降温了，你的骨關節還好嗎？這份防護指南請收好

今天（12日）是第29個世界關節炎日。一場秋雨，一場寒。隨着天氣轉涼，關節炎又開始困擾着許多患者。關節炎種類繁多，其中以膝關節、髖關節等關節炎患者患病率最高。據統計，我國骨關節炎患者超過1億。75歲以上人羣中，膝關節炎患病率高達80%。

關節炎的症狀主要表現為：關節疼痛、腫脹、僵硬，關節變形，嚴重者可導致關節殘疾。關節炎最常見的是骨關節炎和類風濕關節炎。

*首都醫科大學附屬北京朝陽醫院骨病中心學科主任 臧磊：*骨關節病它是磨損、激素改變、環境變化，影響表面的軟骨，開始的時候是走路的時候疼，進而重的話還會影響休息，睡覺靜息也會疼。類風濕實際上是結締組織病，自身免疫性疾病，小關節非常多見，從腕部然後到手指的關節，各個關節對稱地出現疼痛，晚期的畸形。

減重能使膝關節炎發病率降低25%至50%

我國65歲以上人羣中，50%以上患骨關節炎，發病率女性高於男性。骨關節炎被視為一種退行性疾病，但也可能因過度使用、創傷或遺傳等因素導致病情加速發展。減輕體重能使膝關節炎的發病率降低25%至50%。

*首都醫科大學附屬北京康復醫院骨二科主任 孫鳳龍：*膝關節是我們人身上最大最複雜的一個關節，日常生活中你只要去劇烈地這種運動，一定會用到一些膝關節。因為你上下樓的時候，他的關節的壓力可能能達到你身體的2~3倍，你在跑步爬山劇烈運動的時候，甚至最多可以到4~6倍。

科學合理的運動方式可保護膝關節

醫生提醒，科學合理的運動方式可保護膝關節，避免關節炎。

*首都醫科大學附屬北京康復醫院骨二科主任 孫鳳龍：*膝關節其實更注重的就是穩定性，那麼肌肉韌帶這些對骨性結構的穩定，起到極其重要的作用，那麼平時我們就要注意膝關節周圍力量的訓練。我們經常喜聞樂見的一些這種運動，快走、跑步、游泳、騎自行車等等這些運動，對維持我們肌肉的這種容量和質量都是非常重要，而且是高效的，從而就能夠讓我們的膝關節更加健康。

早診早治 避免膝關節炎“傳染”健康腿

膝關節炎通常從一條腿開始出現症狀，然後逐漸影響到另一條腿。醫生提醒，為避免關節炎波及健康腿，及時就醫至關重要。

*首都醫科大學附屬北京康復醫院骨二科主任 孫鳳龍：*我們在臨牀上經常説的一句話，關節炎是可以“傳染”的，但是傳染是加引號的。我們人體是由兩條腿來負重的，那麼一條腿出現問題之後，我們人體的自我保護機制，自然會讓你的另外一條腿去更多地負重，替代另外一條腿幹更多的工作，導致第二條腿很快也容易出現問題，你及時把它給處理好了，讓它恢復了正常的運動能力負重能力，另外一條腿自然而然地它也就能夠保持更好的健康狀態。

專家提醒，關節的軟骨沒有血管，沒有神經，修復能力較差，一旦損傷就不可逆轉，關節炎患者及時就醫至關重要。

*北京大學第三醫院骨科關節外科主任 田華：*關節的疼痛，經過適當的休息沒有明顯的緩解，或者甚至出現了關節的腫脹，那一定要就醫。一定要到醫院來看醫生，做相關的檢查，有沒有一些器質性的變化，比如説半月板是不是撕裂了，韌帶有沒有問題？關節軟骨已經磨損了，是不是磨損得很嚴重了？所以説如果症狀重的話，一定還是要及時看醫生。

跑步會損傷膝蓋易患關節炎嗎？

面對骨關節炎，很多人覺得，“不動就不疼”，還有人説，跑步會損傷膝蓋、易患關節炎。專家認為，長期缺乏運動，反而會加重關節炎症狀，科學適度運動才是緩解骨關節炎疼痛、改善關節功能的良方。

適量有氧運動有助於保持關節功能

醫生介紹，關節軟骨的營養依賴於關節液，而關節液的輸送需要關節一緊一鬆的運動，像海綿一樣吸取營養並排出廢物。散步、游泳、騎自行車等適量的有氧運動有助於保持關節功能。研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人羣的關節炎發生率約為10%。

*首都醫科大學附屬北京康復醫院骨二科主任 孫鳳龍：*跑步的姿勢非常重要，第一，抬起我們的髖關節，用我們的髖關節把大腿和小腿送出去，然後前腳掌着地。另外我們就説一個時間的量的問題，其實我更建議中老年人每週運動3~5次，每次運動30分鐘左右。你運動完了之後兩個小時之內能夠覺得體力能夠恢復過來，這樣的運動量其實就相對來説比較合理。

膝關節炎輕症患者應進行腿部肌肉鍛鍊

醫生提醒，膝關節炎輕症患者在日常生活中應進行腿部肌肉鍛鍊。

*首都醫科大學附屬北京康復醫院骨二科主任 孫鳳龍：*這個動作叫夾氣球訓練，它有4字口訣，叫夾、勾、抬、繃，夾。把氣球放在兩個膝關節中間，夾的時候就刺激內收肌羣，開始激活，第二個是勾，把腳勾起來，可以讓我們的小腿和大腿的肌肉也逐漸開始激活，第三個動作是抬，然後繃，把這個腿繃直，我們的四頭肌內收肌甚至是核心肌羣都已經激活了。中老年人在做的時候可以兩個手扶着牀保持穩定，堅持10秒鐘，再慢慢放鬆，放鬆後把氣球拿開，休息10秒鐘，然後再做，每天可以做200個。

大體重該如何運動不損傷關節？

現在，肥胖和超重問題日益突出。對大體重、高體脂率的人來説，運動是減輕體重和體脂的重要方法，但同時也有人擔心，運動本身就對關節的影響就比較大，更不用説是大體重了。那麼大體重該如何運動不損傷關節呢？

對於大體重的人來説，健身或者減重的過程中會遇到更多的問題與隱患。合理的運動可以增強心肺功能，提高身體基礎代謝率，有助於控制體重。但需要在綜合考慮科學飲食、基礎疾病的基礎上，循序漸進的制定運動計劃。

*北京大學第三醫院骨科關節外科主任 主任醫師 田華：*過度肥胖的人來講，尤其是對下肢，膝關節，踝關節，髖關節來講，他一定是承擔的這個負荷更大。所以説爬山，爬樓梯，這樣的一些運動顯然不太適合。比如説你去游泳，比如説甚至騎自行車這樣的一些運動，既能夠起到健身減肥的目的，同時又不要過度增加下肢的關節的負擔，這樣的運動都是相對適合的。