餐桌上的穩壓密碼 | 全國高血壓日

10月8日是全國高血壓日。

許多高血壓患者並未認識到，日常飲食習慣也會對血壓產生明顯的影響。您的餐桌，可能正悄悄左右着您的血壓。 

高鹽飲食：

最隱蔽的“血壓加速器”

“多吃鹽才有力氣”是一個常見誤區。鈉缺乏確實會導致乏力，但過多的鹽（鈉）攝入也是高血壓飲食危險因素之一。食鹽中的鈉會促使血管收縮，增加血容量，直接導致血壓升高。

世界衞生組織推薦，每日食鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），但我國居民日均攝入量高達9～12克，幾乎是推薦量的兩倍。

更隱蔽的是“隱形鹽”：醬油、味精、臘肉、方便麪、薯片、話梅……這些調味料、食品往往是鈉超標的“重災區”。難怪有人説，吃一頓外賣，就可能使當日的鹽攝入量超標，看來所言非虛。 

建議

使用限鹽勺，逐步減少調味品用量；多用香料、醋、檸檬汁替代鹽提味；閲讀食品標籤，優先選擇“低鈉”或“無添加鹽”產品。

高糖與精製碳水：

被忽視的“血壓推手”

人人都知道吃糖傷牙、會讓體重增加，卻不知道高糖飲食同樣會使血壓升高。過量攝入含糖飲料可能引起胰島素抵抗，通過推動水鈉瀦留、激活交感神經系統等途徑升高血壓。

此外，白米飯、麪包、糕點等精製碳水化合物的消化吸收速度比較快，長期攝入也會加重血管負擔。 

建議

戒掉含糖飲料，用白開水、淡茶水或無糖蘇打水代替；主食中加入全穀物（如燕麥、糙米、藜麥），佔比建議不低於1/3；控制甜點攝入頻率，每週不超過2次。

膳食纖維攝入不足：

腸道與血管的“雙重失守”

現代人飲食追求精細，卻往往忽略了膳食纖維的重要性。蔬菜和水果攝入不足易導致腸道菌羣紊亂、血液炎症因子增加，影響血管內皮功能，進而導致血壓上升。

研究顯示，每日攝入25～30克膳食纖維的人羣，其收縮壓平均降低5～8毫米汞柱。 

建議

每日攝入蔬菜不少於500克（約一餐盤），其中，深色蔬菜佔一半；攝入水果200～350克（1～2箇中等大小蘋果）；適量攝入豆類、堅果和全穀物。

合理膳食：

穩住血壓的“天然良藥”

飲食雖非藥物，卻有“類藥物”效應。“終止高血壓膳食模式”（DASH膳食）被多項國際研究證實能顯著降低血壓，效果堪比單一降壓藥。其核心原則是：多攝入蔬菜和水果、全穀物、低脂乳製品；適量攝入瘦肉、魚類、堅果和豆類；限制攝入紅肉、甜食。 

建議

一碗雜糧飯+一掌心優質蛋白+兩大捧蔬菜+一份低脂奶製品+少油少鹽——這就是您每天的“降壓套餐”。從今天開始實踐這份“降壓套餐”，讓每一餐都成為守護健康的主動選擇。

個性化飲食處方：

慢性病患者的精準管理

對於同時患有多種慢性病的人羣而言，飲食管理需“量身定製”。

合併腎功能不全者需限制鉀元素和磷元素的攝入量，日常注意避免過多食用高鉀水果（如香蕉、橙子）。

合併痛風者要嚴格控制嘌呤攝入量，避免進食過多動物內臟，更要控制濃湯的飲用量。

老年高血壓患者在控制血壓的同時還需要警惕餐後低血壓的發作，避免單餐攝入大量碳水化合物，調整進餐順序有利於減少餐後血壓下降幅度。 

建議

在醫生或臨牀營養師的指導下，遵循科學的飲食方案。

生活方式協同：

飲食之外的“加乘效應”

飲食是基礎，但需與其他健康習慣協同，方能實現血壓的長期穩定。

規律進餐，避免暴飲暴食，三餐定時，晚餐不宜過飽。

健康烹飪，多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤。

戒煙、限酒。

堅持運動，每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）。

長期緊張、焦慮也會導致血壓波動，因此要保持情緒穩定。

日常監測血壓、按時按量服藥、定期複診、每年進行體檢，不僅有助於規範管理血壓，還可以及時發現高血壓相關併發症，從而接受恰當的治療。 

建議

高血壓管理需長期堅持，建議將上述習慣融入日常生活，重視定期複查，實現血壓的全面穩定。

高血壓不是突然發生的疾病，而是隨着年齡增加、多年不良生活方式等因素累積的結果。要想逆轉它並不容易，但只要我們從細節做起，還是能夠有所收穫，這把“金鑰匙”就藏在我們每天打開的冰箱、端起的飯碗中。血壓管理，讓我們從餐桌開始。

作者：北京醫院心內科主任醫師 於雪  北京醫院保健醫療部 賈瑤