓機是絕佳選擇。游泳對關節零衝擊，橢圓機可調節阻力，兩者都能輕鬆維持“能説話不喘氣”的狀態。

2. 運動要循序漸進不要貪多

剛開始運動時，可以每天晚飯後快走20分鐘，身體適應之後，可以逐步加長運動時間，比如每天快走30～40分鐘，也可以由快走轉變為超慢跑，不用每天嚴格卡點，有時間就動一動，感覺到呼吸微微有點急促的狀態即可。

3. 不同類運動簡單搭配組合

二區運動+適當拉伸：每次二區運動後，花5分鐘做基礎拉伸（重點拉小腿、大腿、肩背），能進一步減少肌肉緊張，讓身體更舒展。

二區運動+日常活動：不用把運動和生活割開，比如快走30分鐘回家後，做10分鐘家務（擦地、整理房間），只要保持呼吸平穩，這些日常活動也能算作“隱性運動”，疊加起來效果更明顯。

二區運動+力量訓練：每週挑1～2天，配合二區運動加5分鐘輕力量訓練。輕度的力量訓練可以幫助激活肌肉，讓燃脂效率更高。

來源：央視新聞綜合健康時報、科普中國、丁香醫生